——katherine的减肥健身干货分享
“夏天之前我要瘦到XX斤”、“又胖了不吃晚饭了吧”这些话每到四五月份都会被小仙女们挂在嘴边贴在墙头，一晃眼六月开头了，那些嚷嚷着要减肥的小伙伴你们瘦了吗？如果没有，请耐心地把下面的干货读完并严格执行，字数有点多没时间的朋友们请主要阅读下划线部分，下面开始吧~
废话一大堆下面进入正题咯，小本本请准备好!
首先请各位反省自己为什么要减肥，如果理由不够充分的话，减肥的道路上可能会遇到很多的阻碍，例如我见过的较为常见的如：结婚前为了穿上新娘裙，因为肥胖问题被前男女友甩，诸如此类的，仿佛减不下来日子就过不下去了的，还有的另类如我，纯属因为不服这口气，抱有着lz就不信自己减不下来的信念，再加上本来就爱运动。如果小伙伴们你们找到了一个或一些可以说服自己的理由，接下来我们可以正式健身和饮食控制啦！
我个人认为减肥是超级需要定力和坚持，每个人适合的方法都不相同，摸索方法也是不断试错的过程，一种方法刚开始试两周左右效果不明显（没瘦1斤以上）可以考虑换另外一种方法，当然平台期不算。
下面是我走过的那些路给小伙伴们作参考：
我的减肥之路也是蛮坎坷的，高三体检测出112，大一暑假前曾经一个月只吃菜和凉皮，瘦到一百斤左右，不过这个数字是假的！因为肠胃不适，凉皮对我就是泻药，脱的是水不是肉！假期正常吃喝一下子就弹回去了，唯一欣慰的是没有更胖，很多减肥摄入营养不良属于节食减肥，反弹很快而且往往比以前更重，所以请一定不要节食！更不要吃减肥药！
另外我也试过正常吃喝，每天跑四到十公里（高中练两年体育，小腿肌肉发达，轻轻松松十公里）一个月瘦了四五斤吧，但是一旦停下运动照样反弹，而且拉伸不够极易小腿上长肌肉，所以我的结果是体重没怎么变，小腿肌肉更明显了，看到体重秤上的数字暗暗地抹了一把辛酸泪。这个方法我一定要告诫所有的妹子们，跑步不是不行，拉伸很重要，不要傻傻地试图单纯靠跑步减肥一定要结合其他运动，不然没有用的！
大二下学期，拿到了奖学金，咬咬牙用所有奖学金加上十天生活费在校外小区办了张健身卡（年卡），请了个私教。有人问私教有用吗？我的回答是私教是有用的，前提是你请了个专业的私教而不是那种把你当小白鼠的。明星减肥靠私教，穷人如我趁着活动500元买了五节私教课，私教带着我把腿，腰，胸，背，腹部都练了一遍，个人感觉效果就呵呵了，可能是课时太少可能是教练太垃圾，总之钱砸了水漂。
后来呢，忙着准备考A考，没时间锻炼，那段时间学习压力，每天的动力就是跟室友去学校食堂搜罗各种好吃的，黄焖鸡米饭，香锅这类高油脂高能量的食物吃的不在少数，大三寒假前一称体重，妈呀，108了，当时全力准备考试，也没放在心上，就这样胖嘟嘟的奔向了北京准备实习。
对我来说选择大城市的恶果就是诱惑太多，各种美食琳琅满目，实习期间零食不断，中饭午饭吃饱，下午再来杯贡茶的熊猫奶盖，假期回学校一上称112，大学期间所有的努力都白费了，看到这个数字真的是欲哭无泪。
大三下，准备出国，课程少了很多，也有更多的时间来锻炼身体。其实刚开始也没有准备减肥，刚来学校也许是假期大吃大喝把口味吃叼，完全吃不下学校食堂的饭菜，于是在学校能不吃就尽量不吃，要吃也就吃点麻辣烫（只吃素放一小勺辣椒），开始重新在健身房进行锻炼（一周三到四次，每次2小时以上），一个多月瘦了九斤左右，卡到103，进入第一个瓶颈期。
看到体重降了这么多，有点小开心，心一横开始正式开始减肥。然而，两周过去了，无论我怎么轻断食和疯狂健身体重都掉不下去，绝望到要崩溃！两周后度过瓶颈期，体重开始狂掉，再加上饮食控制和健身的加持，肌肉开始出现线条，以前很多裤子和裙子都穿不上了，哈哈哈哈哈～
我的减肥小秘招:
1.给自己设立个目标，例如一个月要瘦5斤，找一张别人或者你喜欢的明星健身照片作手机桌面，我当时是拿网上某个小姐姐细腰马甲线作桌面，最后自己也做到了，啦啦啦~ 再制定一个以一个月为周期的计划，包括饮食和运动量上的控制，预计要达到的目标等等。
2.饮食控制。减肥七分靠吃三分靠练，这句话在我身上得到了验证，戒掉零食饮料，体重就会掉会正常值再加上适当的体育运动辅助，体重和体脂都会减很快。在减肥期间我的食谱如下:早饭一般是（1）脱脂牛奶一杯+欣善怡麦片一块（2）脱脂牛奶一杯+曼可顿全麦土司一块。午饭:（1）一荤（只吃鱼肉）两素（2）蒸鸡蛋+两素，午餐拿一份免费的汤喝一半另一半用来漂去菜上的油，基本不吃米饭，要吃也只吃一到两勺,剩下的饭用来吸油。晚饭:前一个月过午不食，后半个月开始六点前吃个梨或者苹果。
因为我的胃饿小了，所以就算每天吃这么多，我也不会觉得饿，受不了的朋友们可以考虑准备些坚果或者苹果作为加餐，每个月一天用来吃欺骗餐（也就是一天不忌口想吃什么吃什么，放心就一天胖不了多少的）。
左右滑动查看~~
2.运动组合，组合的意思是有氧与无氧结合，我在健身房一般自己练的顺序是（1）20分钟速度7.9～8的快跑+30～60分钟无氧（有时候是无氧和有氧结合）+30～40分钟6.5～7.5中速跑（2）40～50分钟减肥瑜伽+30～40分钟无氧（或无氧与有氧结合）
无氧我主要跟着keep做，集中腿部和腹部锻炼，减肥瑜伽是跟着健身房操课教练练（常做的动作是下犬式头着地的那种，单手交替plank也就是平板支撑）
我训练较多且特别减脂的几个动作有:
①平板支撑：（2分钟一组）练核心力量我可以保持标准动作三分钟
②burpee：超级燃脂，超级累，一定要坚持，我目前一次只能做12组左右
③双臂支撑倒立 练核心控制，不好意思，这个要是没有教练帮我目前我是立不起来的，正在努力中
④下犬式： 拉肩和大小腿后侧两侧腹部 开始练先试着把肩拉开，再头着地，最厉害的是练到单腿头着地下犬式，我目前只做到了头着地，想让后腿肌肉好看的多练这个动作
⑤交叉腿或开合跳： 只要是跳包括跳绳都是全身燃脂啦，没啥技术含量也不需要任何器械，任何人都可以尝试
⑥两头起： 脸朝下趴到瑜伽垫上双手双脚同时起，或者双手抓双脚脚踝同时起，也是练全身，这个我随便做多少个都可以啦
在健身之外，每天吃过午饭，我都会在图书馆从一楼爬到五楼往复半小时，一是为了促进消化二是加速燃脂，本校的小伙伴要是中午在图书馆碰到在爬楼梯的我请不要惊讶，嘻嘻。不过这个运动方法不推荐膝盖不好的朋友们使用，正常吃完饭散步半小时或者站半小时就好啦，想瘦肚子在吃完饭后千万不能坐！
下面是我经常做的keep训练：
女生Q&A环节，男生请绕道
1.减肥先减xiong是真的吗？
亲测绝对没错，本人至少掉了半个cup，不过作为飞机场本人也不那么在意了
2.不吃主食和不吃晚餐亲戚会不会不来了呀
在减肥前我在这方面做了不少功课，很多小仙女都反映有这方面的问题，我个人没有一切正常，在这方面有顾虑的小仙女们可以把米饭和面食改成粗粮，多吃补气血的红枣阿胶糕，听说了一个偏方和红糖山楂红枣汤，有喝过的小仙女麻烦给我留言说一下效果如何。
前面埋下的话题，我在这里再透露下当时怎么度过平台期的，在每个月最脆弱的那一段时间前一周无论做多少运动体重很可能只增不减，在之后的一周是黄金减肥期，拼命减少摄入增大运动强度，每日肉眼可见的体重下跌体脂也会下降，神经粗线条如我，从来没注意过时间，脆弱的时间过去的第一周直接狂掉三斤。
3.做无氧和做高强度运动会不会长难看的肌肉啊？我听说跑步跑太久小腿会变粗，是真的吗？
错错错，首先，不要以为肌肉容易长，以女生生理条件除非每天练一小时以上无氧+不断补充蛋白质很难长肌肉，以我自己来说，每周训练三到四次每次两小时虽然体脂率从26%到20%，但其实主要是减脂肌肉没怎么增（也许是吃太少吧），总之，放心练，别人还想增肌呢。跑步跑太久不拉伸当然会增肌啊，平常走路小腿就靠小腿承受全身的重量，再加上跑步的强化，身体为了适应这个强度会加速小腿肌肉的增长，特别是跑步后腿部乳酸堆积，所以跑步要记得在跑前和跑后做好拉伸。
健身之后，我的大腿围和小腿围各减了1厘米有多，所以不要找借口，竭尽全力练
4.我想练马甲线和人鱼线怎么练呀？
体脂降不下来，线条别想出来。正常人都有腹肌，你们看到的别人家的马甲线人鱼线腹肌而你怎么做仰卧起坐都没用，是因为你的腹肌都藏在腹部一层脂肪下了，判断腹部有没有脂肪很简单，以最舒适的姿势坐下摸摸肚子上有没有游泳圈，我在减肥前也是有的，现在肥肉消失了马甲线出来了，你们也可以做到！
懒人如我，直接上原图了，训练过后还是有点线条的。
接下来是给男生的小建议：
在健身房我看过不少的男同胞进行体育锻炼，大家好像特别钟爱举杠铃，特别是我当时在健身房里看到的大叔，举杠铃时肱大头机鼓鼓的，伴随着急促的呼声。男生和女生身体结构还是有很大的区别，我也不太清楚男生该怎么锻炼，不过根据我看到的还是想给男同胞们几个建议：
正如女生爱跑步这类有氧运动一样，男生爱无氧运动，其实这些方法都是不好的，男生一定也要加强有氧运动，通过有氧来热身可以达到事半功倍的效果
举杠铃不是不可以，最好有专业人士带千万不要瞎举，一是因为这个动作很容易伤腰和膝盖，二是我曾经见过很多健身的男生，一味训练大臂，肱二头肌和肱三头肌很大一块，但是腿上也是一大块肌肉，肚子却仍然有脂肪堆积。毕竟健身的目的是为了形体好看嘛，要练还是要注意动作要领，分部位去练。
下面给大家推荐一些健身小助手:
1.体重秤 最好是能测体脂的那种话，体重秤的作用类似于monitor，每天吃完晚饭后一小时称，定在这个时间一是因为晚上体重比早上要重，更能督促你锻炼，第二是因为看到体重称上数字，再饿也至少增强几分信念管住口
2.薄荷健康app 我用它来记录体重、饮食和运动，我吃东西前会先在薄荷上搜食物的卡路里，卡路里如果过高我就会减少摄入量，每日我的基础代谢（也就是不吃不喝不动正常消耗量）大概是1300+，我尽量控制当天剩余卡路里（基础代谢+运动-饮食）大于1000卡，控制不住口的小伙伴只要摄入不超过自己的基础代谢也是能瘦的
3.keep 这个app应该人手都有的吧，上面的视频按部位分类，像我最经常练腿部和腹部，跟着标准的动作示范做，再看镜子里自己的动作进行调整。我的无氧都是跟上面练的，刚开始训练的小伙伴从k1和k2练起，有一定基础的可以练k3，我一般练k3、k4，练完满身汗很正常。
4.小红书，这个app本来应该是美妆界的天下，被我开拓了新的板块-看其他小仙女的减肥经验，怎么吃怎么练我都有在上面参考前人的经验，看到170的妹子90斤还吃那么少，你怎么吃得下
推荐几个我关注的up主:
这几个都是大学生还有健身教练，可以参考这几个大学生每天的饮食、运动和体重来调整自身，健身教练就舔舔肌肉线条学干货
5.B站 有小伙伴问我那些健身大神的视频在哪里找得到，我大中国第一大视频网站B站啊，什么郑多燕，insanity，天鹅臂啥的，一搜都有，另外还有些健身小伙伴把每天的进度发到b站上，跟keep上只能看别人的图片相比，视频更详细也更真实，毕竟图片有p图的嫌疑
我室友给我分享了个up主也推荐给大家:
这是一个大学生小姐姐坚持一个月严格按照keep上的推荐的饮食和运动按周打卡，一个月瘦了五斤左。小姐姐超级可爱，视频里满满地正能量，觉得减肥太苦的强烈建议看这个。
最后呢，做个总结，从3月中旬到六月初，我一共减了18斤（按照晨重，早上比晚上轻1斤左右），体脂减5%，可以单腿劈叉，下腰，头着地下犬式，练出马甲线。期间海底捞吃了三次，老爷锅（芝士锅）一次，奶茶三到四杯，所以饮食也不是那么严格了（但是不骗你，第二天我绝对轻断食，不然不胖才怪呢），日常饮料零食戒了，饿就吃苹果黄瓜西红柿干果，葡萄、菠萝、西瓜我觊觎很久还是坚持没吃，尽量不吃主食要吃就吃粗粮，运动是每次练到筋疲力尽，第二天疼得起不了床那种，倒立时汗水流到眼睛里嘴里是常事，我的瑜伽教练对别人这样评价过我:“她很能忍，痛到全身发抖也不吭声”，我就是这么厉害，掌声在哪里~~
我很欣赏那些身材很好的人，不是说的那种天生纤细，而是线条匀称比例均匀的人，也只有在开始健身之后我才意识到KEEP IN GOOD SHAPE的艰难，一个能很好管理自己的人一定是有毅力和定力敢吃苦的人，这样的人有又什么事情做不成呢。
不要只羡慕明星的身材却又没有他们的毅力，王子文苦练瑜伽十几年随随便便一个动作不是说着玩的，袁姗姗的马甲线不是吃出来而是练出来的，闫妮也因为健身跟女儿可以扮闺蜜，前一阵子因为减重上热搜的林允，本来已经够瘦了却还要再拼命减肥，可见健身减肥这件事不跟体重有关而跟健康和形象有关。那些仗着自己天生吸收不好的人也请不要松懈，等十年后基础代谢下去，发胖也不是没可能的。
小伙伴们管住口迈开腿
一起加油健康地健身减肥吧！
看到最后的小伙伴们，你们都是最瘦的！
一定有人不相信前面那张图是我，所以为了证明本人再放一张原图（可以懒死了，哈哈哈）
Katherine的逐梦之旅
一样的青春
不一样的人生
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