无麸质和生酮饮食可能会缺乏什么营养?绝对不是B族!
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工作中想套话术，做PPT想找模板，医院治病也用标准化诊疗流程，可惜的是，你和我都不一样，这么做真不太妥。
现在互联网很方便，很容易就能了解到一些前沿的健康资讯，有些人也会盲目地跟风尝试各种新奇的饮食模式，例如无麸质饮食和生酮饮食。
在实践这些饮食之前，我会建议你全面学习相关知识，如果你只知其一不知其二，很可能会捡了芝麻丢了西瓜。
采取无麸质饮食和生酮饮食，都可能会面临着缺乏某个关键营养素的风险，这个营养素没有被列入基础营养素的分类当中，同时它也非常地不起眼，很多人甚至都没有听说过它。
它就是甜菜碱，学名叫三甲基甘氨酸，英文名叫Betaine，昵称叫TMG。
甜菜碱在体内是非常重要的甲基供体，可能这么说你还是不知道它干啥用的，但如果我告诉你，它可以用于修饰DNA，维护基因的正常表达，这样你总该能联想到它多么重要了吧？下面我附上了部分食物的甜菜碱含量。
看完表格你会发现，甜菜碱在小麦中含量是相对丰富的，全谷物的含量会高于精制谷物，但水稻中却含量很低。一些特殊的蔬菜会含有比较丰富的甜菜碱，例如菠菜和甜菜。至于肉类，甜菜碱含量也是很低的。
有研究指出，新西兰的典型饮食中每天大约会摄入298mg的甜菜碱，大部分来源于谷物[3]。而美国的典型饮食一般可以提供127mg/d的甜菜碱，来源主要是菠菜、意大利面、黑面包、白面包和麦片[4]。
了解完这些信息，我想你应该能恍然大悟了。如果你采取无麸质饮食或生酮饮食，没有了小麦的来源，甜菜碱的摄入量可能会骤减[4]。当然，食物搭配的好，这个问题可以避免。比方说无麸质饮食的朋友可以选择藜麦作为主食，生酮饮食的朋友可以多吃菠菜和甜菜叶。（甜菜根糖较高，需适量）
缺乏甜菜碱有什么坏处？
我有一篇文章讲到过“同型半胱氨酸”这个物质（点击同型半胱氨酸，可以阅读相应文章），它是血液中的一种毒素，会增加心脏病、中风、老年痴呆、糖尿病和癌症的发病风险。同型半胱氨酸过高还会导致反复流产、新生儿缺陷、神经管畸形、早产、新生儿体重偏低、先兆子痫、骨质疏松等问题。
生酮饮食由于会摄入相对较多的肉类和蛋类，所以我们会因此吃进去更多的蛋氨酸。蛋氨酸在体内会被代谢成同型半胱氨酸，从而带来上述的这些问题。那么，身体如果要顺利地将同型半胱氨酸代谢回蛋氨酸，就需要叶酸、B12和甜菜碱的帮忙，其中效力最强大的是甜菜碱，单独补充叶酸是无效的[6]。
无效的原因是因为MTHFR和MTRR基因突变的人太多了，而甜菜碱同型半胱氨酸甲基转移酶（BHMT酶）的活力一般不受影响，所以补充甜菜碱可以直截了当地降低同型半胱氨酸。
无麸者和小酮人怎么办？
每天吃适量的藜麦和其它全谷物食品是普通人获取甜菜碱的好办法，这估计也是地中海饮食具有相对普适健康效益的原因之一。小麦胚芽卖的那么火，功效吹的那么好，其实背后都是甜菜碱的功劳。
但如果你存在麸质过敏，我总不能推荐你吃含有小麦的全谷物吧，这虽然是别人的美食，却是你的毒药啊。所以营养真的需要非常地个性化，你要是采取无麸质饮食或生酮饮食，就得另寻办法获取甜菜碱。
不含麸质且富含甜菜碱的食物来源主要是藜麦、菠菜、甜菜、枸杞，或者直接用甜菜碱的补充剂也是可以的。
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参考文献：
[4] S.J. Bruce, P.A. Guy, S. Rezzi, A.B. Ross Quantitative measurement of betaine and free choline in plasma, cereals and cereal products by isotope dilution LC–MS/MS Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (4) (2010), pp. 2055–2061
[5] Ross AB, Zangger A, Guiraud SP. Cereal foods are the major source of betaine in the Western diet--analysis of betaine and free choline in cereal foods and updated assessments of betaine intake. Food Chem. 2014 Feb 15;145:859-65.
[6] Steenge GR, Verhoef P, Katan MB. Betaine supplementation lowers plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003 May;133(5):1291-5.
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