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高强度的健身,吃喝需要注意什么?

逸君瞎哔哔2018-01-30 10:08:13






坚持健身已经差不多两年了,从一个门外汉变成了一个略懂一二的伪健身迷,简单来说,三分吃七分练是亘古不变的道理,单靠锻炼却不注意饮食健康,是没办法达到增肌或者减脂的最佳效果的。

 

以下,就到了本人一贯的‘爆照+干货’时间,先放一组对比图,可以非常清楚的看到,同样是比基尼,同样在海边,

健身前腰臀比不尽人意,腰部脂肪层较厚,臀部却又小又扁,但经过持续稳定的锻炼后,腰围稳定在62cm,臀围稳定在90cm,腰臀比小于0.7,属于非常不错的范围了。


那么,今天就近两年的健身心得,给大家提供一些可供参考的意见和建议。

 

 


关于健身时间。

 

固定于一周四到五次,如果时间真的非常紧迫,保证能够坚持一周三次的锻炼,如果无法去健身房,可以在家做一些简单的无氧,特别是想要保持腹肌的姑娘们,可以在看剧闲暇之时做几组卷腹或者俄罗斯转体,以刺激腹部肌肉。

 

值得注意的是,健身从来不是局部的锻炼,而是全身肌肉的整体训练,也就是说,一次着重刺激一个地方,一周四到五天,每天锻炼一个部位,循环一周。


 

因为肌肉是需要休息和恢复的,长肌肉实则也是一种肌肉撕裂再愈合的过程,锻炼之前做足热身,锻炼之后尽可能地放松,切忌虎头蛇尾,很多人无法练出好看的线条,很大程度上是因为只注重高强度训练,却忘了好好放松和拉筋。

 





关于饮食。

 

针对不同的要求和目的,我们在训练过程中的饮食方案也会不同的,当然,大家完全不需要苛责地按照我所写的去做,可以作为训练的参考。

 

1、

关于增肌。

 

总体思路是每日的热量摄入采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。每克碳水化合物、蛋白质、脂肪可提供4kcal4kcal9kcal热量。而每日的进餐,分为5-6餐安排。



 

大致注意的方面为以下三点:

1.保持碳水和蛋白质的摄入,在你每天的代谢基础上增加百分之20的热量摄入。

2.如果有可能,在每天醒着的时候每隔3小时进餐一次,间餐可以以便携的全麦面包,能量棒,坚果,牛肉干或者水果补充。

3.保持正常量的维生素和纤维素的摄入。

4.多吃纯净的食物,控制加食品的摄入,从而减少糖类和饱和脂肪酸的摄入。在添加剂中如含有精白粉,精制食糖或氢化油的食物要尽量避免。例如:饮料,饼干,方便面,蛋糕,白面包,香肠,培根等,

市面上有很多专为运动而生的饮料,大家可以在饮用前看看是否含有糖分,尽量选择低糖产品,

比如,

最近脉动出了全新的系列——脉动炽能量,

主要针对运动以及流汗人群,可以高效补充水分、维生素的同时控制糖分的输入(脉动炽能量含糖量只有4.9/100毫升,属于低糖饮品)。

 


具体饮食规划:

 

早餐:3个馒头(或其他同量饼类,包子类主食),1个全蛋,1个蛋清,牛奶或豆浆一杯+XOR早餐(自制)吐司抹花生酱番茄酱加盐水火腿而制成的三明治,两个,牛奶一袋,水果一颗或者燕麦+X冲泡+蛋清两个。

上午加餐:水果一颗加便携食物

午餐:1元钱米饭,两荤一素(自选)

练前加餐:便携食物,高升糖水果高升糖的水果一份(香蕉首推,橙子,火龙果亦可+X

练后:香蕉一根+X

晚餐:同午餐

晚加餐:酸奶一杯+水果

 

注:X为初级营养补剂,主要为乳清蛋白粉(Whey protein)或者是增肌粉,晚加餐前可以为酪蛋白(CS)

补剂会提升训练效果,但非必须补充,看自我需要而定。(蛋白粉一天不超过2勺,增肌粉大勺一天不超过2勺)


 

2、

关于减脂。

 

总体思路是每日的热量摄入采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。每克碳水化合物、蛋白质、脂肪可提供4kcal4kcal9kcal热量。而每日的进餐,分为4餐左右安排。

 

大致的注意方面分为以下6点:

 

1.多吃纯净的食物,控制加工食品的摄入,从而减少糖类和饱和脂肪酸的摄入。在添加剂中如含有精白粉,精制食糖或氢化油的食物要尽量避免。

2.增加膳食纤维的摄入,主要来源为富含膳食纤维的水果,蔬菜,纯燕麦片和粗粮。

3.在原来自己的每餐基础上,脂肪摄入减少百分之20而蛋白质摄入增加百分之20

4.保持充分的水分摄入,不要等到渴的时候再喝水。(当然,也可以通过运动饮料代替水分的补充,如选择脉动的‘炽能量’系列)

5.饭菜选择注意少油少盐少甜。

6.多补充富含维生素B群的食物。

例如:水果:西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等(但最好是少吃水果多吃菜),食物有:芦笋、杏仁、瘦肉、蛋、鸡肉、花生、牛奶、啤酒、动物肝脏等

 


具体饮食安排:

 

早餐:玉米一只,蛋清2个,脱脂牛奶一罐或无糖豆浆一罐。OR早餐(自制):脱脂牛奶或脱脂奶粉+纯燕麦量勺40g清水泡。

中餐:玉米一只或自带燕麦或紫薯红薯,加不油的素菜一到两份,加不炸不肥不油的荤菜2PS:土豆视为主食,不当做菜。

练前:一杯黑咖啡(不超过睡前8小时)+X 或者能量补充饮料(比如脉动)+X

练后晚餐:加不油的素菜一到两份,加不炸不肥不油的荤菜2份,主食先不吃。

注意晚上最后一餐,一定不要超过9点!!

如果晚上饿了的话,一份酸奶加一份低GI即不怎么甜的水果。

 

好的零食:以苹果,树莓,柠檬类不甜的水果为宜,番茄,圣女果,黄瓜也是相对好的零食。红薯干,紫薯干可以作为碳水替代品。

 

注:X即初级营养补剂,乳清蛋白粉(Whey protein),练前的另外还有左旋肉碱(L-carnitine)。会提升减脂效果,但并非一定需要补充,视自我需要而定,与增肌相同,非必要补充。


 


 

关于运动饮料的补给

 

能量饮料是否能喝?在什么情况下进行补充?

 

任何一款运动饮料都需要在饮用前看清楚配方,比如是否含有咖啡因,是否含有过多糖份。

 

很多健身教练建议大家在运动前喝一杯黑咖啡,但时间把控相对严格,那就是必须在运动前半小时至40分钟,

所以含有咖啡因的运动型饮料是不宜在运动期间持续补给的,因为服用咖啡因能够直接作用于中枢神经,起到提神醒脑的功效,但从另一个角度来看,咖啡因也会加速心率,增加流血量

在高强度训练期间持续喝含有咖啡因的饮料会增加心脏和供血的负担,高血压心脏病孕妇更是需要避免。


 

与此同时,在选择运动饮料时也应该看内含糖分,糖分是引起发胖的关键,减脂的朋友更是需要避免摄入过多。

 

所以在选择运动饮料时,我多数会选择上文提到的的脉动炽能量系列,特别是绿瓶雪柚味的,

首先内含牛磺酸和电解质,可以持续给予能量补充,二来糖分含量较少,不影响减脂。

 

运动型饮料的补给可视情况而定,一般我会在运动前和运动中饮用,起到提高运动能力和巩固肌肉的作用,运动后正常补充水分,

特别需要提一句,运动后不宜直接饮用冰水,补充水分时也需要小口多次。

 

最后,希望大家能以健康为本,持之以恒,保持良好的作息和饮食习惯,一天比一天更美,笔芯!




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