（专家：贾梅，中国营养学会科普工作委员会委员、中国食品科学技术学会食品营养与健康分会常务理事，科普中国微平台原创首发）

众所周知，喝牛奶好处多多，牛奶几乎是最完美的食品了，很多广告宣传喝牛奶可以补充钙质，其实哪里仅限如此！关键是牛奶中的钙得益于其他各种营养成分的互相帮助才能很好被吸收，只有通过这种营养素的团队合作才能事半功倍。当然喝奶还能获取重要的优质蛋白质、脂肪和各种维生素、矿物质……

图片来自网络

可是太多的人问道“我喝牛奶后肚子怎么不舒服？”轻则咕噜咕噜不停、排气增多，重则腹胀、腹痛、腹泻……特别是中老年朋友越是需要牛奶这个营养食品，越多见的是喝奶后不适，这也导致他们不得已放弃了饮奶。原因是什么呢？其实大部分的原因是“乳糖不耐受”引起的，肠道内消化乳糖的酶减少，或者这些酶的活性减弱，总之就是不能将牛奶中的乳糖及时消化代谢掉，导致过多的乳糖在肠道内发酵产酸、产气造成的这一系列症状。

有什么办法可以改善呢？当然，大家还是不要轻易放弃牛奶，可以通过改变饮奶方法或选择不同的奶制品而调整。精心采用小技巧，就可以享受到牛奶的美味和丰富的营养。

1. 循序渐进，慢慢适应

有喝奶后肚子不舒服的人最开始可以尝试每天少喝一点奶，一次可以喝50毫升（普通盒装奶大约是250毫升/盒），坚持几天后，如果没有明显的不良反应，可以加到100毫升，之后再加到150毫升，让肠胃道慢慢适应，也就是逐步培养肠道内的乳糖酶，增强肠胃对牛奶的适应性。其实乳糖酶是天生就有的，你总不喝奶，总不利用它，乳糖酶就退化了。

2. 不空腹喝奶，喝奶同时吃点谷物食品

喝牛奶之前或喝牛奶的同时吃一点儿谷物食物，如点心、面包、馒头、麦片等，特别是早餐和晚上喝奶时，都可以加少量的谷物食品，这种方法可明显缓解肠胃不舒服的症状。因为空腹时，牛奶在胃肠道中，特别是小肠通过的时间太短，牛奶里的乳糖不能很好地被分解吸收，很快进入大肠，就会加重“乳糖不耐受”的症状。

图片来自网络

3. 其他奶制品

牛奶与母乳一样，都含有乳糖。但是酸奶、乳酪等他们虽然是很好的奶制品，但在加工过程中大部分乳糖被发酵分解了，所以这些奶制品中几乎没有什么乳糖，也就不会产生乳糖不耐受的症状了。特别是酸奶中的乳酸还能促进机体对钙、磷、铁、锌等矿物质的吸收。奶酪则浓缩了牛奶中最具价值的营养物质，相比牛奶更容易被身体消化和吸收。

4. 选择去乳糖的奶制品

当然，如果有些人还是有顽固的“乳糖不耐受”的症状，也不要轻易放弃，现在市场上有一些“去乳糖”的奶制品，包括液态奶和奶粉。这些奶制品中没有了乳糖，那些“乳糖不耐受”的症状也就基本不会出现了。

当然有些喝奶肚子不舒服，甚至全身不适的人，可能是有对奶中的蛋白质过敏的问题，这些人最好得到专业的检查，如果确认了是对蛋白质过敏，可避免牛奶，或者选择蛋白分解的配方奶。这些配方中的蛋白质被分解成小分子的肽类或氨基酸，帮助特殊人获得奶制品。

总之，今年中国营养学会最新出版的《中国居民膳食指南（2016）》，特别鼓励中国居民每天要摄取各种各样的奶制品，包括液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。推荐的摄入量相当于300克液态奶，主要目的是保证优质蛋白质和各种营养物质的获取，当然也帮助达到健康成人每天推荐的800毫克钙质的摄取量。大家要朝着这个目标努力，不要轻易放弃奶和奶制品！

 

编辑：纪阿黎