糖友营养素知多少——蛋白质

蛋白质长期缺乏将会危及生命

蛋白质是身体各种器官和组织的主要构造材料，它在人体内无处不在：我们的肌肉、脏器、毛发、指甲离不开它，血液的成分、代谢反应中的酶、一部分激素、免疫系统的抗体、染色体等各个角落都可以发现它的影子。

正是由于蛋白质构成了人体的方方面面，如果缺乏的话，人体对疾病的抵抗力会下降，大脑活动会迟钝，会发生贫血，血管壁会变脆弱，处于生长发育期的孩子会停止生长……如果长期缺乏的话，甚至会危及生命。

成人一天需要蛋白质的量，应该占摄取能量的20%左右。换算后，每公斤体重需要10-12克蛋白质，像一个体重60Kg的成人，一天需食用60-70克蛋白质。

氨基酸的种类和数量决定蛋白质的营养价值

摄取蛋白质时，除了要确保一定的量，还要注重“质”。同为蛋白质食品，由于其中含有的氨基酸的种类和数量不同，其营养价值可是相差甚远。

蛋白质，分为完全蛋白质和不完全蛋白质，含有人体所需要的8种必须氨基酸的蛋白质来源，称为完全蛋白质。这种蛋白质能够参与人体细胞的生长以及组织的修补。不完全蛋白质只能用于热量需要，而不能用来帮助身体的修补。

不完全蛋白，只能够用于转化为热量，同时，在转化中，经过脱氨作用，而造成过多的尿酸形成，这些形成的大量尿酸还会造成肾脏的负担增加。

动物性食品往往富含完全蛋白，诸如肉类、鱼类、贝类、蛋和奶酪等都是完全蛋白的代表。

总体而言，动物性食品的蛋白质优于植物性食品。但在大豆和豆制品中，除了蛋氨酸比例较低，其他几种必须氨基酸含量都很高，也可以算是优质蛋白。

因此，摄取蛋白质时，重点“光顾”肉类、鱼类、贝类、蛋、奶酪和豆制品。

值得留意的是，我们这里不提牛奶、酸奶等奶制品，仅仅说到奶酪。那是因为牛奶、酸奶等除了富含蛋白质，还富含脂肪、维生素和矿物质等，可以单独列为一类。而同样作为奶制品，奶酪又是比较特别的一个成员，和牛奶相比，它的营养结构更接近于肉类。

 

必须氨基酸的种类和作用

名称	主要作用	富含该物质的食物	注意点
亮氨酸	提高肝功能	肉、乳制品，以及很多食物	摄取过多的话，可能引起免疫力下降
异亮氨酸	促进生长发育 促进大脑发育 扩张血管 提高肝功能	小牛肉、禽类、牛奶、奶酪	和亮氨酸、缬氨酸之间的摄取不均衡的话，会引起体重下降
赖氨酸	促进生长发育 提高注意力 提高肝功能	肉类、鱼类、贝类、蛋、牛奶、奶酪、豆类、豆制品	如果长期大量吃谷类，可能会造成缺乏
苏氨酸	促进生长发育 防止肝脏脂肪蓄积	蛋、脱脂奶粉	不足容易引起脂肪肝、食欲不振、贫血等病
色氨酸	改善睡眠 促进大脑发育 缓解疼痛 改善抑郁状态	牛奶、奶酪、蛋黄、豆制品、坚果	不足会引起失眠，过多可能增加肝硬化风险
缬氨酸	促进生长发育 维持血液中的氮气平衡	小牛肉、奶酪以及其他很多食物	和亮氨酸、异亮氨酸之间的摄取不均衡，会引起体重下降
含硫氨基酸（蛋氨酸和半胱氨酸）	促进伤口修复 改善抑郁状态（蛋氨酸） 清除有害物质（半胱氨酸）	牛奶、肉类、全小麦、燕麦	有文献示动物缺乏蛋氨酸会引起动脉粥样硬化和脱毛
芳香族氨基酸（苯丙氨酸和酪氨酸）	提高肝功能 升高血压 改善抑郁状态 产生黑色素（酪氨酸）	动物性食品、豆制品	高血压、心脏病患者，孕妇需要补充时请在医生指导下进行