食品连连看,运动前后怎么吃?

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学会看营养标签，吃便利店，也可以增肌减脂好塑形！

训前吃

• 极限减脂：空腹更好；

• 减脂塑形：低GI、低脂肪为主。水果、干果、面包等“健康”食物要警惕。

训练吃

• 建议：高GI、高蛋白、低脂肪为主，避免巧克力等高脂高热食物。

开篇先考大家一个问题

下面这些食物，单看营养标签，连连看，怎么选择最合适？（正确答案见文末）

为什么出这道题？因为很多童鞋都有和我说，“斌卡啊，我知道想要运动效果好，吃好很重要，可是我们学生党/工作狗，平日里根本没时间没条件给自己准备吃的，只能去便利店凑合凑合，怎么办啊……”

其实吧，即使是吃便利店，会选择，也完全可以满足你锻炼前后的需求哦！（叫便利店，就是为了满足大家日常的便利而产生的啊）

另外，便利店商品还有一大特点：大多是包装食物，有相应的配料表和营养成分，对食物分量和热量没有明确概念的同学，某种程度上可能更有帮助。（相关阅读?测一测，你每天到底该吃多少？）

上回我们说了说，如何看懂营养标签，所以这回我们来说点更实用的：运动前后，如何利用营养标签正确吃！（相关阅读?想塑身？怎能看不懂营养标签？！）

ps:本文为运动篇，之后还会写日常篇……尽情期待！

训前怎么吃？

训前看营养标签：

重点：

1.主要看脂肪含量，越低越好；

2.看配料表中有没有添加糖，没有最佳。

训前吃什么，得看训练目的是什么。

❶ 极限减脂

为极限减脂，建议训前空腹不吃，让身体更好地消耗脂肪^①。（相关阅读?空腹训练更减脂？对身体有害？）

❷ 减脂塑形or增肌

一般的减脂塑形或增肌，训练前2小时可以适当进食，保证能源供给，训练状态也更好。（相关阅读?运动前，吃什么更减脂塑形？）

另外，想要训练效果好，训前2小时，建议以低GI值、低脂肪含量食物为主！

• 训前低GI，燃脂高、更轻松！

研究发现，训前吃低GI食物，可以提高燃脂率，让身体更好地燃脂^②③。

训前吃低GI食物也更有助于提高运动耐力，让你训练时感觉更轻松^④。

如何从营养标签判断GI高低？

配料表前几项没有白砂糖或蔗糖的，总体的GI值就比较低。

相关阅读?

卡路里外的饮食指标：胖与饿的救赎，血糖生成指数。

为减肥，到底该吃什么糖？

• 训前低脂肪，训练效果更好！

之前我们就说过，训练前后摄入脂肪，会明显抑制生长激素的分泌，影响你的训练效果和身体的恢复。

所以为训练效果好，训练前后，一定要避免摄入脂肪！^⑤（相关阅读?想减脂或增肌塑身？训练前，请避免摄入脂肪。）

• 训前饮食·小陷阱

很多童鞋训练前总喜欢吃点水果、干果、面包等看上去健康的食物充饥，不过这些食物在训练前吃，可能并不是什么好选择哦…… 

首先，不少水果糖份都很高、GI也很高，并不建议运动前吃。

常见水果GI值，图片来自网络

干果就更不用多说了，热量高，油脂含量更高，肯定不符合低脂要求！

干果脂肪含量高，运动前后不要吃！

而看上去貌似不油也不甜的面包吐司，也一定要仔细辨别才行，有一些面包的糖油含量，绝对超乎你想象哦！

比如这张图，同样都是面包，下面这款的脂肪和添加糖量，明显大于上面那款，自然是不适合运动前吃咯。

训前推荐食物

脱脂牛奶/脱脂无糖酸奶

无糖无油的全麦面包

未加工麦片

训前避免食物

高脂：巧克力、士力架、奶油奶酪、饼干、坚果等

高糖：含糖饮料、糖果、蛋糕等

训练怎么吃？

训练看营养标签：

重点：

1.看脂肪含量，越低越好；

2.看配料表中有没有添加糖，建议有添加糖。

3.看蛋白质含量，越高越好。

训练饮食，包括训前即刻、训练中后。

而正确的训练饮食，可是保证你训练效果和身体恢复增长的关键！

❶ 训前即刻

训前即刻进食，一般是指训练前30分钟，主要针对想要极限增肌的同学。（相关阅读?训前来一杯，增肌可加倍！）

研究发现，训前即刻服用蛋白质＋糖，比训练后服用，更有利于肌肉合成，促进肌肉增长^⑥。

训前即刻饮食的重点在于：高GI、适量蛋白、低脂肪。另外，我们不建议摄入不好消化的食物，以免运动中肠胃不适…… 

所以想要增肌的朋友，可以考虑训练前用运动饮料（糖）冲泡蛋白粉，或者喝一些加糖的脱脂牛奶。

运动饮料、脱脂奶，脂肪含量零，适合运动前即刻

❷ 训练中后

训练中（一般是训练进行20分钟后）进食，可以保证蛋白质在不被分解的前提下，最大化消耗脂肪，还可以比较有效地提升你的运动耐力和表现，适合想要增肌且减脂的童鞋。

训练后则是最佳进食时机，吃得正确可以更好地帮助糖原恢复，刺激蛋白合成，保证训练效果！（相关阅读?力量训练后，到底能不能吃东西？）

由于高蛋白是肌肉合成所必须的原材料，而高GI可以更好地刺激胰岛素分泌和糖原合成，不用担心被囤积为脂肪（运动情况下，也是你最适合吃高GI食物的时候哦）。

所以训练中后的食物，也要以高GI碳水、高蛋白、低脂肪含量食物为主。

比如训练中，考虑消耗问题和进食方便，可以选择糖果（高GI）、运动饮料搭配蛋白粉等。

而运动后吃，看营养标签时，首先要保证脂肪含量够低，再保证一定的蛋白质和碳水化合物含量，其中配料表最好有一定的糖添加，确保高GI值即可。

需要注意的是，训练中后要尽量避免脂肪，所以奶糖、巧克力什么的，一定要避免哦！

脂肪含量高，不适合运动时吃！

训练推荐食物

训练即刻：运动饮料＋蛋白粉

训练中：运动饮料、无奶糖果

训练后：运动饮料、脱脂牛奶/脱脂无糖酸奶、少油白面包、少油饭团、瘦肉干等

训练避免食物

高脂：巧克力、士力架、奶油蛋糕、肥肉、饼干、坚果、油炸食品等

低GI值：粗粮杂粮

最后，之前我们也写过一些常见“健身食物”的误区，以及在24h便利店，如何正确选择食物等内容，大家平时也可以多看看，练就一双鹰一样判断食物的双眼，再也不要说不知道自己该怎么吃了哦！

相关阅读

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最后的最后，公布正确答案，童鞋们，你答对了嘛^_^

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①Farah, N. M. F., & Gill, J. M. R. (2013). Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men.. British Journal of Nutrition, 109(12), 2297-2307.

②Febbraio, M. A., Keenan, J. ,., Angus, D. J., Campbell, S. E., & Garnham, A. P. (2000). Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use: effect of the glycemic index.. Journal of Applied Physiology, 89(5), 1845-1851.

③陈亚军, & 王香生. (2008). 运动前进食不同血糖指数和血糖负荷膳食对男子长跑运动员运动耐力和免疫机能的影响. 中国运动医学杂志, 27(3), 323-328.

④Demarco, H. M., Sucher, K. P., Cisar, C. J., & Butterfield, G. E. (1999). Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(1), 164-70.

⑤Cappon, J. P., Ipp, E. ,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-1422.

⑥Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

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