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乳品家族成员多,营养口味各不同

楼主:营养进万家 时间:2018-04-27 05:40:01

世界学生奶日

世界学生奶日——宗旨:提高世界儿童的营养健康水平

奶类,对于正在成长发育、承担繁重而紧张的课业学习的学生,有着至关重要的作用。乳品家族成员多,如何选择?


作者简介

姓名:陈子慧

工作单位:广东省疾病预防控制中心 

职称:副主任医师


2016的《中国居民膳食指南》推荐每天要吃各种各样的奶制品,相当于每天液体奶300克的量。牛奶是最常见的品种,你今天喝了吗?没有喝的朋友是觉得这不重要,还是不懂得怎么选择呢?接下来我将以牛奶为例,和大家分享奶及奶制品的知识。

为什么我们要喝牛奶呢?

牛奶里有人体需要的蛋白质、钙、磷等矿物质,以及维生素D等维生素,尤其重要的是蛋白质和钙。每天300克的牛奶可以满足人体15%的蛋白质和45%的钙的需求。虽然我们还可以从鱼、禽、肉、蛋和豆类中获得优质蛋白质,但是没有一种食物可以代替牛奶对钙的贡献。

五花八门的乳及乳制品

市面上五花八门的乳和乳制品,主要分为六大类,包括纯乳、调制乳、发酵乳、乳粉、干酪和其他奶制品。让我们首先从最纯粹的纯乳开始吧!

纯乳

纯乳可以分为巴氏乳和灭菌乳。

  • 巴氏乳 一般称作“鲜奶”,因为巴氏杀菌法的加热温度较低,基本不影响牛奶的口感,不过它要冷藏保存,所以又叫“低温奶”。

  • 灭菌乳 加热的温度较高,口感稍有改变,这类产品在包装上写的通常是“纯牛奶”,在采用无菌灌装之后加上包装材料的保护,灭菌乳不需要冷藏保存,人们也叫它为“常温奶”。


调制乳

要求纯牛乳的比例不低于80%,也可以用奶粉按比例配上适量的水制成乳液,这个时候产品标签上要标示“复原乳”字样。

调制乳可以添加营养强化剂,例如做成高钙奶,或者加入谷物、坚果、果酱等配料,常见的品种有早餐奶、核桃奶、香蕉奶等。

酸奶

有些人不喝牛奶是因为喝完之后胀气,甚至会拉肚子,那是因为缺乏乳糖酶,不能消化牛奶里面的乳糖,医学上叫乳糖不耐受,喝酸奶就可以避免这个问题。酸奶经过乳酸菌发酵,乳糖发生分解,所以适合乳糖不耐受的人喝。

传统上酸奶是要低温保存的,不然乳酸菌会过度生长、酸奶就变质了。近年市面上出现了常温保存的酸奶,这是什么回事呢?原理和常温奶相似,通过热处理,乳酸菌已经灭活,就不会继续发酵。另外还有各类加了果粒的酸奶,会更有营养吗?不用纠结,每天我们应该要吃200~350克的水果,酸奶杯里面的一点点水果是不够的,只是让口味更丰富而已。

奶粉

把生牛乳干燥、加工制成的粉状产品就是奶粉。加工过程会损失了一点对热敏感的营养素,可是保留了人们喝牛奶最重视的蛋白质和钙。

加入其他配料,可作成调制乳粉,例如根据不同人群营养需求添加营养强化剂,制成孕妇奶粉、中老年人奶粉等等,调制乳粉要求乳固体含量不低于70%。

牛奶经干燥为奶粉后体积缩小、方便携带和存放,可根据个人喜好爱喝多少就冲多少。冲调的时候要记得按标签上的比例加水,这样才能保证浓度是和牛奶相当的。

奶酪

干酪是另一类固体的奶制品,通常也叫做奶酪、芝士,奶片、奶疙瘩也是这一类。由于水分减少,所以奶酪的蛋白质含量比牛奶高,大概一片10克左右的奶酪就等于100克的牛奶。

有些朋友觉得干酪膻味比较重,建议可以试试口味比较柔和的再制干酪。喜欢吃西餐的朋友肯定知道西方的奶酪品种非常多,而且在很多菜肴当中都加奶酪,你也可以发挥你的厨艺,尝试把奶酪加入我们的中式菜肴,我就试过用奶酪来焗红薯,味道很不错。差点忘了告诉你们,乳糖不耐受的人也可以吃奶酪,因为奶酪里的乳糖有部分分解了。

炼乳、奶油和冰淇淋

奶制品还包括炼乳、奶油和冰淇淋等。不管是甜炼乳还是淡奶都不能直接兑水当奶喝,甜炼乳顾名思义我们都知道糖比较多,而淡奶则是脂肪比例高,奶油就几乎全是脂肪了,它们不能经常吃,用来制作饮品、糕点等点缀一下生活还是不错的。

冰淇淋也是牛奶制品吗?是的,正宗的冰淇淋主要成分就是牛奶,不过自己在家做过冰淇淋的人都知道,除了牛奶还要加很多的糖和奶油,可不能贪吃。

乳饮料不是乳及乳制品

我们还会买到“含乳饮料”或者“牛奶饮品”,这类食品和乳类是什么关系呢?

可以说关系有点远,含乳饮料是饮料家族的,以水为主,乳蛋白质的含量只有牛奶的1/3,而额外添加的糖是牛奶的2~3倍,大家记住了千万不要把饮料当成牛奶来喝。


变着花样吃


中国居民膳食指南建议我们每天吃各种各类的奶制品,达到300克液态奶,聪明的读者会问了,奶和奶制品要换算啊?是的。按蛋白质折算的话,100克的鲜奶约等于100克的酸奶、或125克的调制乳,大概是12.5克的奶粉,以及10克的奶酪。

食物要多样化、我们的奶类也可以多样化。一次喝完300克的牛奶的确有点多,我们可以分两次或者三次,早餐喝一杯牛奶或者吃一片奶酪,下午休息的时候喝一杯酸奶,就可以轻松完成任务了。


总  之

• 如果即买即喝,或者喜欢喝冷饮,那么首选的是低温奶和酸奶。

• 不喜欢喝冷的,或者想带着出门又没办法冷藏,这时候建议选择常温奶和奶粉。

• 喝纯牛奶会胀气、拉肚子的朋友,建议尝试喝酸奶或者吃奶酪。

• 对于喜欢烹饪的人,那一定要多尝试一下用奶酪来做菜。

• 当你觉得天天喝纯牛奶太单调,可以换换不同口味的调制乳、带果粒的酸奶等等。

• 要是需要控制体重,那么就选择标签上有脱脂或者低脂字样的牛奶或者奶制品。

这些不同的品种你可以每天换着吃,记得要达到相当于300克液态奶的量。



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