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生酮饮食、无麸质饮食是什么?吃什么?

菲姐生酮美食2018-06-10 11:40:47

低碳饮食 | 生酮饮食 | 无麸质饮食 

酮饮食:Ketogenic Diet(简称KD),是一种低碳饮食,极低限制碳水化合物摄入,适量蛋白质,高脂肪摄入比例的饮食模式。具体的摄入量因人而异,因目的而异。如果不是因为特别的治疗目的或者特别时期的减重,每日碳水化合物摄取不少于30克。低碳饮食,所吃的食物都是低生糖的食物,所以对血糖影响很小。推荐两个国外网站,有兴趣的可以去学习了解其作用和利弊。

www.dietdoctor.com

www.ruled.me 


麸质饮食:Gluten-free Diet,严格戒断所有含麦麸食物的饮食。如意大利面、披萨、啤酒、燕麦、三明治,以及蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物,而改以马铃薯、玉米、蔬菜、肉类、豆类、坚果、乳蛋、海鲜、米类等为主。需要一提的是,生酮饮食的食物结构,基本属于无麸质饮食范围。 


无论哪种饮食结构,无论出于哪种目的,

三点要注意:

调结构,控总量,拼毅力!

怎么吃

调结构

怎么吃的基本概念

1克碳水化合物提供4卡热量

1克蛋白质提供4卡热量

1克脂肪提供9卡热量


每日摄取适量蛋白质的量(克) = 体重(公斤数)的1〜1.5倍。蛋白质要适量,是因为要按需吃够,但吃多了代谢不了,也 会转化成糖。

例1:体重50公斤,每周2〜3次力量训练,目的增肌,每日所需摄入蛋白=50✖️ 1.5=75克

例2:体重50公斤,每周轻度有氧训练,目的保持,每日所需摄入蛋白质=50✖️1=50克


每日如何摄取热量(见下图表格)

例3: 

女(30〜50)

体重52公斤

基础代谢1200卡/日

目标减脂2公斤

每周轻量运动1〜3次

每日摄取总热量:1400卡/日

实行比例为:碳水化合物10%,蛋白质15%,脂肪75%

* 每日摄取食物的热量及营养成份查询可借肋各类App,如“薄荷”


吃什么

控制总量


肉类鱼类

包括但不限制以下食物,最好是草饲和野生

鸡蛋

牛肉

羊肉

猪肉

鸡肉

鸭肉

贝类

虾类

鱼类(特别是三文鱼和银鳕鱼)

蔬菜类

所有长在地面上结种子的菜蔬,包括但不限于以下食物

豆芽菜

芦笋

茄子(特别紫茄子)

竹笋

白菜

西兰花

紫苷蓝

卷心菜

花菜

芹菜

羽衣甘蓝

西葫芦

黄瓜

莴笋和其叶子

蘑菇

橄榄

菠菜

洋葱

种子坚果类

全部无糖原味

奇亚籽

亚麻籽

芝麻

夏威夷果仁(不要过量!不要过量!不要过量!)

巴西坚果不要过量!不要过量!不要过量!)

大杏仁

核桃不要过量!不要过量!不要过量!)

碧根果不要过量!不要过量!不要过量!)

花生、葵瓜子、南瓜子等(不要过量!不要过量!不要过量!

油脂类

低温烹饪

橄榄油

椰子油

黄油(草饲动物黄油,禁止人造植物黄油)

牛油果油

亚麻籽油

动物油(比如猪油)


奶制品类

选择无糖无添加,注意控总量!包括不限于以下食物

椰浆

淡奶油(一定要动物奶油

酸奶油

希腊酸奶

芝士(马苏里拉、车达、布里Brie等)

奶油奶酪



好品质的香肠或培根(一周一次,不要过量)


肉制品类

选择无淀粉添加,注意控总量!包括不限于以下食物

好品质的香肠(一周一次,不要过量)

培根(一周一次,不要过量)



水果类

注意控总量!注意控总量!注意控总量!

牛油果

新鲜莓类(根据个人的总量去限量摄取)

木瓜

柠檬

半个奇异果

1/4个苹果

少量车厘子



饮品类

注意控总量!注意控总量!注意控总量!

黑咖啡(一天不超过2份,如果没有睡眠困扰)

防弹咖啡(建议只用于断食日)

黑咖啡+淡奶油

无糖可乐(解馋角度,少喝;建康角度,不喝!)

无糖苏打水

汽泡矿泉水

茶水


红白葡萄酒(1周最多两次,每次150ml)

威士忌,白兰地,干邑(1周最多两次,每次30ml)


以上各类允许范围内果蔬制成的Smoothie,例如:牛油果+羽衣叶+水

调味类

适量使用

酱油(少量)

自制蛋黄酱

自制芥末酱

胡椒粉

辣椒粉

各类香料

甜点类

注意控总量!注意控总量!注意控总量!

黑巧克力(85%以上,无糖或代糖)

自制点心

自制慕丝

代糖(依次推荐:天然罗汉糖,甜菊糖,赤藓醣醇)

要节制 

拼毅力

在结构范围内,以上各种食材可以搭配出无数美味的食物,无论是西式还是中式。但无论哪种饮食方式,多样化,新鲜的食材都是必要的!同时,节制是最重要的!


低碳饮食不是节食,是非常认真的,吃着多种类的、新鲜的食物!

调结构,控总量,拼毅力!