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甲子君:我的「3+7」减脂阶段性报告

楼主:知食菌 时间:2018-05-14 04:27:39


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甲子君&知妞 

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甲子君瘦身计划527天

成绩报告单


巅峰时期115斤。

本人娇小,所以这个体重还蛮胖的。

现在88斤,腰围59cm。

一年半,减掉27斤。

成绩不算骄人,速度不算快。

但是——

我知道自己瘦下来后再也不会胖回去了!


减肥其实是一种身心历练的过程,一种全新生活方式的养成。

成为更好的自己后,我再也不想回到以前那个糟糕的自己。



暂时还没有马甲线,但腰两侧已隐隐有两条肌肉竖线。


胖子时期,容易困,容易乏,爱吃,想吃,爱睡觉,爱躺起,躺着舒服。


瘦下来,精气神十足,不再贪睡,对自己外形有自信,上街有回头率,经常被搭讪,被赞逆生长。



3分靠运动



首先,买一台数字体重秤。更好地认识自己。


我买的是小米电子秤,可精确到0.1斤。每天清晨站一站,给自己鼓劲。减肥难,难在坚持。



去离你家最近的地方,办一张健身卡吧。


为何不推荐在家健身?在家无人约束的情况下,随时都想停下来,家人打扰,电话要接,看到零食想吃,干扰太多。


我相信大部分胖子的自制力,都不是特别强的,别问我怎么知道。


在健身房有氛围,运动前拉伸,运动后放松,会比较到位,更事半功倍。





人都有从众心理。


在健身房,别人都在动,你好意思不动?


人家有腰有肌肉都还在坚持,你只有肥肉,羞不羞?


胖的时候,我侧面弯腰根本弯不下去,因为腰间两层肥肉堆砌,腰给挤住了。


挤住了。


挤住了。


使劲挤的话,肉肉是会疼的,别笑。


一开始跳健身操,好累,不好意思停,只好不断去拿杯子喝水,机智地隐形休息。


慢慢的,柔韧性好一点,现在能跟着教练跳完全程,很有成就感。健身房还有俊男美女看,养眼睛。尤其夏天,满眼清凉,你懂的。





关键是,教练有指点,不傻练,相信专业人士。


诚恳一点,去请教教练提问,讲点自己的诉求,说说主要想减哪里,对自己形体哪里不满意。他们不会藏私,会教你一些动作,你的成效,直接证明他们的价值。


我的教练就告诉我,练马甲线,面朝上躺下,手肘支撑,双腿平抬十次,左右交叉上抬,做10组。做不动中间可以休息。


最好,再拖几个密友抱团,相互监督比较有动力。


锻炼中保护关节,尤其是膝关节很重要


个人不太建议爬山、打羽毛球,有点伤膝盖。提倡快走慢跑。


总跑步也很单调乏味,健身房穿插瑜伽、普拉提、健身操,会比较有趣味。


户外运动也是一个锻炼方向,游泳,骑行,徒步等等,选择自己感兴趣的去试一试。减肥交友两不误。


我曾经在13年没碰自行车的情况下,跟了本地一个骑行团,首次就骑了36公里。


我是个要面子的人,后面五公里苦撑回来的。


有多苦,不解释。反正我再也没去过第二次。


不敢去,我认怂。


骑行回来,第二天我腿没疼,证明我平常的运动量还行,没有超负荷。


只是脖子、手腕酸一两天,骑行需脖子前倾,手掌着扶手,这两处平时运动不多,所以会酸疼。





切记,不要一开始就对自己下狠手使大招。


我是持续锻炼半年才敢去骑行的。逼自己太狠,没好处,容易受伤,肌肉受伤和内心受伤。


人生需要鼓励,何必打击自己。


减肥有两个方向,增肌和减脂,看自己情况来。


大部分偏胖的人,建议先减脂。


燃烧脂肪,靠有氧运动。


慢跑不错,没必要跑太快,持续时长很重要。


增肌,靠力量练习,给予肌肉刺激。


讲讲平板支撑这个动作。


大部分刚开始锻炼的人基本撑不住半分钟,为何?


一是体重基数大,本身负重就辛苦。


二是新手上肢力量普遍弱。


慢慢来,待体重渐降,上肢力量不断增强,自然渐入佳境,轻松秒杀旁边同练人。






瘦的标准是什么?瘦不是终极目标,要健康,要有力量感的瘦,这才是我们的正确追求目标。


弱不禁风,一脸贫血状,营养不良并不好看,不符合现代审美标准。


举例子。


国内有的高校有有服装设计方向专业,毕业设计展示,妞们会穿设计作品走T台,大部分姑娘确实白瘦美,美则美矣,但觉得很弱,因为缺少肌肉线条。


全球最顶尖的模特,当然是维密天使。她们健康有力量,线条饱满,皮肤紧致。维密模特的运动量和训练量,相当残酷,普通人达不到那个量。


没有从天而降的美,美需要汗水。


锻炼贵在坚持。坚持一年半,我衣柜大换血,衣服全部从L 尺码换成S。


基本上,我每周保证跑步2次,每次5公里。先跑步机上跑完步,再做其他运动一小时,比如瑜伽、肚皮舞、健身操、踏板操。



7分全靠吃



健身的同时,请健康饮食。


健康营养就是在保证营养的前提下,减少卡路里摄取。不要让没有营养的食物占据你的胃。


戒掉甜饮料吧。含糖量太多。辛苦健身,一杯糖水下去,白瞎了。


我也是食堂族。在食堂吃饭的话,早餐请厨房煮面阿姨,面条少点,蔬菜多点。





周末在家吃早餐,一个煎蛋上几滴酱油,一杯牛奶。


若还是饿,配面包,或者配杂粮粥,一点时令水果。


不饿的话,吃牛奶鸡蛋就够了。


假如能接受冷食,酸奶泡燕麦是懒人好选择。味道也很好。


头天晚上,燕麦放在玻璃密封碗,倒酸奶泡一夜。


是超市冷柜里面那种用牛奶发酵的的酸奶哟,别错拿成乳饮料。


燕麦的好处,一是增加膳食纤维,二是燕麦本身就有饱腹感,酸奶,可补充蛋白质和钙。


为增加口感层次,可加点果干,比如葡萄干,蔓越莓干,坚果也可以加一点,开心果、山核桃随意,别太多。


注意燕麦一定要熟化处理过的。包装上会写快熟燕麦。


淘宝有很多,可以选择配好坚果、果干的燕麦,更省心。





减肥阶段,偶尔会馋嘴。


馋了怎么办。吃肉呗!


我的解馋两道大菜。一个是霸王鸡腿。另一个煎肉排或者烤肉排。重点是少放油或根本不放油。


至于红烧肉,扣碗之类的肉菜,就暂时放弃吧。


肉类吃了能量满满,有力气减肥。


我习惯用APP是豆果美食。


微信上可搜索左壮霸王鸡腿做法。


「关于做菜,我会另开一篇讲」

 

总之,不要过分压制自己的食欲。


我见过太多的妞,苛刻饮食的结果就是忍不住大吃一顿或者狂灭一堆垃圾食品。结果自然是一觉回到解放前喽!


我对垃圾食品的定义,是热量高而营养不高。

比如薯片、甜饮料。


加了太多糖分盐分的奶油味坚果。


家居零食推荐枣干、葡萄干。


冬天强推糖炒板栗。味美,有饱腹感。





吃饭要点:


首先先来一碗水煮绿叶菜,就是白水煮的绿叶菜,放点油盐,免得咽不下去。


在外吃火锅,蔬菜涮水再吃也可以。


吃完了这一碗绿叶菜,再吃肉、豆制品和其他。


营养均衡很重要,什么都吃一点,但是记得分量减一点。7、8分饱即可。


米饭减一点,我米饭吃的不多,只吃一个鸡蛋那么多,觉得太少的话,从两个鸡蛋的量慢慢减下来吧。


做饭建议杂粮饭。麦子、小米、燕麦,糙米都是好选择,和大米混合煮饭即可。


吃点红薯类代替部分精细米饭也非常好。


在家会做面点的巧手姑娘,请把面粉更换为全麦面粉,全麦含有麸皮,补充B族维生素。


别迷信点心店的全麦制品,色素居多。


还是那句话,好好在家做饭吃饭最靠谱。





一定要吃早餐。


不吃早餐弊病多多,另外,人体缺乏蛋白质会长胖。


我大学同宿舍一姑娘,经常吃方便面,结果一学期增重10斤。


不是方便面的错,而是因为吃的肉蛋奶、蔬菜、水果少了,营养不均衡。所以会长胖。


一日三餐分量有减少,没到饭点饿了怎么破?

上午10点,下午4点,加餐吧。


小点心,水果,甚至一个水煮蛋,都很好。

吃一点垫垫肚子,接下来的正餐就不会狂吃啦!


半夜饿了怎么破?


喝水。


喝水还是饿,那就喝半杯热牛奶吧。


睡眠是身体健康的根本和基础。


别饿到睡不着,得不偿失。




瘦下来,美下来,你会觉得这个世界真有点不一样哦!


这就是我,不那么苛刻的减肥大法,试试吧!愿每一个姑娘2017年更美更瘦!


-end-



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