快来膜拜,嘉兴辣妈孕期健身不止!内附辣妈养成详细手册哦~~

怀孕期间也可以美美哒！嘉兴有一位辣妈，在怀孕期间仍然坚持锻炼，不仅控制了体重，还没有长妊辰纹。她也写下了自己孕期的一些运动总结，快来膜拜！

前言

写下这篇孕期运动总结，希望能给所有备孕中的妈妈们一些启发。到孕39周为止，一共增重18斤，无水肿无孕吐，肚子没有长纹连黑线基本都没有。不忌口食欲很好。家里养着两只猫，孕期也没有让妈妈或者婆婆来照顾，每天买菜做饭开车都是自己亲力亲为。现在还是坚持每天做有氧30分钟左右。

孕前情况

5年前，我是个身高158，体重150斤的胖砸，花了2年多，通过饿+吃减肥药，在结婚前瘦到95斤。

这样不健康瘦下来的代价就是，在13年冬天，连着发烧2个礼拜，不停出虚汗，肠胃非常差……

于是决定好好健身，花了一年多，一点一点开始训练，每天自己一个人不间断开始锻炼，到怀孕之前的状态是隔天跑10km慢跑，健身房一周2-3练，着重锻炼腰部臀部和核心肌肉。”

2014年12月16日：我要当妈妈咯！

于是翻阅了很多孕期健身的相关资料，也咨询了专业医生和有经验的健身妈妈。制定了自己的孕期目标：

减少水肿，尽可能避免孕期并发症；保持基础代谢，长胎不长肉；将来抱娃不吃力，不长纹。

完成度：全部实现！

孕期怎么练？

怀孕前期：前三个月

核心原则：这一阶段是胚胎着床不稳定的阶段，因此以休息保胎为主。

运动计划：每天散步一小时。如果下雨或者懒得出门，就在家拉划船机或者走踏步机20-30分钟，配合一些自重练习或者搭配轻质哑铃做运动。

身体情况：无孕吐，不过因为胃口超级好，重了整整6斤。

怀孕中期：三到七个月

核心原则：过了保胎期恢复运动。跟孕前相比，运动量减半，负重减半。

没有运动习惯的准妈妈：按照孕前的身体情况，遵医嘱适量运动即可。

运动频率：一周训练4-5次，每次针对1-2个部位，进行4-5个动作。

训练安排：热身5-10分钟＋抗阻训练20-30分钟＋有氧20分钟＋拉伸10分钟。如果有时候偷懒不想去健身房，就会在家跳跳操。38周时还能呼哧呼哧做完一集Insanity的pure cardio哦！（小编跳过这个操，强度超级大！）

怀孕后期：七个月往后

核心原则：后期因为宝宝已经比较大了，所以不再做负重练习。

运动计划：有氧30分钟+瑜伽球练习盆底肌。我的阻抗训练一直坚持到38周，常规产检的时候医生告诉我已经浅入盆了，我就不再做负重的练习了。瑜伽球练习盆底肌，同时每天要放松因怀孕增重而超负荷劳动的腰背部肌肉。

孕期训练·常用动作

阻抗训练

给大家介绍下我自己一般各个部位训练常用动作。

核心：负重臀推，侧边平板支撑，平板支撑

臀腿：靠墙静蹲，深蹲，弓箭步，硬拉，直腿硬拉

背部：颈前宽距下拉，杠铃划船，山羊挺身

胸部：俯卧撑，高位俯卧撑，平板和上斜杠铃卧推+飞鸟

肩部：站姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃侧平举

三头肌：直杆下压，哑铃颈后臂屈伸，仰卧撑

二头肌：杠铃弯举，直杠绳索弯举，哑铃弯举

有氧训练

健身房：跑步机、划船机、椭圆机

在家：慢跑、瑜伽

特别推荐：游泳，整个怀孕期间都推荐游泳，因为游泳对关节的压迫最小，很放松，非常舒服，而且宝宝也好像很享受会动的比较多。必须要注意的是水质，孕期的卫生非常非常重要！注意不要去过于拥挤的泳池游泳，被周围的人踢到也不是闹着玩的，务必要注意安全。

孕期训练·注意事项

1、一定要保护自己的安全。没有保护和没有运动基础的情况下，不推荐各位孕妈做负重类的训练；必须要有教练或者丈夫陪伴左右，家人的支持和理解非常关键；更关键的是自我认知，不要盲目在孕期挑战自己。

2、随时监控自己的心跳。运动的时候请佩戴心率带，一旦超过80%的最大心率，就应该停下来休息一下。感到有点想吐，呼吸不顺畅，就已经是缺氧了，这对自己和宝宝都是有弊无利的，尽量避免。

3、没有运动习惯的准妈妈，可以快走或者根据自己的身体状况适当慢跑。总体运动以有氧为主，可以买一对轻便的哑铃或者小沙袋，锻炼上半身尤其是腰背和手臂；孕期瑜伽也可以帮助准妈妈调节呼吸，放松肌肉。

4、孕期不适合做腹压大的训练。不推荐做卷腹，不推荐大重量的深蹲卧推等任何需要屏气发力的动作，不推荐骑单车。孕中后期腹直肌开始分离，卷腹等对腹部进行正面挤压的动作很有可能会伤害到胎儿，一定要避免。

5、核心肌群一直都非常重要：核心肌肉有力可以有效缓解背部腰部疼痛。

孕期·怎么吃

三分练七分吃，怀孕期间不止一个人对我说你现在是两个人，必须吃两个人的份。而实际上怀孕期间不同阶段要着重补充不同的营养。

所以根据孕检结果，请大家谨遵医嘱：

不要盲目的吃！不要盲目的吃！不要盲目的吃！重要的事情说三遍！

这是因为如果体重增加太多，一方面孩子会偏大不容易生，另一方面到怀孕后期时孕妇会非常辛苦。这是对母子都非常不好的。

前三个月，（按照我从医院拿到的营养手册）并没有让自己体重增加的必要。孕妇在饮食方面只需要比正常多摄入200大卡的能量就够了。

当然如果你孕吐很厉害，还是应该补充所必需的维生素，微量元素等等。

因为我是个大吃货所以基本上不忌口。绝对不碰的只有酒，烟，咖啡。别的基本想吃就吃，唯独遵循一个原则：适量适度，少吃多餐。

提供一份我孕期一般情况下的食谱：

早餐：空腹一小碗燕窝或白木耳+一杯蜂蜜水，生燕麦+脱脂牛奶+亚麻籽+蛋白粉或者黑芝麻糊、酸奶+水果

加餐：一份水果+坚果

午餐：两份绿色蔬菜+一份肉类

加餐：水果

晚餐：鸡肉/牛肉/水产品+根茎类蔬菜+汤+糙米饭

饮水：每天最少1L水

孕期·你们关心的补钙和妊娠纹问题

关于补钙：

好多朋友都会跟我说怀孕期间缺钙，导致孕期抽筋很不舒服。

首先这很正常，毕竟孩子生长需要很多钙质。

但抽筋却并不全由缺钙所引起的，有的时候准妈妈在一次过量摄入肉类物质后，会引起抽筋。

食肉过多引起的抽筋原因：肉类富含蛋白质，摄入过多将影响碳水化合物的代谢，导致酸性代谢产物堆积，引起电解质紊乱。而电解质紊乱的表现之一就是抽筋。

所以我建议各位准妈妈不要盲目补钙。如果有抽筋的情况发生，及时到医院测试一下钙含量，在医生的指导下补充所需要的营养素更科学哦。

饮食上，平时多吃十字花科的蔬菜（西兰花，大白菜等）。每天喝牛奶，再多晒晒太阳即可。

关于妊娠纹：

从怀孕到现在，我都没有长妊娠纹。

控制体重和科学饮食对于避免孕期各种病症都有很好的预防作用，尤其是对于避免长妊娠纹更是起了决定性的作用。

简单地说，长妊娠纹除去先天因素，最主要的成因是皮肤伸展的速度跟不上你变胖的速度，皮肤撕裂重新增生导致纹的产生。

因此，控制体重增长，适度补充胶原蛋白（尽量补充鱼胶原，避免猪胶原），擦橄榄油或者预防妊娠纹的油帮助皮肤增加弹性，就能有效避免妊娠纹的产生。

同时，配合运动可以促进细胞新陈代谢，也有助于避免妊娠纹的产生。

幸

福

39周+6天，我的狮子座宝宝诞生啦！5斤5两！

最后，祝所有花儿都结果，所有美妈都能拥有健康的宝宝，自己也同样年轻美丽！

来源：嘉兴19楼