酸奶(1)

调整生活方式的介入性干预对于防治2型糖尿病的重要意义（六 延伸 25 影响糖尿病的其它风险因子 – 高脂肪及高胆固醇 11）

• 本期要点

        

        在人类历史上，至少在公元前5000年就已经出现食用酸奶的记录。作为很多地区的一种重要食品，酸奶的发展与近代历史上对于微生物的研究密不可分。

        酸奶是利用细菌（包括共生型的乳酸杆菌及嗜热链球菌）在适当温度下（42摄氏度左右）对于牛奶或者其它动物奶类进行发酵，降解其中的蛋白质及乳糖等大分子，产生氨基酸和乳酸等小分子。酸奶的营养价值与提供其来源的动物奶类基本上是相当的。

        目前的酸奶市场具有极大的利益空间，并且还在继续蓬勃发展，特别是其中的“希腊式酸奶”／“希腊酸奶”／“脱乳清酸奶”市场的发展成长尤为引人注目。不同酸奶之间的营养价值差别并不见得很大，而能否畅销则主要取决于口感和商业运作。从自身健康的角度出发，消费者应该更关注在酸奶中添加的其它成分，特别是糖类。而至于“益生菌”是否有效，会在下一期继续讨论。

        健康酸奶的制作工艺其实很简单，最好是食用自制的低糖酸奶。

从“老北京酸奶”说起

        

原图来源：https://www.thechihuo.com/articles/la-beijing-yogurt-jan

        还在大学里读书的时候，夏天傍晚最喜欢做的一件事情就是在上晚自习期间，从教室里面溜达出来，到“五四操场”旁边的小卖部，买一瓶冷冻的“老北京酸奶”。一定是跟上图中一样，用厚实的白色瓷瓶装着，封口膜还用橡皮筋扎紧；把吸管戳到瓶子里面，在夏日夜晚的和风轻拂之中，美滋滋地把酸奶喝完，最后还把瓶底剩下的都嘬完，才算是真正获得了幸福的满足感。就如同在很多年后听到温岚的歌一样，“夏天的风，我永远记得”，这种感觉可以在瞬间再度泛起涟漪。

        当然，本文的主要目的并非是抒情，更不是给“老北京酸奶”打广告，我只是想让大家先回想一下，曾经喝过的不同品牌酸奶是否具有不一样的质地和口感。

酸奶的简史

        

        据认为酸奶的英文单词“yogurt”来自于土耳其语，意为“揉搓”、“凝固”或者“黏稠”。对于它的历史起源，目前有人认为在公元前5000年的美索不达米亚两河流域，就已经开始制造食用，很可能具有多个起源地。古印度人认为酸奶配上蜂蜜，是“供神享用的食品”。在波斯文化中，还提到亚拉伯翰（犹太教、以及伊斯兰教三大宗教所公认的祖先）说自己的长寿及多子多孙是因为常吃酸奶。古希腊的历史学家老普林尼也记载了，说“有一些野蛮国家懂得如何把牛奶变粘稠，制造出一种具有可以接受的酸度的物质”。除了牛奶之外，来自于羊、骆驼、马和牦牛等动物的奶类同样也可以被用于制作酸奶。

        据说在公元16世纪，当法国历史上最著名的皇帝弗朗索瓦一世患上一种无法治愈的痢疾时，奥斯曼帝国的苏莱曼大帝派来了一位医生，用酸奶治好了他的病。从此以后，酸奶在欧洲境内开始传播并得以流行。在公元20世纪初，酸奶已经成为俄罗斯帝国、西亚、东南欧巴尔干地区、中欧以及印度等地的重要食品。

        这里必须要提到一位著名的保加利亚医生及微生物学家斯塔曼Ÿ格利戈罗夫（Stamen Grigorov），他于1905年在瑞士日内瓦的实验室中，发现了用于生产制造酸奶的保加利亚乳酸杆菌（Lactobacillus bulgaricus；下图是这种细菌的电子显微镜照片，直径约为0.5至0.8微米，长度约为2至9微米）。这是一种杆状的革兰氏阳性菌，需要较高的温度（43至46摄氏度左右）和较高的酸度（pH酸度值在4.6至5.4，数值越低，则酸度越大）以利于其生长繁殖。

图片来源：Pinterest

        在当时对于微生物学了解非常有限的情况之下，格利戈罗夫医生通过对于酸奶进行研究，提出并验证了酸奶可以被用于治疗包括感染、结核病、溃疡、某些妇科疾病及疲惫在内的很多疾病，而目前保加利亚乳酸杆菌仍然被用于治疗溃疡性结肠炎等疾病。格利戈罗夫也是结核病疫苗的重要发明者，并且将盘尼西林青霉素用于治疗结核病。

作为军医的格利戈罗夫（维基信息）

        格利戈罗夫对于酸奶的研究引起了另外一位俄国微生物学家与免疫学家埃黎耶·埃黎赫·梅契尼可夫的注意。梅契尼可夫认为长期食用酸奶，对于南欧保加利亚地区长寿人群的健康状况，特别是他们的肠道健康，具有正面影响。具体来说，他认为衰老是由于具有蛋白质水解功能的腐败物质，特别是肠道内的微生物所产生的有毒物质造成的。这种有关衰老的观点并没有太多支持证据 – 不过现在我们至少知道梭状芽胞杆菌，作为肠道微生物菌群的组成部分，可以通过降解蛋白质产生酚、氨以及吲哚等物质，影响菌群的平衡和活性以及肠道的功能。不仅如此，根据目前的研究结果显示，肠道微生物还可以通过自己产生的代谢物质，影响肠壁的通透性，甚至包括癌症治疗药物的效力。

        

        梅契尼可夫在晚年经常食用酸奶，并且大力宣传酸奶的益处。梅契尼可夫最后在1916年死于心脏病，活到了71岁， 比当时的很多人都要长寿。

1910年至1915年间的梅契尼可夫（维基信息）

       梅契尼可夫可谓是有不少疯狂的想法。在私人生活方面，梅契尼可夫的第一任和第二任妻子分别死于当时无药可治的肺结核和伤寒；在极度痛苦的情况之下，他尝试吞食鸦片以及注射细菌感染“回归热”，然而均未遂。在科学研究方面，梅契尼可夫用荆棘刺在海星幼虫身体上扎洞，发现有不少细胞聚集过来。根据这个观察，梅契尼可夫提出在人体血液中也存在巨噬细胞，可以吞噬一些包括细菌在内的病原体，。然而随着科学研究的开展，获得了越来越多的证据，最终证明了这个观点是正确的。梅契尼可夫也由此获得了殊荣，他与保罗Ÿ埃里希（发明用于治疗的“606”药物）一起分享了1908年的诺贝尔生理或医学奖。

有关酸奶的八卦

        

        和目前在超市里看到的很多酸奶不一样，“老北京酸奶”并不是很粘稠。有一点几乎可以确定的是，在我们读书的年代，中国还没有“脱乳清酸奶”（Strained yogurt）的概念。它是将酸奶通过布或者纸滤去乳清（whey）之后的产物，含有更多其它蛋白质，其黏稠度介于酸奶和奶酪之间，依然保留了酸奶独特的酸味。这种酸奶也被称为“酸奶奶酪”、“希腊式酸奶”（Greek-styleyogurt）或者是“希腊酸奶”（Greek yogurt），而后者还具有一定争议。

        在2015年4月，捷克共和国在给欧盟委员会提交的一份报告中，提到了它所生产的奶制品，其中包括“希腊式酸奶”。然而就是这份报告，让那时正在为各种债务焦头烂额的希腊人感到不爽，认为这是侵权行为【1】。我猜奥林匹亚山上众神子民的言下之意，无非是要捷克人出一些银子。而最大的问题是，“希腊酸奶”并没有一个明确的定义，同时也不见得是希腊人的祖先创造发明的。事实上，在地中海沿岸的中东及近东地区，还有中亚及南亚，“脱乳清酸奶”都是人们在日常生活中，包括烹饪时常用的食品。

        上述网页还引用了两个有关“希腊酸奶”的法律争执。酸奶进入美国是在20世纪初，在很大程度上受到了梅契尼可夫的有关研究的影响。美国的酸奶市场销售额目前估计已经接近100亿美元左右，其中包括占市场份额至少35%的“希腊酸奶”。这其中有一个主力军品牌，叫做“Chobani”，占了“希腊酸奶”市场份额约50%左右，而它的另一个竞争对手“通用磨坊”（General Mills）在几年前只占到6%左右。“通用磨坊”为了分一杯羹，推出了“优诺”（Yoplait）系列。根据我所看到的2013年4月的一则“旧闻”，一位美国芝加哥消费者控告“通用磨坊”，说它并没有按照商标说明上面所写的那样，提供真正的“希腊酸奶”，而是在“优诺”产品中使用“乳蛋白浓缩物”增稠剂，来获得类似的质地和口感。这里就出现差价的问题了，因为每6盎司（1盎司约为28克左右）“希腊酸奶”要比同样重量的传统酸奶贵75美分左右。

        “通用磨坊”对此的答复是，根据美国“食品及药物管理局”（FDA）的现行规定，酸奶可以含有“乳蛋白浓缩物”；并且还振振有辞地指出，在2004年的一次联邦食品安全会议中，当被问及“乳蛋白浓缩物”是否可以被用于酸奶，一位FDA代表的回答是“yes”。当报社记者给FDA发信，询问核实此事之时，FDA善解人意地选择了沉默不语。对此我的个人理解是，“通用磨坊”似乎并没有理解这个问题的英文原意，完全是答非所问。当然，那时还有一个明尼苏达的律师事务所“热心地”扩大此事，希望把它变成一个消费者的集体诉讼。

        而同样根据2014年6月份的消息，“通用磨坊”的主要竞争对手Chobani也并没有过得称心如意，因为有两位消费者控告，说它所生产的“希腊酸奶”没有任何一部分是来自于希腊的；不仅如此，“chobani”这个名字来自于土耳其语，意为“牧羊人”，而公司的创办者也是土耳其人。还有一点很重要的是，一份重量约为150克的Chobani制造的“希腊酸奶”含有16克糖，跟“雀巢公司”的冰激凌棒同样甜；既然如此，那么在其商标上醒目地标注出“0%”是什么意思呢？不排除Chobani可能是在利用心理暗示，误导消费者。

酸奶的制作方法

        

        我最亲密的朋友近日发来一幅照片，上面是一碗让人赏心悦目的酸奶，恰好配合了我准备谈及的话题。朋友告诉我，说它的制作方法很简单，把牛奶和买来的酸奶放在一起，再加上一点蜂蜜搅拌，然后在40摄氏度放置8小时左右，即可“大功告成”。

        我在网上找到的其它制作酸奶的方法则稍为复杂一些（例如其中一个网站还专门制作了介绍录像【2】），在此综合归纳如下：

        第一步是把1升鲜奶或者业已经过“巴氏消毒”的牛奶加热到65摄氏度（160华氏度），同时不停搅拌。当锅里的牛奶冒起小泡，似开未开之时，就可以关火。，杀灭牛奶中的有害微生物，同时保留其中的营养物质。注意不要煮开，同时避免使用经过“超巴氏高温消毒”的牛奶。

        第二步是把牛奶晾至40摄氏度左右，用手摸感觉有一点温热。

        第三步是投放用于制作酸奶的菌种，在牛奶中舀入几大勺纯酸奶（超市里的plain yogurt或是存留的自制酸奶），搅拌均匀。

        第四步是进行保温发酵，可以把加入菌种（酸奶）的牛奶分装到用开水消毒并已冷却的玻璃瓶中，或者放入一个干净的合适容器，在40摄氏度保温8至12小时。有的人建议使用专门用于制作酸奶的机器，而简单的办法则是把容器放在电饭煲锅里，在周围加入2杯水，然后用保鲜膜把锅盖封严实，选择“保温”功能，加热15分钟后关闭电源。在保温5小时后，就可以检查一下，看看牛奶是否已经凝固。如果还没有，可以延长时间至12小时左右，其间每隔1小时检查一次。在酸奶凝固成形之后，晾冷2小时，然后再放置于冰箱中冷却至少6小时。

        有不少人使用脱脂牛奶制作酸奶，成品缺少相对致密的质地。在这种情况下，需要对酸奶进行紧缩（straining）处理。家庭中的处理方法很简单，就是把酸奶成品放到专用的“酸奶过滤器”或者是干净的纱布之中，在冰箱里面放置数小时，让水分流出，一直达到适合自己口感的致密度为止。传统酸奶通常进行2次，而“希腊酸奶”则进行3次紧缩处理，把其中的大量水分挤压出来。

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酸奶的消费市场

        

       “希腊酸奶”（在英国被称为“希腊式酸奶”），或者更准确地说是“脱乳清酸奶”，近年来在北美地区受到追捧。它从2007年占市场份额约1%，提高到2010年约15%左右，一直到目前的35%甚至更多，其复合年增长率为5%至7%左右。按照由总部位于美国纽约市的AC尼尔森，一家国际市场调查研究公司主办的Nielsen Answers所提供的信息，酸奶制品的销售额在2011年为62亿美元，在2015年增长至77亿美元，其中“希腊酸奶”就贡献了37亿美元。很有意思的是，根据另外一家国际市场调研公司Mintel在2012年对于1300余名成年受访者所做的问卷调查，消费者购买酸奶及酸奶饮料动机的前三位分别是（彼此可以有重叠部分）：

        其一，我给自己以及／或者家人购买酸奶，因为它是一个提供钙以及维生素D的良好来源（占60%）；

        其二，基于对肠道健康的考虑，我和／或者家人需要消费酸奶（占24%）；

        其三，酸奶饮料比酸奶更贵（占21% - 这个答案似乎出现了一些逻辑混乱）。

        而消费者购买“希腊酸奶”的最主要原因则包括：

        其一，欣赏它的口感（占58%）；

        其二，它比普通酸奶更健康（占45%）；

        其三，蛋白质含量高（占44%）（如下图所示）。

原图来源：https://www.specialtyfood.com/news/article/new-yogurt-culture/。为了不覆盖原文信息，在此我没有在图中注释其它原因；它们依次还包括“欣赏它的质地”、“我相信和普通酸奶相比，它含有更多的文化元素”、“帮助减肥或者控制体重”、“用于替代酸奶油”、“和普通酸奶相比，用来蘸着吃更好”等。

        同样，按照Nielson Answers提供的信息，如果根据消费者的年龄、种族以及家庭经济收入来分析，那么在美国购买酸奶最少的分别是90岁以上的老人、黑人以及年收入不超过2万美元的人们。从下图中也可以看到，购买消费酸奶以及“希腊酸奶”最多的还是经济收入在10万美元以上的家庭，由此完全可以理解有钱人对于自己以及家庭成员健康的关心。

原图来源：http://frbuyer.com/2016/02/yogurt-sales-top-7-7-billion/。其中Generation X指的是出生于1966年至1980年（或者80年代早期）的，Baby Boomers则是出生于二次世界大战之后1946年至1965年，而Greatest Generation是出生于1901至1924年的人们。

        根据一家网站提供的信息，目前美国每年的人均酸奶消费量为9磅（1磅为454克左右），在加拿大为24磅，而在欧洲则为77磅【3】。在中国，酸奶制品的销售额从2008年的40亿美元，增长至2013年的80亿美元；据估计，在2018年将会达到170亿美元左右。

原图来源：https://seekingalpha.com/article/2089703-general-mills-bright-growth-prospects

        通过以上信息，我们大概可以了解与酸奶关联的巨大市场利益。按照怀疑论者的基本论调，我认为同样也有理由，可以推测与此相关的利益集团通过各种方式，借助有一定道理或者根本没有任何科学依据，然而却打着“科学”幌子的广告（包括各种各样的代言，也不排除那些由它们所资助的研究），长期不遗余力地倾销酸奶有利于健康的理念，试图推动公众对此产生无条件的认同。

酸奶的营养成分

        

      如果把全脂牛奶以及来自于全脂牛奶的酸奶做一个比较，可以发现在很多营养成分方面，它们之间并没有很明星的差别（如下图所示）。

原图来源：维基信息

        同样，下图是将由同一个厂家所生产的在底部含有一层果渣的传统酸奶以及“希腊酸奶”所含基本成分进行比较（在此我遮盖了商品名称）。可以看到，在重量相当的情况下，“希腊酸奶”比传统酸奶含有更多的脂肪（3倍以上）及蛋白质（2倍以上），这也就解释了为何它的质地更紧密。

        在上一期中，我提到在牛奶凝结制备奶酪之后，留下的液体是乳清，其中含有水溶性更好的乳清蛋白，包括乳球蛋白、乳白蛋白、牛血清白蛋白以及免疫球蛋白等。它们属于较易消化的蛋白质，可以在进餐之后，迅速被降解并提供大量的氨基酸分子。乳清被用于制作意大利乳清干酪，还可以被添加到面包、饼干、糕点以及动物饲料之中。在制作“希腊酸奶”的过程中，伴随着可溶性乳清蛋白的流失，钠钾钙等离子的含量也减少了30%甚至更多。然而在我看来，还有一个更大的问题，那就是它们都含有不少的糖分（在图中用红色标注）。

        我最近查找资料，在“新浪”网站上看到了一篇转载的有关酸奶的文章【4】，它有一个毫不客气的标题，叫做– 

        “喝1杯酸奶= 2罐可乐？！知道真相后你还敢喝吗？”

        说实话，我还是要喝的，只不过会仔细阅读一下商标，看看它究竟是“原味”还是“风味”酸奶；在假设可以相信商标的前提之下，观察一下标明的成分之中究竟有些什么内容。

        当然我非常认同文章的主要观点，那就是在很多酸奶及酸奶饮料之中，含有大量的糖；如果长期食用这种酸奶制品，很可能会严重影响健康情况。按照文章所介绍的内容，大概是根据中国质监局的规定，如果在原味酸奶的基础之上，添加超过两种人造成分，就必须将产品标明为“风味酸奶”。文章中还提到“真正健康”的是“希腊酸奶”，不过也指出这种酸奶的原味类型是很难吃的。不妨想象一下，面对一坨坨凝结成块的低糖／无糖酸奶– 说实话，如果不加上蜂蜜、糖或者是其它食物，的确难以下咽。我在网上看到对于“希腊酸奶”的建议，其中有一条是把它放到甜得腻人的冰沙（smoothies）里面，做成冰冻酸奶。由此可以想见，在“风味酸奶”的添加成分中，必不可少的就是糖类。

        对于这篇文章所批判的另外一个靶子“益生菌”，我则持保留意见。“益生菌”实在是一个可以有太多内容可谈的话题，考虑到篇幅有限，我准备把它放到下一期中进行讨论（未完待续）。

参考文献：

【1】关于酸奶的争议，http://www.saveur.com/greek-yogurt-food-fight

【2】介绍制作“希腊酸奶”的网站，https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/greek-yogurt/

【3】美国、加拿大以及欧洲的酸奶消费量信息，http://www.kurtsalmon.com/en-ca/Retail/vertical-insight/1141/Learning-from-the-Greeks

【4】新浪网站转载的有关酸奶的文章，http://news.sina.com.cn/o/2017-08-03/doc-ifyiswpt5017656.shtml

封面图片来源：https://www.specialtyfood.com/news/article/new-yogurt-culture/