五个入门级减脂指南,带你少走弯路,一路瘦到底!

漫漫减肥路上，吃被奉为头等大事

吾日三省吾身

要不要吃？吃什么？怎么吃？

每天兢兢业业地计算卡路里

吃一块红烧肉还要斟酌半天

自以为已经瘦成一道闪电

最后却哭晕在体重秤前

想吃又想瘦

真的有这么困难吗？

当然不是！

学会这五招入门级指南，为你的减脂助力！

受最少的苦，掉更多的肉~

高蛋白帮你燃烧更多脂肪

人体吸收的最主要的能量营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质。在摄入的过程中身体也会相应的消耗能量，不同的营养素消耗的能量不同。

碳水化合物：5-6%（分解 100 大卡的碳水化合物，你的身体需要消耗 5-6 大卡）

脂肪：4-5%（分解 100 大卡的脂肪，你的身体需要消耗 4-5 大卡） 

蛋白质：30-40%（分解 100 大卡的蛋白质，你的身体需要消耗 30-40 大卡！）

注：以上数据来源于知网「食物生热效应」。

明显可以看出，同等条件下，蛋白质消耗的热量是最高的，并且最不容易转化为脂肪。蛋白质的分子大，饱腹感强，且能够促进身体新陈代谢，提高热量消耗效率，有助减脂。

因此，在日常的饮食中，不妨多吃一些优质蛋白。

常见的优质蛋白有哪些？

鸡胸肉

鸡胸肉，是鸡肉中高蛋白低脂肪的部位，其每100克鸡胸肉蛋白质含量约19.4%，并且物美价廉好处理，被众多健身达人所青睐。

牛肉

牛肉的口感和综合营养价值均高于鸡胸肉，但价格也偏高。蛋白质含量达20.3%，同时富含锌、铁、亚硝酸等，被称为“肉中骄子”。

虾仁

虾仁，不仅含有20%的蛋白质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，既能减脂，又能美容。想想就要流口水呢~

鱼肉

鱼肉具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。同时富含镁，对心血管系统起到很好的保护作用。蛋白质含量在16-19%之间。

鸡蛋

100克鸡蛋平均约含蛋白质12.7克，鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值非常高。

牛奶

牛奶被誉为“白色血液”，可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。

黄豆

黄豆是“豆中之王”，其蛋白质含量高达35%，含有对人体有利的不饱和脂肪酸。在量和质上均可与动物蛋白媲美，所以黄豆又有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉。

现代营养学研究表明，一斤黄豆相当于二斤多瘦猪肉，或三斤鸡蛋，或十二斤牛奶的蛋白质含量，简直就是蛋白质中的一股清流！

低GI才能减得更快

什么是低GI？

GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就会促成脂肪形成（长胖）。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维含量极少，消化快、吸收率高，促进恢复，适合在运动中和运动后立刻摄入。

GI 值低（＜55）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，消化吸收慢，饱腹感强烈，非常适合在非运动时段补充。

常见食物的GI值

通过这个表格，我们可以发现纤维素含量越高的食物，因为不容易被消化，所以GI值较低，多摄取对身体有益；而越精细，加工时间越长的食物，则越容易被消化，GI值越高。

所以多吃蔬菜、谷物，少吃精加工食物，才是瘦身减肥的王道~

水果不是多多益善，多吃照样难减

吃水果也会发胖？

很多人以为，水果以“水”为主，热量不高，而且还含有丰富的维生素，是减肥者的极佳选择。有的人甚至把水果当作主要主食，体重不降反升，心里别提多郁闷了。

为什么光吃水果也会变胖呢？

原因就是：水果中含有大量“果糖”，非常容易被人体吸收而转化为热量，这些热量如果消耗不了便转化为脂肪存于体内，肥胖也就因此而产生。

哪些水果更适合减脂的时候吃

水果所含热量一览表

△以每100克可食部计

把热量和重量结合在一起看，会发现在减肥期间，更适合吃一些富含膳食纤维的水果、较生的水果，且不能多吃。

因此，我们并不推荐纯粹的「水果减脂法」，一来，摄入过多果糖会让你变得更胖；二来，单纯的吃水果也会造成极度的营养不均衡，体质变差，得不偿失。

减脂期间，保证每天摄入200~350克新鲜蔬菜，将水果放在两餐之间作为零食食用，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益。

吃点儿益生菌，消化减脂两不误

益生菌的主要作用

益生菌，简单来说就是能增进肠道健康的一群微生物，而肠道是人体最大的免疫器官，免疫细胞有80%分布于此。

益生菌能促进食物消化，增加钙、镁等营养物质的吸收，同时能合成B族维生素及维生素K等大量有益物质，从而有助于增强人体的营养代谢，改善消化功能。

更重要的是益生菌可以通过减少脂肪聚积，清理肠道废物，来降低体脂，帮助管理体重，维持良好身材。

常见的益生菌摄入渠道

酸奶是摄入益生菌较好、较方便的来源，如果你有减脂任务，那请你尽量选择低脂低糖的酸奶。

尽量避免那些加工过的酸奶，它们添加了太多额外的糖分，不仅对身体无益，还会让你凭空摄入很多热量。

进食时间也影响你的运动效果

大部分人习惯在饭后的某个时间进行40-60分钟的运动，那时我们的「荷尔蒙水平」并不在减脂的最佳范围内，因此运动效果并不佳。

运动的方式不同，进食时间也会产生不同的影响，所以吃对时间也很重要。

有氧运动怎么吃

一般而言，大多数人跑步或进行有氧锻炼是为了减脂或保持身材，那么在吃的时间上就相对要简单许多。

运动前1-2小时加餐

一般跑步减肥或骑行等有氧训练前，建议在运动开始前1至2小时进食。如果希望减肥效果更加明显，那么最好的办法就是摄入热量为预计消耗热量的一半，避免运动中出现低血糖的情况。

运动后1小时少量进食

如果结束运动后离正餐还有数小时，那么建议你在运动结束后首先进行补水，然后可以少量进食一些酸奶、香蕉或切片面包这样的零食。

无氧运动怎么吃

无氧运动通常是为了增肌练块，因此进食时间也不可忽视。

运动前半小时加餐

最好的方式就是补充一些碳水化合物，能够令你随后的力量训练事半功倍。

运动后1小时摄入正餐

进行完专门的肌肉训练后，身体最需要能够快速吸收的蛋白质和碳水化合物。所以可以适当补充蛋白粉、葡萄糖，也可以补充多个鸡蛋白以及香蕉，随后再摄入正餐。

记住这五个入门级减脂指南

再也不用费心计算各种热量了

远离弯路

一路瘦瘦瘦到底~

注：文中所用GI值及热量值均来源于《中国膳食指南（2016）》及《中国食物成分表（第2版）》