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牛奶种类这么多该怎么选?孩子喝哪种最好?答案都在这

厦门教育百师通2018-04-17 10:55:51


文丨陈二顺



牛奶营养丰富,这是地球人都知道的事情,而许多家长也会通过买牛奶来给孩子补充营养。

 

不过,现在市场上的牛奶品种越来越多了,你能区分各种奶吗?孩子又该喝哪种呢?


1

牛奶有什么营养?


牛奶营养丰富,有益人体健康,2016年发布的《中国居民膳食指南》中,更是建议每天食用300g牛奶乳制品。

 

部分功效:

·牛奶能调节体内钙的代谢,维持血清钙浓度,增进骨骼的钙化,具有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效;

 

·与许多动物性蛋白胆固醇较高相比,牛奶中胆固醇的含量较低,更适合食用;

 

·牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率,镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性……

 

而我们喝牛奶主要有两个目的:获得钙和蛋白质。

 

100克牛奶中含有113毫克的钙、3.15克的优质蛋白质,尤其是钙,300克牛奶可以满足一位成年女性40%的需要量。

 

伴随着脂肪,天然的牛奶中也会有不少维生素A,通过牛奶还可以获得丰富的维生素B12和维生素B2,特别是对于素食的人群,牛奶是很有价值的。


tips:

以上图片数据出自美国农业部、没有添加过维生素A和维生素D的全脂奶数据(01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D)。由于品种、加工方法、测量方式等原因,和中国食物成分表中的数据会有一些出入,和市面上普通牛奶成分有20%的浮动也是很正常的。


2

不同人群该怎么喝?


喝牛奶非常重要,但喝的特别多自然不好。正常情况下,每天300克-500克的量,对于绝大多数成年人还是非常适合的。

 

而对于一些运动量较多的青少年来说,可能一天三杯奶都是应该的。牛奶对于青少年来说不仅是补钙补脑的营养品,常喝牛奶可以长高,而且牛奶还可以抑制胆固醇的增加,牛奶中的钙、磷不仅数量多,比例也比较适当,人体最易吸收,是构成人体和促成生长发育的最好钙源,能促进青少年的健康成长。


对于较低龄的儿童,可能有些家长会问是否能喝牛奶了。其实牛奶本身就是很优质的食材,而且一岁以上的儿童就会有其他的食物来源可以满足不同的营养素,因此一岁以上喝普通全脂牛奶就可以了。特别强调的是,如果要是孩子对牛奶过敏,那肯定得采用特殊配方的奶粉。



1岁以内的婴儿则只适合母乳喂养,由于婴儿的胃肠道功能未完善,牛奶蛋白可能未经消化,就直接通过肠道吸收进入血液,会破坏胰岛功能,严重者会形成1型糖尿病。

 

虽婴幼儿不大适合喝牛奶,但美国康奈尔大学研究者曾发现,青少年时期摄入乳制品最多的女孩子,到中年之后的糖尿病危险最小,从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子,患糖尿病的比例最低。


且有研究证明:餐前30分钟先喝牛奶,能有效降低餐后血糖反应,还有助于控制食欲,避免在用餐时吃太多,预防肥胖。


注意,在这里说的牛奶,都特指纯牛奶,另外一个名字也叫全脂牛奶。

 

超市货架上你所看到的各种花花绿绿的存在,添加红豆、芝麻、燕麦等谷物的早餐奶;添加香蕉、芒果、草莓等各种果粒的水果奶;还有添加一些其他甜味剂的巧克力奶,酸酸乳等。


这一类的所谓“牛奶”饮料,从根本上就算不上牛奶,只是一些披着牛奶外衣的饮料。如果想给孩子补充营养,那请避开这些名不符实的“牛奶”。


3

牛奶那么多种该怎么选择?


在各大超市,牛奶销售区域所占面积不小,从国内到国外各种牌子、类型、口味的牛奶五花八门,到底应该挑哪种牛奶?



纯牛奶:

纯牛奶也叫鲜牛奶,营养好,适合大部分人饮用。鉴别它的好坏,主要看两个指标:总干物质(又名全乳固体)和蛋白质。两者的含量越高,牛奶的营养价值越高。但牛奶的天然缺陷是铁、锌、维生素C的含量低,所以可在早餐的时候,加一些坚果、果蔬、淀粉类等食物进行搭配,保证全面营养。

 

高钙奶:

国家规定,钙含量比普通牛奶的钙含量超出25%以上,才能称为高钙奶。理论上,纯牛奶的含钙量为100-120 mg / 100 mL,而高钙奶的含钙量为130-150 mg / 100mL。

 

牛奶补钙好,高钙牛奶补钙效果会更好,这是大家按照常理推断的结果。然而事实并非如此,牛奶补钙效果好并不仅仅是其钙的含量高,还因为牛奶中有促进钙吸收的蛋白质及维生素D,和良好的钙磷比。

 

且大部分高钙奶中额外添加的钙为碳酸钙,人体对它的吸收率并没有纯牛奶那么高。也就是说高钙奶中的钙含量并不等于人体吸收量。

 

脱脂奶:

脱脂奶,是利用离心技术去除牛奶中的部分脂肪后的产品。全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶(半脱脂奶)含脂肪1.0-1.5%,全脱脂奶含脂肪0.5%。脱脂牛奶有低脂、低热量的特点,适合肥胖、高血脂、老年人群食用。


维生素 A、D、E主要存在于牛奶的脂肪部分,但脱脂牛奶中少了脂肪,营养不如全脂奶全面,且口感较为寡淡。而且少了的维生素D与钙结合,在降低肠道息肉的复发率就不如全脂牛奶。

 

舒化奶:

绝大数人在婴儿时期断奶以后,分解乳糖的能力逐渐消失,乳糖不被分解吸收,可能使微生物得到较多营养而增殖,或者因为乳糖的存在,排泄物中的水分较难吸收回来,所以体质较弱的孩子喝牛奶容易出现腹泻、呕吐的情况,这种情况就是乳糖不耐受。

 

而舒化奶中添加了乳糖酶,能将牛奶中90%以上的乳糖被分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖,适合乳糖不耐受人群饮用。舒化奶除了乳糖外,其他营养元素与纯牛奶无差,但价格较高,普通人群不一定要选用舒化奶。

 

高温灭菌奶:

会有一些家长说高温灭菌奶是不是就没营养了,其实不是的。由于蛋白质和钙这两种营养素经过高温处理影响也没多大,因此,无论采用高温灭菌还是巴氏杀菌,牛奶的营养价值是差不多的,但是高温杀菌还是会破坏一定的B     族维生素,比如维生素B2.

 

不过考虑到细菌污染的风险,如果你买到的牛奶做不到冷链,或者家里开封之后不能很快喝完,建议还是选择高温灭菌奶。


4

喝牛奶时应该注意什么?


牛奶中其实也有一些是大家可能不太需要、以及需要减少摄入的。

 

饱和脂肪

100克牛奶中的脂肪总量大约为3.27克,其中饱和脂肪占了一大半,有1.865克,也没有EPA和DHA,还含有一定的胆固醇。

 

光一杯牛奶中的饱和脂肪就可以占到一天限量30%左右,每天两杯基本上你就没剩下多少给肉类、烹调油的配额了,因此从饱和脂肪限量的角度,牛奶还是有足够理由喝脱脂或者低脂奶的。


不过脱脂往往会同时减少脂溶性维生素,也会增加血糖反应,国内市场上绝大多数的牛奶也都是全脂的牛奶。正常情况下,每天只喝300毫升(约一瓶的量)的全脂牛奶,是相对合理的。

 

乳糖

很多人都有乳糖不耐受,如果一次大量摄入牛奶就会出现腹泻等症状。对策是注意少量多次或者佐餐饮用,也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品。




▍来源:教育百师原创

▍编辑:陈二顺


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