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从零开始学健身需要注意些什么

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楼主

　那么对于健身新手来说，如何通过健身锻炼起到立竿见影的增肌减脂效果呢?

　　首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。

　　很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。

　　误区一：长肌肉等于长胖

　　肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥;增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松;预防某些运动损伤;体形更美丽等。

　　误区二：长肌肉很快

　　长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显;想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗?

　　误区三：光训练“显摆肌”

　　所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢?功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。

　　误区四：训练隔三差五，不系统

　　今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量;明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧?肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。

　　误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了

　　这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度;长时间没进行运动;运动后没注重放松恢复等。

　　误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。

　　这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂;而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。

　　误区七：为了减肥不吃饭

　　虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少;糖是人体的能源物质，不吃主食不行;蛋白质是肌肉合成的原料;膳食纤维助于肠胃蠕动。

　　对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢?

　　肌肉训练有以下几个原则：

　　每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

　全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停!

　　训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

　　节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气!

　　根据以上的训练原则，健身新手还需要注意的是：

　　1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松;

　　2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度;

　　3.从稳定性开始;如核心稳定;

　　4.从固定器械开始，到自由重量训练;如史密斯架，健身器械;

　　5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推;一开始不要追求各种花式训练。

　　平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。