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快来膜拜,嘉兴辣妈孕期健身不止!内附辣妈养成详细手册哦~~

浙里嘉兴2018-06-19 16:16:03

怀孕期间也可以美美哒!嘉兴有一位辣妈,在怀孕期间仍然坚持锻炼,不仅控制了体重,还没有长妊辰纹。她也写下了自己孕期的一些运动总结,快来膜拜!

前言
写下这篇孕期运动总结,希望能给所有备孕中的妈妈们一些启发。到孕39周为止,一共增重18斤,无水肿无孕吐,肚子没有长纹连黑线基本都没有。不忌口食欲很好。家里养着两只猫,孕期也没有让妈妈或者婆婆来照顾,每天买菜做饭开车都是自己亲力亲为。现在还是坚持每天做有氧30分钟左右。
孕前情况
5年前,我是个身高158,体重150斤的胖砸,花了2年多,通过饿+吃减肥药,在结婚前瘦到95斤。
这样不健康瘦下来的代价就是,在13年冬天,连着发烧2个礼拜,不停出虚汗,肠胃非常差……

于是决定好好健身,花了一年多,一点一点开始训练,每天自己一个人不间断开始锻炼,到怀孕之前的状态是隔天跑10km慢跑,健身房一周2-3练,着重锻炼腰部臀部和核心肌肉。”

2014年12月16日:我要当妈妈咯!

于是翻阅了很多孕期健身的相关资料,也咨询了专业医生和有经验的健身妈妈。制定了自己的孕期目标:
减少水肿,尽可能避免孕期并发症;保持基础代谢,长胎不长肉;将来抱娃不吃力,不长纹。

完成度:全部实现!
孕期怎么练?
怀孕前期:前三个月
核心原则:这一阶段是胚胎着床不稳定的阶段,因此以休息保胎为主。
运动计划:每天散步一小时。如果下雨或者懒得出门,就在家拉划船机或者走踏步机20-30分钟,配合一些自重练习或者搭配轻质哑铃做运动。
身体情况:无孕吐,不过因为胃口超级好,重了整整6斤。

怀孕中期:三到七个月
核心原则:过了保胎期恢复运动。跟孕前相比,运动量减半,负重减半。
没有运动习惯的准妈妈:按照孕前的身体情况,遵医嘱适量运动即可。
运动频率:一周训练4-5次,每次针对1-2个部位,进行4-5个动作。
训练安排:热身5-10分钟+抗阻训练20-30分钟+有氧20分钟+拉伸10分钟。如果有时候偷懒不想去健身房,就会在家跳跳操。38周时还能呼哧呼哧做完一集Insanity的pure cardio哦!(小编跳过这个操,强度超级大!)

怀孕后期:七个月往后
核心原则:后期因为宝宝已经比较大了,所以不再做负重练习。
运动计划:有氧30分钟+瑜伽球练习盆底肌。我的阻抗训练一直坚持到38周,常规产检的时候医生告诉我已经浅入盆了,我就不再做负重的练习了。瑜伽球练习盆底肌,同时每天要放松因怀孕增重而超负荷劳动的腰背部肌肉。
孕期训练·常用动作
阻抗训练
给大家介绍下我自己一般各个部位训练常用动作。
核心:负重臀推,侧边平板支撑,平板支撑
臀腿:靠墙静蹲,深蹲,弓箭步,硬拉,直腿硬拉
背部:颈前宽距下拉,杠铃划船,山羊挺身
胸部:俯卧撑,高位俯卧撑,平板和上斜杠铃卧推+飞鸟
肩部:站姿杠铃推举,坐姿哑铃推举,哑铃侧平举
三头肌:直杆下压,哑铃颈后臂屈伸,仰卧撑
二头肌:杠铃弯举,直杠绳索弯举,哑铃弯举
有氧训练
健身房:跑步机、划船机、椭圆机
在家:慢跑、瑜伽
特别推荐:游泳,整个怀孕期间都推荐游泳,因为游泳对关节的压迫最小,很放松,非常舒服,而且宝宝也好像很享受会动的比较多。必须要注意的是水质,孕期的卫生非常非常重要!注意不要去过于拥挤的泳池游泳,被周围的人踢到也不是闹着玩的,务必要注意安全。
孕期训练·注意事项
1、一定要保护自己的安全。没有保护和没有运动基础的情况下,不推荐各位孕妈做负重类的训练;必须要有教练或者丈夫陪伴左右,家人的支持和理解非常关键;更关键的是自我认知,不要盲目在孕期挑战自己。

2、随时监控自己的心跳。运动的时候请佩戴心率带,一旦超过80%的最大心率,就应该停下来休息一下。感到有点想吐,呼吸不顺畅,就已经是缺氧了,这对自己和宝宝都是有弊无利的,尽量避免。

3、没有运动习惯的准妈妈,可以快走或者根据自己的身体状况适当慢跑。总体运动以有氧为主,可以买一对轻便的哑铃或者小沙袋,锻炼上半身尤其是腰背和手臂;孕期瑜伽也可以帮助准妈妈调节呼吸,放松肌肉。

4、孕期不适合做腹压大的训练。不推荐做卷腹,不推荐大重量的深蹲卧推等任何需要屏气发力的动作,不推荐骑单车。孕中后期腹直肌开始分离,卷腹等对腹部进行正面挤压的动作很有可能会伤害到胎儿,一定要避免。

5、核心肌群一直都非常重要:核心肌肉有力可以有效缓解背部腰部疼痛。

孕期·怎么吃
三分练七分吃,怀孕期间不止一个人对我说你现在是两个人,必须吃两个人的份。而实际上怀孕期间不同阶段要着重补充不同的营养。

所以根据孕检结果,请大家谨遵医嘱:
不要盲目的吃!不要盲目的吃!不要盲目的吃!重要的事情说三遍!

这是因为如果体重增加太多,一方面孩子会偏大不容易生,另一方面到怀孕后期时孕妇会非常辛苦。这是对母子都非常不好的。

前三个月,(按照我从医院拿到的营养手册)并没有让自己体重增加的必要。孕妇在饮食方面只需要比正常多摄入200大卡的能量就够了。

当然如果你孕吐很厉害,还是应该补充所必需的维生素,微量元素等等。

因为我是个大吃货所以基本上不忌口。绝对不碰的只有酒,烟,咖啡。别的基本想吃就吃,唯独遵循一个原则:适量适度,少吃多餐。

提供一份我孕期一般情况下的食谱:
早餐:空腹一小碗燕窝或白木耳+一杯蜂蜜水,生燕麦+脱脂牛奶+亚麻籽+蛋白粉或者黑芝麻糊、酸奶+水果
加餐:一份水果+坚果
午餐:两份绿色蔬菜+一份肉类
加餐:水果
晚餐:鸡肉/牛肉/水产品+根茎类蔬菜+汤+糙米饭
饮水:每天最少1L水
孕期·你们关心的补钙和妊娠纹问题
关于补钙:
好多朋友都会跟我说怀孕期间缺钙,导致孕期抽筋很不舒服。

首先这很正常,毕竟孩子生长需要很多钙质。

但抽筋却并不全由缺钙所引起的,有的时候准妈妈在一次过量摄入肉类物质后,会引起抽筋。

食肉过多引起的抽筋原因:肉类富含蛋白质,摄入过多将影响碳水化合物的代谢,导致酸性代谢产物堆积,引起电解质紊乱。而电解质紊乱的表现之一就是抽筋。

所以我建议各位准妈妈不要盲目补钙。如果有抽筋的情况发生,及时到医院测试一下钙含量,在医生的指导下补充所需要的营养素更科学哦。

饮食上,平时多吃十字花科的蔬菜(西兰花,大白菜等)。每天喝牛奶,再多晒晒太阳即可。

关于妊娠纹:
从怀孕到现在,我都没有长妊娠纹。

控制体重和科学饮食对于避免孕期各种病症都有很好的预防作用,尤其是对于避免长妊娠纹更是起了决定性的作用。

简单地说,长妊娠纹除去先天因素,最主要的成因是皮肤伸展的速度跟不上你变胖的速度,皮肤撕裂重新增生导致纹的产生。

因此,控制体重增长,适度补充胶原蛋白(尽量补充鱼胶原,避免猪胶原),擦橄榄油或者预防妊娠纹的油帮助皮肤增加弹性,就能有效避免妊娠纹的产生。


同时,配合运动可以促进细胞新陈代谢,也有助于避免妊娠纹的产生。
39周+6天,我的狮子座宝宝诞生啦!5斤5两!
最后,祝所有花儿都结果,所有美妈都能拥有健康的宝宝,自己也同样年轻美丽!

来源:嘉兴19楼