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健身期间的分享|饮食+训练

一粒茫茫2018-06-12 15:28:28

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以前体重一直比较稳定,但是上班以后饮食和健身都没有规律了,体重飙到116斤我内心是崩溃的,上个月开始正儿八经的减脂,调理饮食和锻炼,现在是106哦哈哈哈~开熏~而且体脂肌肉新陈代谢全部很好,所以决定整理下思路和大家分享几个小tip以及自己实践以后比较好的经验 。


但是

如果,你管不住嘴和不想锻炼就别往下看了,因为看了你也不会瘦。


如果,你想一周或者两周就瘦还不反弹,也别往下看了,你怎么不上天呢。



上篇是关于一些饮食的建议


健身餐搭配:优质碳水+蛋白质+果蔬,


碳水:一般我们选择低GI,高膳食纤维,低热量的谷物,比如糙米、藜麦、玉米、意面、荞麦、燕麦、紫薯等;


蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、大豆类;


果蔬:芦笋、羽衣甘蓝、胡萝卜、西红柿、生菜、西柚、苹果、橙子等你喜欢的水果。


没有固定的食谱推荐,因为饮食方面主要是靠自己摸索,选择喜欢而且适合的。网上那些看上去很有逼格的,我就会自己去素食餐厅吃,自己真心暂时没精力做。以下是几个简单实用的推荐。


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水煮蛋是个好东西


从小我妈逼我吃的最多的,除了牛奶,就是水煮蛋了。每天早上除了早餐以外绝对有一个水煮蛋,大学以后也是早上起来放一个鸡蛋在煮蛋器里,洗漱完鸡蛋差不多熟了。最近开始调理饮食和锻炼,每天早上起床放一个鸡蛋煮,洗脸化妆完就可以吃了。

补充蛋白质很重要,减脂期间我是每天一个水煮蛋,增肌期间一天两个。


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这个夏天开始迷上百香果,泡百香果蜜喝,代替平时吃零食,对于平时看见零食控制不住自己的朋友来说,是比较好的选择了。因为我真的是比较懒,就算遇到好吃的,也会用简单的做法,所以推荐的几种可操作性很强的关于百香果超好喝的做法。


️一、百香果蜜:

操作难度⭐️⭐️

材料:玻璃瓶,百香果12个,蜂蜜

做法:百香果蜜是最容易做的,直接把百香果切开,放进玻璃瓶,放3大勺蜂蜜,第三天就可以开始喝了,每次喝舀2小勺再加适量白开水。


二、百香果加养乐多

操作难度⭐️

材料:一个百香果,一瓶养乐多

做法:百香果切开,放入玻璃杯中,放一瓶养乐多,加500毫升白开水,搅拌即可。


️三、百香果加酸奶

操作难度⭐️

材料:一个百香果,一瓶酸奶

做法:和百香果酸奶做法相同,只是用酸奶来代替养乐多。



food


       

       


藜麦在健身群体中是非常受欢迎的谷物。藜麦的做法有很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,一大碗藜麦差不多才300卡。

给大家推荐的一种做法是我比较能接受的简单方式(完了,又暴露的很懒了)


藜麦紫薯

操作难度⭐️⭐️

材料:藜麦,紫薯,盐,胡椒。

做法:

1、适量藜麦倒入锅中,加少许盐,煮15分钟左右,煮熟后过滤掉水,晾一会待用。

2、紫薯洗干净,蒸熟即可,切成小块。3.可以了,没有其他步骤了,红薯和藜麦放一起,让红薯上粘到藜麦,撒点胡椒,吃吧,要提醒大家的是,藜麦是真的,不怎么,好吃,我适应了一周才吃习惯。

还有一些比较简单又适合减脂增肌期间吃的食谱,以后都会慢慢给大家分享。


尽量主食吃粗粮,吃米饭的话一小碗就可以了。我自己的减脂期间食谱是,早餐全麦面包两片,水煮蛋一个,酸奶一杯。中餐米饭一小碗,偶尔吃藜麦,鱼肉,鸡肉,花菜,豆腐,黄豆一类的食物搭配吃,晚餐一小碗面条,少油少盐。


美式


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咖啡


       

       


闺蜜推荐的美式咖啡,主要是三个作用有利于减脂,一是喝了会有饱腹感,不会存在减少食量还一直饿。而且我在减脂期间是晚上健身前喝一杯美式咖啡,促进脂肪燃烧,美式咖啡还能够去水肿,以前喝星爸爸家的冰美式,后来发现热美式咖啡比冰美式咖啡效果好。



下篇是关于锻炼


接下来给大家分享在健身房怎么用各种器械锻炼部位,以及在家用瑜伽垫怎么锻炼。


一、肩部三角肌

器械推肩

哑铃侧平举

反式蝶机展肩

坐姿哑铃推举


杠铃立正划船

哑铃前平举


二、手臂后侧肱三头肌

拉力器曲臂下压


铃颈后臂屈伸


三、手臂前侧 肱二头肌

曲杠弯举

哑铃弯举

绳索弯举

杠铃弯举

四、背部

器械高位下拉

哑铃俯身单臂划船

反握高位下拉

坐姿划船

五、胸部

坐姿卧推

跪姿俯卧撑

蝶机夹胸

拉力器夹胸

六、腹部

健身球卷腹

垫上腹部训练


仰卧起坐

七、腿部

45°倒蹬机

坐姿腿屈伸

俯身腿弯举

站姿提踵

杠铃弓步蹲

史密斯蹲起

瑜伽垫瘦腿动

臀部动作


对于健身老司机来说,以上动作应该比较熟悉了。对于健身新手一定要先看动作示范,找准发力部位。



下面是具体的训练计划安排,供大家参考:


第一周

平缓适应期,每日运动时长在70分钟左右。


周一:

有氧运动:慢跑10分钟或者快走10分热身,然后变速跑20分钟左右。

力量训练:胸部:任选三个训练动作,3X15

            三头肌(大臂后侧):选两个动作,3X15

            自选3个臀部训练动作,每个动作15个。


PS :3X15,表示一个动作做3组,每组15个,一般组间休息30秒到1分钟。


周二:

有氧运动:同周一;

力量训练:背部:任选两个动作,3x15;

               二头肌(大臂前侧):任选两个动作3X15;

               自选3个腹部训练动作,每个动作15个。


PS:男士训练可增加背部训练的工作,硬拉和杠铃划船可以加入,手臂训练的曲杠弯举。


周三:

有氧训练:椭圆机30分钟;

力量训练:腿部:女生建议在腿部训练中,先利用器械训练,选2个动作左右,然后在腿部训练中选4个动作,4X15。男士可选择史密斯深蹲,哈克深蹲机,弓箭步走等动作。

                肩部:任选三个动作,3X15。


PS:所有动作可在之前给到的示范图里找对应的示范动作。


周四:

有氧训练:可在各种APP上自选一套有氧操或者HIIT训练。

力量训练:今天可暂时不做任何器械训练,做4组腹部训练的动  作。(我周四会选择休息)


周五:

有氧训练:热身10分钟,变速跑25分钟;

力量训练:手臂+核心肌群训练在二头肌训练和三头肌训练动作示范里各选3个动作,3X15个。

            自选几个核心动作训20分钟。


周六:

有氧训练:今天是周六,我们把有氧放在晨跑,小伙伴们不要懒觉哦,可以空腹训练或者吃点食物再晨跑,晨跑完10分钟拉伸。

力量训练:今日训练以腿臀为主+腹部训练,任选3个动作,3X15个。


周日:

跟着你喜欢的app,做一套家庭健身+10分钟拉伸就好啦!(散散步再拉伸都行)


简单总结一下,一周5次左右训练,具体训练动作可以在动图中选就可以。


每次锻炼完以后,拉伸!拉伸!!拉伸!!!千万要拉伸啊!!!!


我一般是练瑜伽动作拉伸,这里找了几个简单的拉伸图,大家可以参照。

















PS :因为个体差异太大,很难说给出的训练建议是适合你的,所以大家可以把它作为一个参考,根据自己需要制定自己的健身计划。并且根据身体反馈不断的调整自己的运动计划,以达到运动效果的最大化。

以上是个人实践经验

如有其他意见,或者不对的地方,欢迎指正,希望大家多多支持,么么~


      加油吧宝宝们!!

          

              


图|来源网络收藏

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