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全球四大特色酸奶选购指南

楼主:极养妈咪 时间:2018-03-29 15:09:25


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授权方可转载



撰写|Yichuan B.S.

校稿|Grace APD    编审|Xinyin PhD, RD

设计|Fay


酸奶,一种具有上百年历史的食物,提供了多种人体所需要的营养。作为乳制品,它的钙含量丰富,补钙效率高。同时,丰厚的蛋白质含量,也收到众多减肥人士的追捧。研究也指出了酸奶能够帮助消化,提高免疫力,防止骨质疏松,减少心脏病发。 因此,酸奶的饮用对全家老小都有好处。然而,众多的酸奶品牌乱入人眼,它们又有什么区别呢? 复杂的广告标签又该怎么解读呢?


世界酸奶概谈


世界上的酸奶,主要分四大类,根据蛋白质由多到少排列,它们分别是,冰岛酸奶,希腊酸奶,澳大利亚酸奶和普通酸奶。前两种由脱乳清牛奶制成,后两种由含乳清牛奶制成。乳清就是大家在舀了一勺酸奶后,经常看到酸奶表明析出的一层透明液体。乳清含丰富蛋白质,但含乳清的酸奶口感会比较稀,脱乳清的酸奶因为没了这些液体,口感会更浓厚。


需要注意的是这里谈的酸奶都是切切实实的乳酸菌发酵牛奶而成的食物,而不是“乳酸菌饮料”,后者不能算是酸奶,有的甚至只是添加酸味剂调配出来的,一般蛋白质含量很低,糖分很高,只能算是饮料的一种。下面我们就来点评一下各种酸奶的特点和营养价值。


※ 注意:里面提到的品牌只是作为各类酸奶的举例,极养与这些品牌均没有合作,也不特别推荐其中的某一个牌子。请读者自行客观分析。


传统酸奶 Traditional Yoghurt

原料 >>>

由2%的脱脂牛奶或全脂牛奶制成的乳清酸奶


特点 >>>

大家喜闻乐见的老北京酸奶,顾名思义也是传统酸奶。只要不做特殊标明,一般都为传统酸奶。世界各国的传统酸奶也大同小异。


品牌举例 >>>

Stonyfield, Yoplait(优诺), Dannon(达能)

澳大利亚酸奶 Australian Yoghurt

原料 >>>

全脂牛奶制成的乳清酸奶


特点 >>>

比传统酸奶蛋白质与钙的含量更高,口感也跟柔滑,不过脂肪含量也更高。其中代表是美国品牌noosa,主打让酸奶与蜂蜜结合,使味道更加美妙。


品牌举例 >>>

noosa, Yulu, Wallaby,Moo,Gippsland(这些品牌也有推出自己的希腊酸奶)

希腊酸奶 Greek Yoghurt

原料 >>>

脱乳清牛奶


特点 >>>

蛋白质含量是普通酸奶的两倍,做一杯希腊酸奶需要三杯脱乳清牛奶,因此口感比起乳清酸奶来更加稠密。小编第一次吃希腊酸奶的感觉就是一个字 值!比起普通酸奶来,更加固状,是补充蛋白质的更佳选择。


美国主要品牌 >>>

Chobani, FAGE, Oikos

冰岛酸奶 Iceland Yoghurt

原料 >>>

脱乳清牛奶


特点 >>>

四大酸奶中的蛋白质之王,做一杯 Smári  酸奶需要四杯脱乳清牛奶。比希腊酸奶又更加的厚实。如果说传统酸奶是“水货”的话,冰岛酸奶绝对是“干货”。是获得高质量蛋白质和钙的“巨无霸”级选择。喝过这种酸奶后,觉得一般的老北京酸奶都稀成水了。


美国主要品牌 >>>

Smári, Siggi's, Skyr


下面是各种酸奶营养成分的大比拼,精明的妈妈们可以从中选出你最中意的酸奶啦。


不过在国内这些不同风格的酸奶还没有大规模地引进,可能要去专门的进口超市淘货了。小编这里不建议通过非正规渠道海淘,因为像酸奶这种容易变质的食物,还是要买个放心。


酸奶选择小技巧


看复杂的成分表也许会让你眼花缭乱,酸奶最有营养价值的原料是其中的牛奶和菌种,但市场上买到的酸奶大多都加了各种添加剂来增加口感,例如角叉菜胶,三梨酸钾,苹果酸等,还有各种添加糖或人工合成糖。最简单一点,就是看原料表,最好只含有生牛乳和菌种。但很多时候添加剂不可避免,那就要仔细看营养标签了。



不要被无脂,低脂标签蒙骗了眼睛

为了保证这些脱脂或者低脂产品的口感,生产商往往加入了更多的人工合成糖。比如Yoplait's 的100千卡草莓味希腊酸奶,尽管热量不高,但里面却添加了三氯蔗糖和乙酰氨基磺酸钾两种人工合成糖。


不加糖的酸奶是比较酸,一开始比较难接受,可以尝试在酸奶中加一些水果,例如香蕉,草莓等,是既健康又美味的零食选择。


小科普 >>>

人工合成糖又称“代糖”,由于其热量极低,甜度又高备受食品业青睐。像0度可乐,健怡可乐等这些都使用了代糖。貌似这是甜蜜好吃又不发胖的神物,但这东西在营养圈也一直存在争议(点击阅读 ????《代糖的甜饮料也不能喝了?》)。


从能量(卡路里)的角度,如果你平时都吃含添加糖(真正的糖)的酸奶,现在换成了含代糖的酸奶,那整体的能量摄入是降低了,对减肥有利,但代糖食物本身并不能起到减肥作用。


随着对代糖的研究越来越多,有些研究发现代糖会导致食欲增加,扰乱内分泌,影响肠道菌落等。但这些实验有些是在小白鼠身上做的,有些得出的结论并不一致,还需要更多实验来帮助我们了解代糖。所以现在我们认为代糖还是安全的,但大量食用还是会导致胃胀,腹泻,偏头痛等副作用。


所以小编提醒大家,还是不要贪甜,要让自己的味蕾适应食物的自然口感,不管是添加糖还是代糖都要限制。



看蛋白质含量

随着人们对高蛋白的希腊酸奶的追求逐渐火热,一些希腊风味酸奶也逐渐混入了市场。希腊风味酸奶,就是打着希腊酸奶的旗号,卖的仍然是普通酸奶。最简单的方法去辨别,就是去看蛋白质含量。一般每杯希腊酸奶的蛋白质含量都在10到12克之间。 然而,像Greek Gods,一种希腊风味酸奶,就仅仅含有6克蛋白质。


如果感觉在市面上买到好的酸奶有难度,其实也可以在家里尝试制作酸奶哦。这里就分享一下现酿希腊酸奶的方法。



准备工作 >>>

  • 2勺酸奶菌种(可以在超市购买小袋包装)

  • 4杯牛奶 (脂肪量越高越好哟)

  • 平底锅

  • 纱布 (不要的旧T恤也是可以的)


制作步骤 >>>

  • 第一步 (3-7分钟)

    大火把4杯牛奶放到平底锅里煮沸

  • 第二步 (45分钟到一小时)

    静置冷却到42 摄氏度(不烫手就可以了,这时候凭个人喜好也可以加入适量奶粉)

  • 第三步(1-2分钟)

    加入两勺酸奶菌种并且搅拌并放入容器中

  • 第四步(4-12小时)

    打开烤箱灯,然后小火预热烤箱2-4分钟后关火,并把乘有菌种的牛奶放入烤箱。烤箱的灯可以确保酸奶在47度以上,同时也用温度计监控温。当然,有能控温的酸奶机就更加好了。4-12小时后,取出酸奶,稍微倾斜容器,如果酸奶成固状分离杯壁,则是成功了。

  • 第五步(2-4小时)

    现在拿出之前准备的纱布,固定在一个大碗上,放入冰箱冷藏,然后把酸奶放在上面过滤。过几个小时后,希腊酸奶就做好了。记住在冰箱里过滤的时间越长,酸奶的口感越稠密。


再次强调,不要加糖哦~试试加一些水果,例如香蕉,草莓,蓝莓,黄桃等,享受食物天然的味道。

参考文献

[1] Sofia Layarda, R. (2017). Which Yogurt to Choose? Yogurt Comparison. [online] Nutrition Advice by Registered Dietitians - HealthCastle.com. Available at: http://www.healthcastle.com/yogurt-compare.shtml [Accessed 22 Apr. 2017].

[2] The Huffington Post. (2017). What's The Difference Between Greek, Aussie, Icelandic, And Regular Yogurt?. [online] Available at: http://www.huffingtonpost.com/thrillist/whats-the-difference-betw_b_7283152.html [Accessed 22 Apr. 2017].

[3] Makegreekyogurt.com. (2017). How to Make Greek Yogurt | Easy Homemade Greek Yogurt | The easiest how to guides to make greek yogurt at home. [online] Available at: http://www.makegreekyogurt.com/ [Accessed 23 Apr. 2017].

[4] Brianna Elliott, R. (2017). 7 Impressive Health Benefits of Yogurt. [online] Authority Nutrition. Available at: https://authoritynutrition.com/7-benefits-of-yogurt/ [Accessed 23 Apr. 2017].


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