无麸质饮食:7分钟读懂70年,以及各种资源(食谱、检测&更多)

在10000年前，人类开始种植小麦，从采集狩猎走向农耕——在此之前，人类的饮食基本是“天然无麸质”的。

在2000年前，一位希腊医生首次描述了乳糜泻——这种由麸质造成的疾病。

在70年前的二战后，一位丹麦儿科医生才最终发现——麸质是造成乳糜泻的原因。

直到那时，“无麸质饮食”才被重新发明。

在1980年代，科学家首次发现了除乳糜泻之外的“麸质敏感”——这使得无麸质饮食能够帮到更多的人……

而这篇文章，就将把这70年的发现，浓缩在7分钟——并附上各种资源。

一、1种蛋白质

①麸质的英文是“Gluten"

②麸质存在于小麦、大麦和黑麦中

③荞麦、藜麦、大米不含麸质

④无麸质认证的燕麦不含麸质

⑤麸质 = 面筋 = 麦胶 = 谷蛋白 ≠ 麦麸

——麦麸是外面的麸皮，麸质是里面的蛋白质

——把小麦粉用水清洗，洗掉淀粉后剩下的就是麸质

图：洗掉淀粉后对麸质充气的效果

二、2种性质

①麸质有筋道——难消化：可引起肠道通透性增加（肠漏症）

②麸质结构复杂——具有多种能导致免疫反应的片段：可引起免疫系统的异常（针对易感人群而言）

图：颜色标记的是麸质中的多种造成问题的片段

三、 3类人不宜吃麸质

 ①一种自身免疫性肠病：乳糜泻。（Celiac

disease）

(1) 患者进食麸质会产生小肠绒毛萎缩；严重时可危及生命。

(2) 症状多样，可表现为：慢性腹泻、餐后腹胀和胀气、伴随有症状的营养不良、反复腹痛、慢性疲劳、骨质酥松、甲状腺疾病、疱疹样皮炎、共济失调、周围神经病变……

(3) 严重漏诊的一种疾病，且常被误诊为肠易激综合征。

②一种食物敏感：小麦敏感。（Non-celiac wheat sensitivity）

(1) 常与肠易激综合征和多种自身免疫病共存；可严重影响日常生活。

(2) 症状多样，可表现为：腹胀、腹泻、腹痛、便秘、湿疹、头痛、脑雾、疲劳、抑郁/焦虑、贫血、手脚麻木、关节疼痛、共济失调……

(3) 不仅和麸质有关，还可能由小麦中的“胰蛋白酶淀粉酶抑制剂 ”诱发。

③一种食物过敏：小麦过敏。（Wheat allergy）

(1) 属于典型的食物过敏；是中国人最主要的重度过敏类型。

(2) 在进食小麦后可表现为：咳嗽、鼻炎、哮喘、呼吸困难、荨麻疹、呕吐、腹痛、腹泻、烧心、消化道炎症……

(3) 严重时可造成休克。

四、不同的诊断方法

①乳糜泻 (消化科）

(1) 血清检测：在吃麸质时：抗tTG抗体，抗DGP抗体，抗EmA抗体；在无麸质时：HLA-DQ-gluten四聚体检测[1]

(2) 基因检测：HLA-DQ2，HLA-DQ8

(3) 肠道活检：根据医疗条件判断是否进行

②小麦敏感 （消化科？）

(1) 排除诊断：排除乳糜泻

(2) 排除饮食法：严格排除各种面食4周，再重新引入，看是否会引起症状

(3) 可能的检测方法：食物不耐受IgG检测中的小麦抗体、sCD14、FABP2、 LBP

③小麦过敏 （皮肤科/变态反应科）

(1) 血清检测：小麦的IgE抗体

(2) 皮肤检测：皮肤点刺试验

(3) 口服激发：尝试摄入小麦，看是否引起反应。

五、无麸质的重要性

①对于乳糜泻患者:

(1) 0.05克的麸质就足以造成小肠绒毛损伤

(2) 无麸质能缓解胃肠道、皮肤、神经等各种症状

(3) 无麸质能避免严重的并发症，包括极度营养不良、各种继发的自身免疫病和小肠癌症

②对于小麦敏感人群：

无麸质可能：

• 改善消化，减轻肠道症状

• 消除脑雾，思维更加清晰

• 减轻抑郁和焦虑，增加幸福感

• 缓解某些皮肤问题、自身免疫病、关节问题以及大脑病变。

③对于小麦过敏人群：

无麸质能：

• 减轻小麦过敏相关症状

• 避免严重可致命的过敏性休克。

六、3类不能吃的食物

① 所有用小麦、大麦和黑麦制成的食物

包括：馒头、面条、包子、水饺、烧饼、面包、饼干、蛋糕、油条、馄饨、啤酒……以及这些食物的各种变种。

② 所有添加了小麦、大麦和黑麦的食物

包括：酱油、黑醋、添加了小麦粉的酱料（如，豆瓣酱）……

③ 所有被小麦、大麦和黑麦污染的食物

包括：没有无麸质标注的燕麦（通常和小麦共用磨坊）、用做过小麦制品的厨具烹饪的食物……

另外，要注意药品中是否添加有小麦成分。

特别注意某些中药，包括浮小麦、神曲、炒麦芽和各种用麸炒炮制的中药。

七、许多可以吃的食物

避开了不能吃的小麦、大麦和黑麦，其余基本都是可以吃的：

• 无麸质谷物：大米、小米、玉米、藜麦、荞麦……

• 无麸质面粉：米粉、土豆粉、木薯粉、椰子粉、大杏仁粉……

  
  

  大部分天然食物，包括：

• 所有的蔬菜、所有的水果、所有的坚果种子

• 所有的肉类、所有的蛋类、所有的乳制品

• 所有的天然调味料，比如生姜、大蒜、葱、姜黄

八、无麸质作为基础

无麸质对乳糜泻、小麦敏感和小麦过敏都能起到很大的帮助。

但对于一些更为复杂的疾病，仅仅是无麸质可能还不够——但无麸质仍然是必要的基础。

对于炎症性肠病，临床实验证明，无麸质+特殊碳水的SCD饮食对多数患者能起到很好的疗效。

关于SCD饮食，推荐关注：包子SCD饮食

在美国，SCD饮食不仅被炎症性肠病患者所采用，而且还被改进用于自闭症的治疗。

在SCD饮食的基础上，排除乳制品的SCD-DF饮食，能对自闭症患者起到一定的帮助。

关于SCD-DF饮食的饮食方法，可以参考：自闭症的SCD食疗须知（by NIAS营养学国际研修）

对于许多自身免疫病，比如红斑狼疮、红斑狼疮、类风湿性关节炎，原始饮食的改进版——AIP饮食也可能起到很好的改善。最近的研究表明，AIP饮食能够改善克罗恩病和溃疡性结肠炎患者的炎症和症状。[2]

关于AIP饮食，可以参考：

AIP饮食是什么? AIP和原始饮食一样么？（by 食物是答案）

九、更多资源

①无麸质相关书籍：

纯粹的无麸质：《无麸质饮食完全指南》

无麸质+低碳水：《谷物大脑》

②乳糜泻检测机构：

上海新华医院，苏州大学附属第二医院，南京儿童医院，首都儿科研究所，北京和睦家医院，上海瑞金医院，郑州儿童医院，武汉儿童医院，成都妇儿，安徽儿童医院，吉大一院，医大一院，盛京医院，四川华西医院（欧蒙医学诊断提供试剂，检测内容：http://t.cn/RRf1CNC）

③无麸质食谱：

下厨房链接：https://www.xiachufang.com/recipe_list/110915059/

50+份食谱（无麸质面包、饼干、蛋糕、面条、馒头、煎饼、猪排、早餐样例……）

④无麸质外国友人社区：

无麸质中国（English）：http://www.gluten-freechina.com/

十、无麸质愿景

①帮助更多受麸质影响但不自知的人群。

让他们了解麸质可能造成的问题——或许，一个简单的膳食改变，就能解除许多身体上的限制。

②推进麸质相关失调诊断的标准化；推进中国致敏原标注的规范化。

让更多受到食物不耐受、食物过敏困扰的人都能获得更方便的生活。

③无麸质不是最终目的。

通过对麸质的研究，我们将更加了解疾病发生的根本机理——不论是消化疾病、自身免疫病还是过敏——从而能从根源上解决问题。

在我们的共同努力下，

终有一天，我们都能获得真正的治愈，以及随之带来的

——真正的自由。

-End-

reference:

[1] Sarna, V. K., Kea, L., Mã¸Rkrid, L., Qiao, S. W., Sollid, L. M., & Christophersen, A. (2017). Hla-dq-gluten tetramer blood test accurately identifies patients with and without celiac disease in absence of gluten consumption. Gastroenterology.

[2] Konijeti, G. G., Kim, N., Lewis, J. D., Groven, S., Chandrasekaran, A., & Grandhe, S., et al. (2017). Efficacy of the autoimmune protocol diet for inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases, 1.

利益声明：以上内容仅为信息的分享。除了《无麸质饮食完全指南》是本文作者所著书籍，其余内容均无利益相关。

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