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Gluten Free系列丨②无麸质饮食怎么吃?除了小麦、你有更好的选择!

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上一篇无麸质饮食系列的文章我们说到为什么不建议大家食用麸质,以及哪些人不适合吃麸质,可以点击下方链接查看。


Gluten Free系列丨①为什么无麸质饮食?哪些食物不能吃?


那大家一定会有疑问,如果不吃小麦大麦等制品,我们平时的主食又怎么吃呢?有些人会没有头绪。这篇文章就是用来告诉你,没有小麦,我们还能吃什么?


而且你会发现,自己好像因祸得福,不吃小麦,不仅保护了肠道或者避免了过敏,更重要的是自己开发了好多更有营养的食品,整体的饮食质量提高了,饮食的营养密度大大增加了!



不吃小麦,吃什么?



以下列出的是最常见,我们平时也最容易买到的一些选择:


常规谷物类:

小米、糙米、紫米、高粱米、荞麦等等


常见的豆类:

黑豆、红豆、腰豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等等各种豆类


其他可以做主食的粮食:

红薯、紫薯、玉米、荸荠、芋艿等等不再一一列出


(写到这里居然感觉有点像旧时期了,大家吃不起大米只能用粗粮来果腹,结果歪打正着,还真是更好的吃法)


像黑豆红豆类我有时就会打豆浆,然后渣渣留下来混入椰子面粉和糯米粉做能量球。做法其实和下面的这个杏仁球道理是一样的,自己发挥吧!


深夜厨房丨杏仁奶、杏仁可可欣喜球~Fully Raw!我的最爱之一


有些豆类很难烧软,我们可以适当烹煮后打糊糊吃,更好消化些:


Breakfast Choice ①丨简单好做有营养系列之“早餐糊糊”



为什么大米不在此列?



其实建议吃全谷物,少吃精米白面,大米去除了外面的麸皮后不仅营养价值低很多,而且升糖指数太高,不利于我们血糖的稳定,而上面所列出的这些确是完整的食物(Whole Food),营养价值大大高出普通大米。精米白面没太多营养,缺挤占了我们的胃口和每天需摄入的总热量。



糙米口感不好怎么办?



单纯用糙米直接做饭确实口感不好(不要问我怎么知道的~)。如果你一开始不能接受完全的糙米饭,那可以慢慢来,逐渐增加糙米的比例。


目前我用的电饭煲自带“糙米活化”功能,会自动用温水浸泡糙米一段时间再开始烧,烧出来基本和大米的口感差不多了已经。




另外,我们自己浸泡糙米1天也可以,期间换水1-2次,可以显著改善糙米的口感,如果是糙米发芽了那就更容易烧了。


而且像紫米之类的浸泡之后再加入红豆(红豆也浸泡)一起烧粥,烧出来的口感沙沙的我最喜欢了!每次吃之前再撒上些亚麻籽粉,又补充了omega3脂肪酸。



豆类也建议发芽再吃



豆类也一样,没有浸泡的豆类其中抗营养物质太多,影响营养的吸收,建议还是采用浸泡1天,换水1-2次的做法,或者直接催芽比较好,这样其中的抑制豆类发芽的物质都消除了,大大提高营养的吸收率。


有些人吃豆类容易胀气不消化也是有抗营养物质的关系,去催芽或者长时间浸泡会改善的。


最容易发芽的就是绿豆、黄豆和鹰嘴豆啦:





来Show一下我自己的粮食储备:



慢慢积累,一点点开发食谱,你会渐渐习惯吃全食物,而不是精制食品!





下一节,悦悦会介绍大家一些对中国人来说比较陌生,但是营养价值爆棚的Superfoods!



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