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难怪肠道不健康,看看“肠道君”喜欢什么样的食物

幸福素食圈2018-02-12 20:46:02


总有很多朋友反应自己肠道不好,又不知道如何调理。大家都知道人体肠道中住着很多的细菌,“照顾”好这些细菌对于维持肠道微生态平衡意义重大。那么怎么“伺候”好这些肠道细菌呢?它们的构成是怎么样的?钟爱什么样的食物呢?


    你了解自己的肠道菌群吗?


    人体肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌,也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌。健康人体内有益菌多于有害菌,用哲学来说就是有益菌处于矛盾的主要方面,对于推动肠道健康起决定性的作用。


    两类菌共存于大肠中(小肠中的很少),它们的食性偏好却迥然不同。其中,益生菌是“素食主义者”,喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等,分解产物伴随没有味道的气体;而有害菌喜食解肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等,分解产物大多有臭味。因此,当肠道中的“素食”(膳食纤维、寡聚糖)等较充足时,有利于促进益生菌的生长,反之则会纵容有害菌的生长。


    维持肠道的微生态平衡意义何在?


    健康人肠道内的有益菌占优势,有害菌处于劣势的地位。但是如果饮食结构不尽合理,膳食不平衡,就会造成肠道微生态平衡的失调,带来很多的疾病。


    例如膳食中摄入过多的肉类及其制品,尤其是晚上摄入,粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解,产生种种毒素,这些毒素有的存在于大肠中,有的会进入血液中在人的体内循环,引起头痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病,更可怕的是增加罹患癌症的概率。


    如果膳食中的脂肪类物质摄入过多,为了消化脂肪人体的消化腺会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下会变成致癌物质。这些致癌物在肠道内长期存留,刺激大肠壁,容易诱发大肠癌。


    另外,肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病,促进大便的成形与排除。预防便秘有利于预防直肠癌等疾病。


    肠道益生菌所钟爱什么样膳食呢?


    1、粗粮类。谷物类的外皮含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细,造成膳食纤维损失。中国居民膳食指南建议人体每天要摄入25-30g的膳食纤维,有利于维持肠道健康。而这个量稍不注意其实是不容易达到的。粗粮包括全谷类、杂豆类(如四季豆)红豆、绿豆、扁豆等)以及未经细加工的米面等,每天最好1--2两(原料重量)。


    2、薯类和大豆类。红薯是薯类的典型代表之一,含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维;大豆类如黄豆、青豆、黑豆等,含有的膳食纤维比薯类还多,尤其是黄豆不仅含有丰富的膳食纤维,还含有促进益生菌繁殖的大豆低聚糖。


    薯类平均每天1---2两,每周5次左右即可。大豆类平均每天30--50克,即40克左右即可。


    3、蔬菜类、水果类。芹菜、胡萝卜、菠菜、洋葱、扁豆等根茎类、叶菜类、瓜茄类、鲜豆类蔬菜,以及各种水果类如苹果、桔子、猕猴桃、蓝莓等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维,同时还含有其他很多有益的维生素、矿物质以及植物化学物质。蔬菜每天至少一斤,水果200—400克。


    4、藻类。藻类中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸。海藻中的膳食纤维含量较多,尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的至少5倍呢。藻类每天根据口味适量吃,可以做成汤、炖菜等。


    值得一提的是这几大类的食物并不是“独来独往”的摄入,而是提倡全面摄入,达到最好的效果。


    除了膳食,人体肠道菌群还受哪些因素的影响?


    肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内,97-99%的细菌都是乳酸杆菌,而断奶后会减至10-20%。


    老年人肠道中的有害菌往往比有益菌开始占优势,所以年迈而又习惯性便秘的老人要多食用酸奶,多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物。


    懂得肠道益生菌的食好,日常适当多摄入膳食纤维、寡聚糖丰富的食物以及酸奶等食品,增加肠道益生菌的“菌力”,维持肠道微生态平衡,促进健康,有益身体。

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