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吃零食就长肉的原因在这里!

柯拉生物2018-04-23 15:41:48

很多人都有这样的疑惑为什么吃的零食没多重,但体重却上升得快?那是因为摄入了高热量零食,热量超标,故体重飙升。

详细讲:质量小而热量高的食物(包括零食),即高热量食物——其特点就是小体积有大热量,人们摄入它时没有明显的饱腹感,一不小心就会摄入过量,经人体摄入后,过多的热量被人体转化为脂肪“存”起来,就表现为体重增高。

高热量食物在我们日常生活中很常见,如方便面、饼干、蛋黄派、巧克力、全脂加糖奶粉、芝麻酱、花生酱、坚果类食品、油炸食品类等。《中国居民膳食指南2016科普版》中明确指出高热量食物是指每100克食物超过400千卡(1672千焦)能量(热量)。这些食物包括油脂类、高蛋白或高碳水化合物含量的食物。如果是预包装食品,看看包装上的营养成分表中的能量一栏,每100克食物超过了400千卡(1672千焦)的食品就是此类食物。

你之所以有疑惑,是因为:

一方面,你没有认识到,零食也是有热量(能量)的,大多还很高。

以你说的薯片为例,我们来看看它的热量(能量)。在每包薯片包装外面都有营养成分表,表里就可以查到。文章附图就是某品牌薯片的营养成分表(就在包装背面,很容易找到),上面明确标明了每份30克薯片所含有的能量(表格第一栏)为158千卡(662千焦),换算成100克食物能量约为528千卡(2206千焦),所以此为高热量食物。根据《中国食物成分表》中的数据, 用每碗2两的米饭的能量(116千卡)为标准,这一袋薯片净含量为80克,能量为422千卡(1765千焦),相当于3.6碗米饭的能量。


另一方面,你可能忽视了,一种食物的热量(能量)不等于它的质量,不同食物之间同样的热量,其质量可能差别很大的。比如100千卡(418千焦)能量,分别可由一把300克菠菜产生,也可以由20克曲奇饼干产生,而300克菠菜体积大,吃后可以产生饱腹感,而20克曲奇饼干只有约3片左右,体积很小,饱腹感很难产生。所以,我们在吃这类食品的时候经常不自觉就摄入了比较多的能量(因为感觉不到饱感或因量少不容易“过瘾”),自然比较容易造成如题的困惑。

如果你要控制体重,避免体重“蹭蹭”往上升,就要特别留意这类食品的摄入量,少吃或不吃。


另外,可以选择健康的吃零食。

零食健康不健康,重点在零食的选择内容上。建议你吃零食(加餐)以水果、酸奶、牛奶、豆浆、坚果、烤地瓜等既简便、富含营养,又清淡少油少盐低脂肪的食物为宜(健康加餐)。不宜选用饼干、蛋黄派、酥饼、薯条、炸鸡块、火腿肠、方便面等高脂肪高热量的食物(不健康加餐)。

当然,是否加餐要结合个人的体重和进食总量,体重超标的人应避免加餐,三餐总进食量较多的人,也没必要再加餐。喜欢吃零食加餐的人,要减少!减少!减少正餐的进食量(消瘦者除外)。

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