春天到了，你的牛仔裤再一次拉不上了
于是，又一轮
“三月不减肥，四月徒伤悲
五月路人雷，六月男友没”
开始了无限循环
…
「本来生活*口袋减脂营」
为大家提供了一套「一周马甲线计划」
是时候唤醒你冬眠已久的身体了
训练说明：该计划为隔日训练计划（1天隔1天进行训练，4Days即8个训练日），FitTimers建议训练体型要以整体美感为重，以下训练方案更多的是帮助你加强腹部及核心肌肉寻找腹部肌肉感觉，并不是一周就能练出马甲线！
训练目标 ：腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深层核心
侧重点：腹直肌下部/核心控制能力
鸟与狗
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4组，每组每侧不能维持动作为止
（或20-30秒）
1.手于肩垂直下方撑地，大腿与地面垂直；
2.抬起单侧手和异侧腿，支撑手臂发力撑地，腹部收紧，抬起腿侧的臀部保持收紧；
3.维持该姿势。
仰卧曲腿团身
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4组，每组至腹部有轻微灼烧感即可
（建议次数12-15次）
1.起始仰卧地上，双腿屈腿抬起，大腿与地面呈90度，臀部略微离开地面，腹部下压至下背部贴地；
2.缓慢吐气，同时卷起身体，至臀部下背部离开地面，上背部头部始终贴地；
3.缓慢吸气，同时下放，回到起始位置。
推荐食材：牛腱
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增肌必备！牛腿上的肉，少肥富含肌肉纤维，肉质鲜嫩，质坚而细，富有弹性，不粘手，有鲜肉味，适合炖、焖、酱等多种烹饪方法。
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推荐做法：卤牛肉
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（来源：@健身小厨）
侧重点：核心稳定能力
收腹平板支撑
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4组，每组至不能维持动作为止
（或30-45秒）
1.手肘撑地姿势支撑；
2.肩部/腹部/臀部同时保持收紧，保持臀部高度，整个躯干从头到肩到髋关节到脚踝从侧面看为一条直线；
3.朝地面臀部，朝天花板收紧腹部，大腿前侧发力收紧肌肉；
4.维持该姿势。
侧支撑
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每边3组，每组至不能维持动作为止
（或20-30秒）
1.单手撑地支撑身体，整个身体朝向一侧；
2.肩部/腹部/臀部同时保持收紧，保持臀部高度，整个躯干从头到肩到髋关节到脚踝从正面看为一条直线；
3.维持该姿势。
推荐食材：鸡蛋
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鸡蛋有“世界最营养早餐”、“理想的营养库”、“最优质的蛋白”等封号，它富含欧米伽3脂肪酸，能加快脂肪的燃烧。有人害怕蛋黄中的胆固醇，其实这是非常错误的。中国营养学会理事长程义勇教授说：“老人体内如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下，血管的强度也会受到影响，同样不利于心脑血管健康。”因此，健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的；对于血脂已经偏高的人，每天吃半个蛋黄比较合适。
如果你是男性，重量训练40分钟以上，那么你需要在训练后立即补充30g的蛋白质（在中国，平均每一个鸡蛋白有3g的蛋白质，这样就是10个鸡蛋白）；如果没有重量训练的话，晚餐正常摄入大概20g蛋白质就够了（也就是一个鸡蛋加大约100g瘦肉类）——当然这只是一个大概的算法，具体情况需要根据自身状况来决定。
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推荐做法：带壳水煮蛋
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鸡蛋的吃法多种多样，从水煮到油煎、蒸等，每种不同的做法都对它的营养吸收有很大影响。 根据专家研究及实验统计，不论是想吸收最多的蛋白质、或对心脏有益或补充维生素，带壳水煮蛋都是排名第一的做法。
侧重点：腹直肌下部/整体热量消耗
以上两个动作循环4组，每组30秒，组间休息30秒。
开合跳
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1.膝盖微屈自然站立；
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；
3.再次起跳，合并手腿，以此重复。
登山跑
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1.俯卧撑姿势支撑；
2.保持臀部高度，双腿做奔跑动作，大腿向腹部靠近。
推荐食材：牛奶
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牛奶中有一部分中短链脂肪酸，对人体的脂肪代谢非常有好处；与此同时，牛奶中所含的丰富钙质，能很有效帮助我们减少体重与脂肪，甚至可以降低食欲。
全脂还是脱脂？这是很多减肥人士对牛奶的疑问。全脂牛奶约每60kcal/100g，脱脂牛奶大约每35kcal/100g。总的来说，如果每天喝500ml以内的牛奶，尽管去喝全脂。有些人担心晚上训练完饿得要死又怕胖不敢吃，这时候可以喝一杯牛奶压压惊，对睡眠也有一定的帮助。
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侧重点：核心稳定能力/腹斜肌
三点跪撑
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每边3组，每组至不能维持动作为止
（或20-30秒）
1.双手撑地，双膝跪地，手臂/大腿与地面均呈90度，躯干与地面平行；
2.向后抬起单侧腿，同时保持身体稳定；
3.维持该姿势。
交叉卷腹
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4组，每组至腹部有轻微灼烧感即可
（建议次数12-15次）
1.起始仰卧地上，双腿屈腿脚跟着地，臀部略微离开地面，腹部下压至下背部贴地；
2.抬起上半身，单侧手臂向异侧腿部靠近；
3.保证下背部始终贴地。
推荐食材：牛油果
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牛油果又叫“鳄梨”，是健身届的明星食物。小小一颗， 富含不饱和脂肪酸、丰富的维生素和多种矿物质，是优质脂肪和蛋白质的来源，饱腹感也很强。
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推荐做法：牛油果沙拉酱
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（来源：@健身小厨）
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