高血压生活管理指南,为何久治不愈?
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在众多高血压患者中，病人对自身病情的知晓率、治疗率和控制率都相当低，面对高血压病这个无声的杀手，必须改变一些患者的错误观念，纠正认识上的误区，采取规范的策略防治高血压，最大程度上降低高血压病的危害。
高血压并发症具有发病率高、致残率高及病死率高的特点。这些不是危言耸听，仅仅是希望广大的高血压病患者可以正视疾病，重视疾病，行动起来战胜疾病。
高钠、低钾膳食是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素，钠盐（氯化钠）与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾盐摄入量与血压水平呈负相关。我国大部分地区，人均盐摄入量12-15克/天以上，钾摄1.89克,远低于世界卫生组织推荐的4.7克。
据统计，超重者的比例已达到25%-30%。体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI≥24 kg/m者发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍，腰围男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。
过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。
长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加。
适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,预防和控制高血压。
吸烟、血脂异常、糖尿病也是高血压发生的危险因素。
高血压病的治疗首要的是血压控制，早降压早获益，长期降压长期获益。除了药物降压治疗外，治疗也包括改变不健康的生活方式，即去除不利于身体和心理健康的行为和习惯。它不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。
① 减少钠盐摄入。高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于目前世界卫生组织每日应少于6克的推荐。
② 限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量。减少动物食品和动物油摄入减少反式脂肪酸的摄入，主要来源是含人造奶食品油适量选用橄榄油。
• 选择安全的有，即卫生学指标，工艺及质控标准严格满足国家标准。
• 选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油。
• 每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）。
• 控制烹调温度，油温不宜过高。
增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。
高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖;宜高维生素、高纤维素、高钙。
推荐的食物：
• 富含钾钙维生素和微量元素的食物:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食用植物油
• 富含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、杂粮、粗粮等
• 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物:无脂奶粉、鸡蛋青、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。
对高血压患者而言，在体重控制上应有三方面的“关注”：
① 关注实际体重和理想体重的“差异”
② 关注总体脂肪量
③ 关注脂肪在全身的分布状况（体型）。
• 减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。
• 减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0公斤，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。
吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。
长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制;戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。
不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。
运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
• 有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度:每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄。
• 力量练习建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。
• 柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。
• 综合功能练习 包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。
• 生活中的体力活动适当增加生活中的体力活动有助于高血压空控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。
• 运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。
预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。
预防和缓解心理压力的主要方法：
• 避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。
• 正确对待自己和个人，大度为怀，处理好家庭和同事间的关系增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心里压力的能力学找适合自己的心理调试方法，有困难主动寻求帮助心理咨询是减轻精神压力的科学方法。
• 避免和干预心理危机（一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医）。
睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。
• 关注排便
• 应尽量避免需暂时屏气一蹴而就的运动，它可使血压瞬间剧烈上升
• 急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，寒冷的日子洗脸不要用凉水，尽可能用温水；洗澡前后及洗澡时的环境和水温差别不要太大，否则血压会波动很大。
高血压是中风、心肌梗塞（心梗）、心衰竭、动脉瘤（如主动脉瘤）及外周动脉疾病等重症一个主要危险因素，也是慢性肾病的起因之一。即使轻度的动脉血压升高也能缩短期待寿命。改变饮食及生活方式可以改善对血压的控制并减少相关的健康风险。但如果生活方式改变没有起效或效用不佳则这些患者常需要使用药物治疗。
从营养学的角度，高血压基本分三种：
1、一种是血粘稠引起的高血压。表现为压差较小。如140比110
2、一种是缺乏营养引起的。表现为血管扭曲、血液循环不畅、压差不稳定。
3、一种是血虚引起的高血压。表现为压差较大。如210比110
高血压等级分类：
当严重的血压升高引起了一个或多个器官的直接损害时则为 “高血压急症”。损害可以包括高血压脑病，即由脑部肿大和功能障碍引起的头痛和意识状态改变（意识模糊或嗜睡）。视网膜视神经水肿、眼底出血和渗出是靶器官损害的另一迹象。
胸痛可能表明心脏肌肉损伤（可以进展为心肌梗塞），有时进展为主动脉剥离，即主动脉内壁撕裂）、气促、咳嗽、咳血痰都是肺水肿的典型迹象。此病症的肺组织肿胀由左心室衰竭引起，即心脏左心室不能充分将血液从肺部泵入动脉系统。
肾功能的急速退化（急性肾损伤）和微血管溶血性贫血（血液细胞的破坏）也可能出现。
在开始药物治疗前，建议患者改变生活方式以降低血压。2004年的“英国高血压学会”指南提出了以下生活方式的改变，这和2002年美国高血压教育计划所列出的预防高血压的主要措施指南是一致的：
保持正常体重（如身体质量指数20-25公斤/米;2).
饮食中钠的摄入量减少至<100毫摩尔/天（每天<6克氯化钠或<2.4克钠）。
定期从事有氧运动，如快走（在一周的大多数日子里，每天≥30分钟）。
限制饮酒，男性每天不超过3个单位，妇女每天不超过2个单位。
每天的饮食中含丰富的水果和蔬菜（例如，每天至少五份）。
通过有效的生活方式改变能降低的血压几乎可以和服用一种降压药物所能降低的血压水平媲美。改变两项或更多项生活方式甚至可以达到更佳的效果。
高血压的动脉系统所见的血流阻力现象，有诸多致病机制予以解释。大多数证据指向下列两个病因或其中之一：
肾脏的盐和水调节紊乱
交感神经系紊乱
多种植物蛋白粉： 3次/天，1勺/次
果蔬高纤维咀嚼片： 3次/天，2粒/次
维生素C片： 3次/天，3片/次
钙镁片： 3次/天，3片/次
天然B族维生素片： 3次/天，3片/次
小麦胚芽油维生素E： 3次/天，3粒/次
铁质叶酸片： 3次/天，2片/次
深海鱼油： 2次/天，2粒/次
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