如何喝奶更健康?酸奶PK鲜奶,羊奶PK牛奶谁的营养更丰富?

作者｜珊瑚

HT技术支持之一。食品专业硕士，，从事食品安全检测和食品营养与健康研究。

在上一篇（看这里）中我们讲到了人们对于牛奶的一些认识上的误区，这一篇我们继续来聊聊喝牛奶的那些事。

牛奶颜色变深其本质是牛奶中的乳糖与氨基酸发生的美拉德反应，产生了褐色物质，又称“褐变”。加热温度越高，储藏时间越长，褐变越严重。UHT奶由于高温灭菌，本身就比巴氏奶颜色深，又因为储藏时间远长于巴氏奶，所以在储藏过程中继续发生缓慢的褐变，颜色可能会较深，褐变并不影响牛奶的安全性。

在牛乳上层浮有白色碎片，有时还会黏在内壁，是由于脂肪上浮。与牛奶煮开后形成的奶皮是同样的成分。只要牛奶风味未发生明显变化，即可正常饮用。

分层通常指的是蛋白凝块和乳清析出，一般常温奶贮藏较长时间(4月以上)后可能会出现这一现象，而在酸奶中这一现象较为常见。随着贮存时间延长，凝块逐渐增大并沉于底部，而上部则析出少量澄清的乳清液。目前普遍认为主要是由酶水解乳蛋白、以及牛奶中离子失衡造成蛋白沉淀引起的。偶然出现这种情况，只要牛奶风味未发生明显变化，是不妨碍饮用的，但是如果经常出现这种情况则需要考虑该产品在奶源控制方面存在一定风险，建议更换品牌。

Fig.1 牛奶表层漂浮的碎块和奶皮是一样成分，即乳脂肪

复原乳又称“还原乳”或“还原奶”，是指将干燥或者浓缩的乳制品与水按比例混合后所得到的，与生牛乳中水、非脂固形物比例相当的乳液。

在复原乳的制作过程中，制作浓缩乳或乳粉需要一次高温处理，加水混合后还需一次高温灭菌处理。因此，复原乳与生牛乳最大不同在于其热处理程度较深，主要导致热敏感的维生素，糖类的减少。如果比例合适，从提供优质蛋白和钙源的角度来讲，复原乳与鲜奶没有什么差别，但是其风味和口感可能会降低。

国家规定酸牛奶、灭菌奶及其他乳制品可用复原乳作原料，但巴氏杀菌奶不能用复原乳做原料。同时，以复原乳为原料的产品应标明为“复原乳”，或在配料表中注明“水、奶粉”。大多数的复原乳经过加工调制成各种风味的含乳饮料等，在添加各种配料的同时也加入了各种香精香料，甚至防腐剂等，这些制品对于生长发育期的孩子来说还是少喝为宜。

Fig.2 复原乳常用于制作酸奶、乳饮料等，狡猾的商家通常把字迹设计与背景接近不便识别。

牛奶和酸奶都是很好的钙源，我国对纯牛奶中钙含量的规定是≥85 mg/100g，而酸奶是由牛奶发酵制成的，其中的钙依然保留，因此二者的钙含量差别不大。牛奶中含有约20%的游离的钙离子，这些钙在中性或弱碱性的小肠环境中容易形成沉淀，不容易被人体吸收。而酸奶中含有的乳酸可以与游离的钙离子形成易于人体吸收的乳酸钙，同时牛乳酪蛋白分解得到的酪蛋白磷酸肽与钙离子结合成为可溶性络合物，也可以避免游离钙的损失。因此，酸奶中的钙比牛奶更易吸收。对于乳糖不耐受人群来说，酸奶是比牛奶更优的补钙选择。

如果对牛奶不过敏，一般建议一岁之后可以添加牛奶作为辅食之一，根据每个孩子身体情况不同而没有确切的时间分水岭。

一岁前婴儿的主食应为母乳或配方奶粉，而不能用牛奶替代。母乳是婴儿最好的营养来源，如果不能母乳喂养，配方奶粉是最好的替代品。从母乳成分来看，乳清蛋白占总蛋白的60%，而牛乳中乳清蛋白仅占20%，不易被婴儿吸收的酪蛋白占总蛋白的80%，从蛋白角度讲，牛乳不宜代替母乳。

母乳中碳水化合物几乎是牛乳的2倍，长链不饱和脂肪酸是牛乳含量的3倍多，配方奶粉会额外添加亚油酸、α-亚麻酸和二十二碳六烯酸（DHA）等不饱和脂肪酸以模拟母乳，这些成分对婴儿的中枢神经系统和视网膜发育起重要作用。此外母乳中矿物的含量低于牛乳，这可以减少婴幼儿的肾脏的负荷。母乳的维生素E、C 和B5含量比牛乳大约多2倍，但钙、磷、维生素B1、B2和B6的含量少得多。

一岁后，婴幼儿的营养均衡需要多种多样的辅食。一岁之后，母乳中的营养已不能满足需求，需要添加辅食。乳类和豆类食品都可以作为蛋白的补充，但需要注意，辅食的摄入不应影响到母乳的正常摄入量。如果给孩子喝牛奶，注意观察是否有过敏、腹泻、胀气等不良反应。并且对于有超重、肥胖风险的儿童，应控制全脂牛奶的摄入量。

羊奶作为人的三大乳源之一，具有很高的营养价值。从营养素来说，羊奶的脂肪结构中，碳链短，不饱和脂肪酸含量高，可促进儿童神经系统的发育，并且更有利于机体直接利用。

羊奶蛋白质颗粒小，并且酪蛋白和白蛋白的比例更接近人奶，大致为75：25（羊奶）、82：18（牛奶）、60：40（人乳），并且所含酪蛋白的种类比牛奶致敏性低。

羊乳中的维生素、微量元素种类较多，尤其是钙和磷较高。除七大营养素外，羊奶中还有牛奶中没有，而母乳中存在的表皮细胞生长因子(Epidermal Growth Factor，EGF)，在婴幼儿肠道内有多重保护机制，对肠粘膜的成熟和愈合很关键。

羊奶中超氧化物歧化酶(SOD)和维生素E含量丰富，可帮助清除体内自由基和抗氧化，是美容养颜的佳品。另外羊奶比牛奶容易消化，婴儿对羊奶的消化率可达94%以上，消化功能较弱者可以选择羊奶，特别是羊奶中的缓冲质对溃疡效果很好。

但是羊奶也有其先天不足，蛋白质含量通常比牛奶少，铁和叶酸不足，婴幼儿长期饮用羊奶可能会造成某些营养不良。

不能!!! 生鲜牛奶，是指没有经过杀菌的牛奶。：生鲜牛奶不能直接上市。美国食品和药品管理局及美国疾病预防控制中心也明确指出，直接食用生鲜牛奶会危害人体健康。有些老人可能会觉得现挤的牛奶好，甚至觉得自己家养的牛安全有保障。牛奶中的细菌和病毒不能过肉眼和嗅觉去发现，饮用生奶极大地增加感染人畜共患病的风险，因此一定谨记无论如何不喝生奶，如果要和请先充分煮沸再喝。

如何加热牛奶最好，下面给出了一种方法供大家参考：首先用大火煮开牛奶，沸腾的牛奶冲上来后移至一边，等待其泡沫扑下去后继续用小火煮，保持其微沸3-4分钟后关火即可享用。此时鲜奶中的有害微生物已经被杀死，牛奶香醇的风味也被激发出来，一杯热奶下肚可以使肠胃感到温暖。

如果是超市买的奶则不用加热直接喝就好，如果怕凉可以放入微波炉加热或者灶台温热，勿煮沸哦。

Fig.3 放开朕，朕还没喝够！

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