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从零开始学健身需要注意些什么

楼主:居家瘦一瘦肚子 时间:2018-04-29 10:47:30

 那么对于健身新手来说,如何通过健身锻炼起到立竿见影的增肌减脂效果呢?

  首先,我们来说增肌,增肌很简单,主要是身体内蛋白质的合成与破坏,那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人,基础代谢率可提高6.8~7.8%,即使是在坐着的时候,基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高,耗能就越高,基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡,即消耗的能量大于摄入的能量,粗暴的讲,就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行,减脂期间配合抗阻训练,可以相对地降低体脂率,提高基础代谢,有助于减肥。

  很多人对增肌减脂有很多误区,很多人不知道如何训练。

  误区一:长肌肉等于长胖

  肌肉是人体重要的组成部分,可以说没有肌肉人就没有办法生存,很多女性朋友会问,【我不想长肌肉】,但是其实她们想说,【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处,提高基础代谢,有利于减肥;增强肌肉收缩能力,促进骨质合成,预防骨质疏松;预防某些运动损伤;体形更美丽等。

  误区二:长肌肉很快

  长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激,不是今天练几组深蹲腿就会长粗的,很多人尤其是女生畏惧肌肉训练,怕力量训练会使她们的肌肉块更明显;想一想如果肌肉这么容易增长,那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗?

  误区三:光训练“显摆肌”

  所谓显摆肌,就是胸肌,腹肌,三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉,并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群,练一堆“死肉”有什么用呢?功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能,还可以提高稳定性,预防损伤。

  误区四:训练隔三差五,不系统

  今天想起来了,今天练,一下子练好几天的量;明天没时间就不练,相信很多上班族都是这样的吧?肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长,如果隔三差五地练习,没有效果,不如不练。

  误区五:练完第二天浑身酸痛就是练到位了

  这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”,这种酸痛不是越严重越好,原因可能有:运动量过度;长时间没进行运动;运动后没注重放松恢复等。

  误区六:可以局部瘦小腿,减肚子。

  这里说的减肥,减的是脂肪,脂肪的分解是全身性的,从没有哪一个训练方法可以局部减脂;而且也没有可以局部减脂的药物,食品,这只不过通过排泄减掉水罢了。

  误区七:为了减肥不吃饭

  虽然我们说减肥要少吃多运动,但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少,比如高油脂高糖分的蛋糕,巧克力,冰淇淋以及油炸,烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富,多一些糖类,蛋白质和膳食纤维,维生素和矿物质也必不可少;糖是人体的能源物质,不吃主食不行;蛋白质是肌肉合成的原料;膳食纤维助于肠胃蠕动。

  对于没有锻炼习惯的小白来说,如何进行肌肉训练呢?

  肌肉训练有以下几个原则:

  每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些,人体很聪明,如果你的训练一直保持在一个水平,身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点,身体就会认为你还有很多不足,它就会增长。对于小白来说,训练强度和训练量要逐渐增加,不能一口吃一个胖子。

 全身各个部分的肌肉都要训练,大肌群和小肌群穿插训练,上肢,下肢核心交替训练,比如周一训练上肢,周二下肢,周三核心,周四上肢,如此循环。训练要有一定的周期,坚持每周至少三次的力量训练,至少坚持3个月,才会有明显的效果,训练后一两周内感觉自己力量增长,这只是神经适应而已,还没有真正达到肌肉适应,不要停!

  训练的类型,训练的强度,训练的时间,训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】,1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM,即重复6-12次就不能进行下去时的重量,进行4-6组,组间休息1-1.5分钟。

  节奏原则:快起慢放,做向心收缩时快速吸气,做离心收缩时慢速控制呼气,向心离心速度1:2,禁忌憋气!

  根据以上的训练原则,健身新手还需要注意的是:

  1.训练前一定要进行热身和准备活动,训练后要牵拉放松;

  2.训练要从动作的正确性开始,而不是训练量和强度;

  3.从稳定性开始;如核心稳定;

  4.从固定器械开始,到自由重量训练;如史密斯架,健身器械;

  5.从基础的复合动作开始,到单独肌肉训练:如蹲,拉,推;一开始不要追求各种花式训练。

  平板支撑:30秒-45秒-1分钟-1分钟,4组,组间休息30秒,注意保持躯干平衡,禁忌腰部下垂,臀部提起。

  侧桥:30秒-40秒-50秒-60秒,4组,组间休息30秒,注意保持身体成一条直线,臀部不要下降,腰部不要过度前挺。

  背桥:30秒-45秒-1分钟-1分钟,4组,组间休息30秒。

  仰卧卷腹:15-20个一组,4组,组间休息30秒。注意将手放在头两边,不要抱着头部,卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

  仰卧旋转卷腹:15-20个一组,4组,组间休息30秒。注意将手放在头两边,不要抱着头部,卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

  俯卧直腿伸髋:15-20个一组,4组,组间休息30秒,注意勾脚,伸直膝盖,先收缩臀肌,后伸高度20厘米为宜。

  肩关节稳定性训练:YWT训练

  下肢:周三做

  深蹲:刺激臀部和下肢肌群;先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始,逐渐增加阻力,哑铃或者杠铃。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。双脚开立,与肩同宽,屈髋向后坐,达到大腿与地面平行,躯干与小腿平行,躯干挺直,不能弯腰驼背骨盆前倾。

  硬拉:刺激臀部和下肢肌群,6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手握杠铃杆,握距同肩宽垂于体前,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后臀部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  穿插提踵,臀中肌练习等,小重量,15-20RM一组,4-6组,休息1.5分钟。

  上肢:周五做

  卧推:刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。仰卧在训练凳,握距与肩同宽,上推杠铃达到肘关节伸直之前一点,下放杠铃达到肱骨与地面平行。

  下拉:刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。握距宽于肩关节,背部肌群收缩下拉。

  穿插肱三头肌,后拉划船练习等。12-15RM,4组,1分钟休息。

  三头肌练习

  后拉练习:

  有氧训练:周末做。每周需要进行一次心肺训练,增加有氧能力。简单的有骑自行车,或者跑步机,心率140左右,时间30分钟以上。

 

那么运动前后怎么吃比较好呢

  运动前

  鸡汤。鸡汤是一种方便、快捷的控制体重食品。一份含有低蛋白(使用鸡胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物质)的低盐鸡汤,配上一些含淀粉的食物(例如米饭、面条)就可以为你在锻炼的时候提供足够的能量了。

  酸奶。绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品,可以补充足够的钙质,有利于肌肉的活动。

  零食。如果你喜欢剧烈运动,可以吃一些高能量的零食,比如核桃、葡萄干、杏仁等,特别适合长跑者食用。

  运动后

  苹果。如果每天吃三个苹果的话,就可以迅速减轻体重。苹果中含丰富的抗氧化物质,可清除运动时身体产生的自由基等废物。

  巧克力奶。这是完美的运动后恢复饮料,运动之后,身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗,同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候,喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。


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