我发现码字太多根本来不及仔细看。因为有伙伴问我的问题我之前有写过。感觉可能信息量太大有的地方没有看到。我想以后就每次少写点。可以短时间读完那种。哈哈哈哈。
1.建议日摄入热量
减脂1400-1600kcal
塑形1600-1800kcal
增肌1700-1900kcal
2.酸奶能量在300-400千焦（注意，是千焦，这样你们就直接看成分表不用换算了）的都比较正常。超过400就相对热量较高（比如很多炭烧酸奶，果料酸奶）。低于300KJ的市面很少买到，如果有那自然是很好了。
3.脱脂牛奶。安佳的还有澳洲进口的很多品牌，都比较贵。伊利的高蛋白脱脂奶粉相对便宜一些。有的人群乳糖不耐受，所以喝了牛奶会有腹泻等不良反应，那就不要喝了，蛋白质从其他方式摄入就好。
4.鸡蛋一天摄入一到两个即可。不然胆固醇脂肪过多。是指所有食物里添加的蛋，不超过一到两个。比如煎饼里的、鸡蛋灌饼里的、番茄炒蛋里的、还有水煮蛋煎蛋等。甜品脂肪含量高就是因为用了大量蛋黄（不光是蛋黄酥，蛋糕体和面包也都用到牛奶鸡蛋）。只吃蛋白吃多少都行，因为基本都是蛋白质，但总不能败家到浪费蛋黄……所以，控制那些隐含蛋黄的量。和控制隐含添加糖的量一样，看不见原材料的食物里，你永远不知道为了取悦味蕾而肆无忌惮加了多少东西。
食谱
早饭 520kcal
全麦面包三片 库尔勒梨一颗 牛肉干一根 核桃两颗 酸奶一碗
午饭650kcal
炒青菜一份 葱爆牛柳一份 茄子炒土豆一份 米饭
下午加餐100kcal
豆浆一杯 蜂蜜柠檬水
晚饭380kcal
牛奶燕麦一碗 苹果一个
总计1650kcal