饮食答疑 | 奶粉和奶片可以代替牛奶吗?

编辑/主播：芒果

1. 奶粉和奶片可以代替牛奶吗？

乳制品其实种类繁多，一般来说，奶粉是牛奶经过干燥后的粉状产品，本质上和液体乳的区别不大，一些厂家甚至会在奶粉中添加额外的 维生素D、铁等营养强化物质，选择这类无添加糖的营养强化奶粉其实是很好的牛奶替代品，适合没有储藏条件的学生人群。

 

奶片是以牛奶为原料加工而成的乳味固态制品。市面上大多数奶片为了获得更好的口感，在制作时加入了大量的糖和油脂，整体热量较高，营养不均衡，并不能代替牛奶。

 

2.哪些豆类和绿豆一样可以代替主食？

 

我们在市场经常见到的豆子可以分成三类，大豆类、杂粮豆类和菜豆类。我们分别来看：

 

大豆类

大豆类指的是黄豆、黑豆及其相关制品，如豆腐、豆浆、豆腐皮等。大豆类食物一般含有较高的蛋白质，可以和饮食中的肉类或乳制品做一定程度的替换，不能代替主食。

 

杂粮豆类

杂粮豆类一般含有较高的碳水化合物，适合作为主食和日常的糙米、红薯等粗粮搭配，除了绿小豆，还有赤小豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆等。

 

菜豆类

菜豆类也是在市场上非常常见的类型，它们通常含水量高，蛋白质及碳水含量不高，不能用于代替主食或肉类，而是作为蔬菜加入在我们日常饮食中，这类植物一般都带有豆荚，例如豆角、蛇豆、荷兰豆等。

 

3.玉米因为没有人体必须的赖氨酸所以不能做主食，对吗？

其实不仅仅是玉米，大部分的谷类的蛋白质组成中，赖氨酸都相对较低，无法满足的日常需要。所以在饮食上，我们才会建议每天保证至少 250ml 的牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类，因为在这些动物蛋白中，氨基酸的种类和数量是符合人体需要的。每天保证充足的肉蛋奶供应，就不需要担心主食中的蛋白质是否均衡。

 

如果是素食主义者，无法从肉蛋奶中获取充足的蛋白质怎么办？在日常饮食中建议搭配一些豆腐、豆干等大豆类食物作为主要蛋白质来源，大豆蛋白是植物蛋白中最接近肉类的优质蛋白质。

另外，在烹煮米饭过程中，可以将赤小豆、鹰嘴豆等杂粮豆与米饭混合，这两种食材搭配可以互相弥补蛋白质组成上的缺陷，更有助于人体吸收和利用。