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明星们的减肥食谱科学吗?听听营养专家的点评

楼主:健华健身 时间:2018-05-19 19:05:10

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过去这一个月,微博、微信上被大S、袁姗姗、谭维维、杜江等明星的减肥菜单刷了屏,动辄一个月狂减20斤这些标题,让这些明星菜单无一例外上了微博热搜榜,而这些菜单也成为不少人竞相模仿的样板。

 

那么明星们的减肥食谱真的靠谱吗?普通人适合跟着学吗?

 

钱报记者带着前段时间最热门的三份“明星减肥食谱”(分别出自大S、袁姗姗、谭维维)走访了浙江大学医学院附属第一医院营养科主管营养师赵卫玉,听她仔细为你分析这些超热门的明星菜单。



 • 大S其实是饿瘦的

 

• 袁姗姗的卡路里远远不够

 

• 赵卫玉非常不建议大S的食谱



 

根据微博显示,大S早餐半罐无糖优酪乳,1/4颗火龙果,午餐2片肉片以及2碗烫青菜,不吃饭,同时不吃晚饭,配合运动。经过一个月,她减了20斤。

 

“其实她差不多可以说是饿瘦的,做运动减重是可以,但她属于吃得少运动多,这样下去非常容易导致营养不良,免疫力下降,甚至导致精神性厌食和内脏器官衰竭。”


赵卫玉医生说,“一个月瘦20斤的量非常不科学!一般1个月瘦5斤左右,四五个月1个疗程瘦20斤我们认为是比较正常的。”

 

赵医生推荐,判断一个人的体重是否合理有一个标准,就是BMI指数。这是用体重除以身高的平方得到一个指数,指数在18.5~23.9之间属于正常。


赵卫玉拿出计算器算了一下,大S身高163厘米,按照她减重后透露的大约40多千克的体重来算,BMI指数肯定不到18.5,已经属于过轻的状态。


 

另一位有着马甲线女神之称的袁姗姗的食谱,看上去相当丰富了。

 

袁姗姗的微博上,详细记录了从2月19日开始到3月7日一共16天的食谱和运动量,早餐一碗糙米糊,午餐基本是蔬菜加牛肉,晚餐吃水果和坚果,食谱中偶尔也会出现清汤火锅、麻辣烫、鸡汤、奶茶这些看起来“减肥不宜”的食物。

 

“其实袁姗姗减重前的体重就已经蛮标准了,”赵卫玉算了一下,减重前她的BMI指数大约是18.7,减重后是17.7,反而是过轻了。


按照食谱来看,“一天摄入的卡路里大约是600大卡,远远不够。”赵卫玉说,“一般成年人正常的卡路里摄入大约在2000大卡左右。”

 


针对袁姗姗的食谱,赵卫玉建议:“早上可以多补充一些优质蛋白,比如卤蛋、牛奶等,糙米糊这样的纯糖类食物不耐饿。”至于火锅和麻辣烫、赵卫玉认为,“清汤火锅,吃一些蔬菜问题不大,火锅被当作减肥头号敌人其实是因为坐在那很容易多吃。”


 

赵卫玉基本没挑出什么问题的是谭维维的减肥食谱。这份食谱被网友称为“最接地气”的女明星减肥餐。

 

早餐水果、蔬菜、鸡蛋、全麦面包、杂粮粥都齐全了,午餐搭配了粗粮、蔬菜、豆腐,下午茶时间补充一份坚果,晚餐一大份蔬菜和豆类,随时补充脱脂牛奶,睡前有饥饿感必须加餐,还会补充一些营养补给。

 

赵卫玉说,这个食谱里蛋白质、脂肪、维生素等各种营养素都比较齐全了,把食谱里的豆类换成牛肉或白肉一样靠谱。

 


不过很多人会有疑问的一点是,经常听到晚上几点之后不要吃东西的建议,但谭维维的食谱里却有这样一条:睡前有饥饿感必须加餐。赵卫玉证实了这一说法,其实如果睡得很迟,可以吃一些东西,比如脱脂牛奶、全麦面包片,无糖酸奶等,不会影响减肥效果。

 

在营养科坐诊的时间里,赵卫玉经常碰到十八九岁的姑娘因为过度节食到她这里来看病,最严重的几例已经得了精神性厌食。“越瘦越美不可取!每个人每天的热量摄入要根据年龄、身高、体重、工作量等因素具体分析,盲目减重是不科学的。”

 


4个超常见减肥误区


 

• 节食能减肥?错!

 

黄小姐来到体重管理门诊就诊的时候万分沮丧,因为这已经是她反反复复N次减肥失败了。而她的减肥方式就是——节食。米饭只有小半碗,肉也少吃,主要吃菜,加餐都是水果,晚上都不吃饭了,可为什么节食减肥瘦不下来?

 

解析:节食减肥一定不是科学和持久的减肥方式。广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山解释,节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹就是必然的了

 

一方面,节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率(指人静止不动的时候,人体所要消耗的能量)低,那么人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内;另一方面,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收过多。

 

• 只吃水果和蔬菜?错!

 

今年30多岁的李女士做梦都想瘦,她看到网上明星只吃水果和蔬菜,便效仿,可实施了一个多月,不仅没瘦下来,反而饿得不行,还总生病。

 

解析:“光吃素不能瘦,反而会让身体抵抗力下降。”曾青山称,“有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高。”比如摄入100克的瘦肉中,碳水化合物的含量为0%-1%,而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%,甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。

 

这也是为什么很多素食者并不瘦,因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少,总能量也不少。此外,缺少肉类的饮食方式,会让人体蛋白质缺失,长此以往不仅肌肉严重丢失,还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉,腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。

 


对于有些选择用水果沙拉来做晚餐的人,她建议组合是:1、增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等;2、减少含糖高水果的比例,特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果;3、减少土豆等碳水化合物的摄入。


 

• 用粗杂粮代替所有饮食?错!

 

古小姐来到医院时已经坚持了一段时间粗粮饮食,刚开始瘦了,而且肠胃好像也好了,可一旦恢复正常饮食,还是发胖了。这是为什么?

 

解析:粗杂粮不止有纤维,还有碳水化合物、蛋白质,代替部分米饭是不错的选择,如果完全代替一日三餐就不好了,过多摄入无益于减肥。

 

曾青山解释,大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。单一吃粗粮营养的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。

 

• 运动后喝饮料解渴?错!

 

二十出头的小梁坚持运动减肥,每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动,坚持好几个月了,可为什么还是瘦得不明显?一问之下,小梁每次运动后都来一瓶或两瓶碳酸饮料。

 

解析:曾青山介绍,一瓶饮料的能量相当于小半碗米饭!这也是大多数人运动无效的原因,关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

 

如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及其它饮料、吃宵夜啤酒等,这些都是导致运动减重失败的做法。因为运动后人体的细胞活跃度高,进食欲望增强,吸收更多,运动后马上进食不仅不能减肥,还可能摄入过多。



运动后正确的饮食建议是:喝白水、淡茶水等不含热量的液体;运动后半小时内尽量不要进食(水除外);运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。


 

她提醒,慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱,运动减肥要以一周超过两次,每次一小时,有出汗的有氧运动和无氧运动方式才能消耗掉脂肪。


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