甲子君:我的「3+7」减脂阶段性报告

暂时还没有马甲线，但腰两侧已隐隐有两条肌肉竖线。

胖子时期，容易困，容易乏，爱吃，想吃，爱睡觉，爱躺起，躺着舒服。

瘦下来，精气神十足，不再贪睡，对自己外形有自信，上街有回头率，经常被搭讪，被赞逆生长。

首先，买一台数字体重秤。更好地认识自己。

我买的是小米电子秤，可精确到0.1斤。每天清晨站一站，给自己鼓劲。减肥难，难在坚持。

去离你家最近的地方，办一张健身卡吧。

为何不推荐在家健身？在家无人约束的情况下，随时都想停下来，家人打扰，电话要接，看到零食想吃，干扰太多。

我相信大部分胖子的自制力，都不是特别强的，别问我怎么知道。

在健身房有氛围，运动前拉伸，运动后放松，会比较到位，更事半功倍。

人都有从众心理。

在健身房，别人都在动，你好意思不动？

人家有腰有肌肉都还在坚持，你只有肥肉，羞不羞？

胖的时候，我侧面弯腰根本弯不下去，因为腰间两层肥肉堆砌，腰给挤住了。

挤住了。

挤住了。

使劲挤的话，肉肉是会疼的，别笑。

一开始跳健身操，好累，不好意思停，只好不断去拿杯子喝水，机智地隐形休息。

慢慢的，柔韧性好一点，现在能跟着教练跳完全程，很有成就感。健身房还有俊男美女看，养眼睛。尤其夏天，满眼清凉，你懂的。

关键是，教练有指点，不傻练，相信专业人士。

诚恳一点，去请教教练提问，讲点自己的诉求，说说主要想减哪里，对自己形体哪里不满意。他们不会藏私，会教你一些动作，你的成效，直接证明他们的价值。

我的教练就告诉我，练马甲线，面朝上躺下，手肘支撑，双腿平抬十次，左右交叉上抬，做10组。做不动中间可以休息。

最好，再拖几个密友抱团，相互监督比较有动力。

锻炼中保护关节，尤其是膝关节很重要。

个人不太建议爬山、打羽毛球，有点伤膝盖。提倡快走慢跑。

总跑步也很单调乏味，健身房穿插瑜伽、普拉提、健身操，会比较有趣味。

户外运动也是一个锻炼方向，游泳，骑行，徒步等等，选择自己感兴趣的去试一试。减肥交友两不误。

我曾经在13年没碰自行车的情况下，跟了本地一个骑行团，首次就骑了36公里。

我是个要面子的人，后面五公里苦撑回来的。

有多苦，不解释。反正我再也没去过第二次。

不敢去，我认怂。

骑行回来，第二天我腿没疼，证明我平常的运动量还行，没有超负荷。

只是脖子、手腕酸一两天，骑行需脖子前倾，手掌着扶手，这两处平时运动不多，所以会酸疼。

切记，不要一开始就对自己下狠手使大招。

我是持续锻炼半年才敢去骑行的。逼自己太狠，没好处，容易受伤，肌肉受伤和内心受伤。

人生需要鼓励，何必打击自己。

减肥有两个方向，增肌和减脂，看自己情况来。

大部分偏胖的人，建议先减脂。

燃烧脂肪，靠有氧运动。

慢跑不错，没必要跑太快，持续时长很重要。

增肌，靠力量练习，给予肌肉刺激。

讲讲平板支撑这个动作。

大部分刚开始锻炼的人基本撑不住半分钟，为何？

一是体重基数大，本身负重就辛苦。

二是新手上肢力量普遍弱。

慢慢来，待体重渐降，上肢力量不断增强，自然渐入佳境，轻松秒杀旁边同练人。

瘦的标准是什么？瘦不是终极目标，要健康，要有力量感的瘦，这才是我们的正确追求目标。

弱不禁风，一脸贫血状，营养不良并不好看，不符合现代审美标准。

举例子。

国内有的高校有有服装设计方向专业，毕业设计展示，妞们会穿设计作品走T台，大部分姑娘确实白瘦美，美则美矣，但觉得很弱，因为缺少肌肉线条。

全球最顶尖的模特，当然是维密天使。她们健康有力量，线条饱满，皮肤紧致。维密模特的运动量和训练量，相当残酷，普通人达不到那个量。

没有从天而降的美，美需要汗水。

锻炼贵在坚持。坚持一年半，我衣柜大换血，衣服全部从L 尺码换成S。

基本上，我每周保证跑步2次，每次5公里。先跑步机上跑完步，再做其他运动一小时，比如瑜伽、肚皮舞、健身操、踏板操。

健身的同时，请健康饮食。

健康营养就是在保证营养的前提下，减少卡路里摄取。不要让没有营养的食物占据你的胃。

戒掉甜饮料吧。含糖量太多。辛苦健身，一杯糖水下去，白瞎了。

我也是食堂族。在食堂吃饭的话，早餐请厨房煮面阿姨，面条少点，蔬菜多点。

周末在家吃早餐，一个煎蛋上几滴酱油，一杯牛奶。

若还是饿，配面包，或者配杂粮粥，一点时令水果。

不饿的话，吃牛奶鸡蛋就够了。

假如能接受冷食，酸奶泡燕麦是懒人好选择。味道也很好。

头天晚上，燕麦放在玻璃密封碗，倒酸奶泡一夜。

是超市冷柜里面那种用牛奶发酵的的酸奶哟，别错拿成乳饮料。

燕麦的好处，一是增加膳食纤维，二是燕麦本身就有饱腹感，酸奶，可补充蛋白质和钙。

为增加口感层次，可加点果干，比如葡萄干，蔓越莓干，坚果也可以加一点，开心果、山核桃随意，别太多。

注意燕麦一定要熟化处理过的。包装上会写快熟燕麦。

淘宝有很多，可以选择配好坚果、果干的燕麦，更省心。

减肥阶段，偶尔会馋嘴。

馋了怎么办。吃肉呗！

我的解馋两道大菜。一个是霸王鸡腿。另一个煎肉排或者烤肉排。重点是少放油或根本不放油。

至于红烧肉，扣碗之类的肉菜，就暂时放弃吧。

肉类吃了能量满满，有力气减肥。

我习惯用APP是豆果美食。

微信上可搜索左壮霸王鸡腿做法。

「关于做菜，我会另开一篇讲」

总之，不要过分压制自己的食欲。

我见过太多的妞，苛刻饮食的结果就是忍不住大吃一顿或者狂灭一堆垃圾食品。结果自然是一觉回到解放前喽！

我对垃圾食品的定义，是热量高而营养不高。

比如薯片、甜饮料。

加了太多糖分盐分的奶油味坚果。

家居零食推荐枣干、葡萄干。

冬天强推糖炒板栗。味美，有饱腹感。

吃饭要点：

首先先来一碗水煮绿叶菜，就是白水煮的绿叶菜，放点油盐，免得咽不下去。

在外吃火锅，蔬菜涮水再吃也可以。

吃完了这一碗绿叶菜，再吃肉、豆制品和其他。

营养均衡很重要，什么都吃一点，但是记得分量减一点。7、8分饱即可。

米饭减一点，我米饭吃的不多，只吃一个鸡蛋那么多，觉得太少的话，从两个鸡蛋的量慢慢减下来吧。

做饭建议杂粮饭。麦子、小米、燕麦，糙米都是好选择，和大米混合煮饭即可。

吃点红薯类代替部分精细米饭也非常好。

在家会做面点的巧手姑娘，请把面粉更换为全麦面粉，全麦含有麸皮，补充B族维生素。

别迷信点心店的全麦制品，色素居多。

还是那句话，好好在家做饭吃饭最靠谱。

一定要吃早餐。

不吃早餐弊病多多，另外，人体缺乏蛋白质会长胖。

我大学同宿舍一姑娘，经常吃方便面，结果一学期增重10斤。

不是方便面的错，而是因为吃的肉蛋奶、蔬菜、水果少了，营养不均衡。所以会长胖。

一日三餐分量有减少，没到饭点饿了怎么破？

上午10点，下午4点，加餐吧。

小点心，水果，甚至一个水煮蛋，都很好。

吃一点垫垫肚子，接下来的正餐就不会狂吃啦！

半夜饿了怎么破？

喝水。

喝水还是饿，那就喝半杯热牛奶吧。

睡眠是身体健康的根本和基础。

别饿到睡不着，得不偿失。

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