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都说牛奶营养价值丰富,但那么多牛奶该怎么挑选?

楼主:母婴健康指南 时间:2018-04-19 05:16:07

牛奶营养丰富,有益人体健康。2016年发布的《中国居民膳食指南》中建议每天食用300g牛奶乳制品。但牛奶种类繁多,如何挑选?生活中又有哪些常见误区?


牛奶,被誉为“白色血液”。富含蛋白质、维生素、磷脂、乳糖等营养物质,钙、磷、铁、锌、铜等矿物质,且矿物质和微量元素都是溶解状态,利于人体吸收;其钙、磷比例适当,是人体获取钙的最佳来源;而蛋白质都为全蛋白,包含了所有必需氨基酸,消化率可以达到98%。

每100克牛奶所含营养成分表:



部分功效


  • 牛奶能调节体内钙的代谢,维持血清钙浓度,增进骨骼的钙化,具有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效;

  • 与许多动物性蛋白胆固醇较高相比,牛奶中胆固醇的含量较低,更适合食用;

  • 牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率,镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性……



在各大超市,牛奶销售区域所占面积不小,从国内到国外各种牌子、类型、口味的牛奶五花八门,到底应该挑哪种牛奶?


纯牛奶


纯牛奶也叫鲜牛奶,营养好,适合大部分人饮用。鉴别它的好坏,主要看两个指标:总干物质(又名全乳固体)和蛋白质。两者的含量越高,牛奶的营养价值越高。但牛奶的天然缺陷是铁、锌、维生素C的含量低,早餐可配合坚果、果蔬、淀粉类食物等。




高钙奶


国家规定,钙含量比普通牛奶的钙含量超出25%以上,才能称为高钙奶。理论上,纯牛奶的含钙量为100-120 mg / 100 mL,高钙奶的含钙量为130-150 mg / 100 mL。但大部分高钙奶中额外添加的钙为碳酸钙,人体对它的吸收率并没有纯牛奶那么高。也就是说高钙奶中的钙含量并不等于人体吸收量。



脱脂奶


脱脂奶,是利用离心技术去除牛奶中的部分脂肪后的产品。全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶(半脱脂奶)含脂肪1.0-1.5%,全脱脂奶含脂肪0.5%。脱脂牛奶有低脂、低热量的特点,适合肥胖、高血脂、老年人群食用

维生素 A、D、E主要存在于牛奶的脂肪部分,但脱脂牛奶中少了脂肪,营养不如全脂奶全面,且口感较为寡淡。而维生素D与钙结合,有助于降低肠道息肉的复发率。




舒化奶


舒化奶中添加了乳糖酶,能将牛奶中90%以上的乳糖被分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖,适合乳糖不耐受人群饮用。舒化奶除了乳糖外,其他营养元素与纯牛奶无差,但价格较高,普通人群不一定要选用舒化奶。




早餐奶


早餐奶和纯牛奶的配料不一样。

早餐奶 = 纯牛奶 + 水+ 糖 + 麦精 / 核桃粉 / 谷物(口味)+ 营养强化剂(铁强化剂、锌强化剂等) + 食用香精

早餐奶中添加了水分等其他成分,蛋白质含量不如纯牛奶,且添加了糖,不适用于糖尿病患者、超胖人群。



含乳饮料


含乳饮料风味独特,市场广阔,但其配料最多的为水、白砂糖。即使按国家标准要求含乳饮料中牛奶的含量不得低于30%,其营养价值也不能与纯牛奶相提并论,如:含乳饮料的蛋白质含量≥ 1 g / 100 g,约低于纯牛奶的1/3。




一般情况下,配料较少的牛奶较好,比如:鲜奶配料表里只有生牛乳较好;酸奶配料表里只有生牛乳、白砂糖、乳酸菌,生产日期较新鲜、需低温储存的酸奶较好;饮用乳制品最好以原味为主。


牛奶营养成分那么高,除了要学会如何挑选,更要避免饮用误区!


牛奶+果酸


牛奶中富含蛋白质,但果酸+蛋白质会产生沉淀物,影响牛奶吸收。因此,在喝牛奶的前后1小时内不建议食用含果酸的食物,如:柠檬、苹果等。



牛奶+草酸

牛奶中富含钙,但草酸与钙一起食用,会产生沉淀,影响人体对钙的吸收,也可能导致恶心、腹泻等症状。富含草酸水果有:葡萄,草莓等。




热牛奶+糖

牛奶加热过程中不宜加糖。热牛奶加糖会使牛奶中的赖氨酸与果糖反应,生成有毒的果糖基赖氨酸,损害人体健康。但牛奶煮好晾凉后再加糖,不会危及健康。




喝牛奶促发糖尿病


1岁以内的婴儿胃肠道功能未完善,牛奶蛋白可能未经消化直接通过肠道吸收进入血液破坏胰岛功能,形成1型糖尿病。

但康奈尔大学研究者发现,青少年时期摄入乳制品最多的女孩子,到中年之后的糖尿病危险最小,从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子,患糖尿病的比例最低。


且有研究证明:餐前30分钟先喝牛奶,能有效降低餐后血糖反应,还有助于控制食欲,避免在用餐时吃太多,预防肥胖。


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