中国人要硬起来

前言

目前，世界卫生组织已经将骨质疏松与糖尿病、心血管疾病共同列为危害中老年人健康的三大“杀手”，这足以显示其危害。中国50岁以上的骨质疏松人数预计有6940万;其中每年因骨质疏松导致的髋骨骨折有68.7万人次;预计到2020年，骨质疏松和骨量减少人数将达两亿八千六百万;预计到2050年，骨质疏松和骨量减少人数将达五亿三千三百三十万;2006年，中国大陆花费了大约15亿美元治疗髋骨骨折，预计在2020年将耗资125亿美元，在2050年将耗资2647亿美元。骨质疏松症不仅带来沉重的经济负担，骨质疏松性骨折还带来高致死率和高致残率。髋部骨折是骨质疏松骨折中后果最为严重的一种，骨折后一年患者的死亡率高达20%。

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    中国人普遍钙摄入不足成为膳食中一大营养问题，虽然生活水平不断提高，但30年来一直低于每日800mg的推荐量，只有400mg左右。可能有人会质疑：为什么以前没有听说那么多的骨质疏松患者？

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首先在几十年前的中国，虽然不喝牛奶，但几乎没有有担心自己会骨质疏松。那是因为1949年新中国成立之际，国人的预期寿命还不到40岁；上世纪80年代，人们的预期寿命也只有60多岁，也就是说，还没有等到严重的骨质疏松，很多人已经因为其他疾病去世了。

其次在几十年前，人们的健康意识远不及现在。中老年妇女经常出现腰疼、背疼、身高下降、弯腰驼背等，根本不知道是骨质疏松造成的，也从不因此去求医问药，所以很少出现这方面的医疗记录和统计数据。

 

谁更需要关注钙营养与骨骼健康？

婴幼儿时期，虽然喝母乳和婴儿奶粉的时候钙的供应并不缺乏，但往往会因为维生素的供应不够而发生佝偻病；断奶之后，幼儿食物供应不合理，更会直接造成钙摄入量不足，如果三岁之前不能够解决佝偻病问题，孩子就可能会出现永久性的骨骼畸形，如漏斗胸、肋外翻、X型腿、O型腿、上臂弯曲等情况，对孩子的身材造成无法弥补的不良影响。中国人当中，腿长的又长又直着比例不高，大部分人腿骨都有不同程度的弯曲情况，其中很大一部分可能与幼年时的骨格健康有关系。

在青春发育期，供应充足的钙元素是保障青少年身高增长和骨密度的重要措施。然而，这时期很多父母往往只关注孩子的学习成绩，不给他们足够的室外运动机会，同时家庭膳食不合理，脂肪和蛋白质偏多，而富含钙及帮助钙利用的食物太少，甚至还放纵孩子随便喝甜饮料、碳酸饮料，结果很可能会影响到孩子的骨骼质量和身高发育。

在青春发育期后，虽然骨骼的长度已经不在发生变化，但是在25岁之前，骨质密度仍然可能继续上升达到一生中“骨钙峰值”，然而这时候很多人不是经常健身，注意饮食质量努力提高骨质密度，而是随意节食减肥，导致钙摄入量少的可怜，或者纵情烟酒导致钙利用率大幅度降低，让自己的“骨钙银行”经常入不敷出，这就给后半生的骨格健康埋下了巨大的隐患。

到了四十岁之后，无论男女的骨质密度都会缓慢下坡，但女性从更年期开始雌激素水平下降，导致骨质流失速度明显加快，距离绝经年龄的时间越久，年龄越大，患上骨质疏松的危险也就越大。如今很多城市的女性平均寿命已经超过八十岁，骨质疏松必然成为一个普遍问题。国内的调查表明，很大比例的老年女性在骨折卧床后两年之内离开人世。但很多人直到发生骨折之前从未因此救治，也不曾因为担心骨质疏松而改善饮食质量。

骨质疏松对中老年人的危害是巨大的，不过危险并不是从五十岁开始的，近年来的体检机构报告发现，中年人当中存在骨质疏松情况的比例非常大。很多城市中已经上升到前几位的体检检出问题，仅次于超重肥胖、脂肪肝、血脂异常和血糖异常。三十多岁的女性、四十多岁的男性经常出现轻度骨质疏松的情况已不罕见，这种情况提示他们的生活习惯很不健康，已经让自己的骨骼提前衰老了。

影响骨骼健康的因素都有哪些？

除了钙之外，骨骼的健康还需要其它多种营养素来配合。主要包括钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A，还有合成各种物质所需要的B族维生素。其中镁本身就是骨骼牙齿中的微量成分，充足的镁能提高钙的生物利用率；充足的钾能够减少尿钙的流失量，提高钙的利用率；锌也是骨骼微量成分，与成骨细胞的生长分化有关，缺锌时骨骼生长出现障碍；维生素D帮助钙的吸收；维生素K作为骨钙素的活化因子，帮助钙沉积在骨胶原上；维生素A和维生素C对骨胶原和软骨的合成有帮助。

过多的动物性蛋白质，带来过多的磷、硫元素会促进尿钙的流失；过多的脂肪也降低钙的利用率；膳食中草酸和植酸不利于钙的吸收但这种作用主要是在钙摄入不足的情况下值得关注，钙充足的情况下就无需过于担心。

怎样通过膳食满足钙的需要量？

钙的良好膳食来源包括：奶和奶制品、豆腐等大豆制品、深绿色叶菜等蔬菜、坚果和油籽、带骨头的小鱼和小虾贝类等。我们国人最经典的吃法，比如米饭加肉丸子、牛肉面、肉夹馍、鸡蛋炒饭、肉丝炒米粉等等这些传统的膳食，都是含钙量非常低的组合。虽然口感不错，但不能充足供应骨骼所需要的多种营养。

 

蔬菜中钙的含量也是比较高的，特别是绿叶蔬菜含钙少的也有40~80mg/100g。考虑到蔬菜吃的量比较大，一顿吃200g绿叶蔬菜完全不费力，所以它们对膳食补钙的贡献潜力是巨大的，对于我国居民来说其重要性并不逊色与牛奶。

首先蔬菜要吃的足够多，老年妇女需要1000mg的钙供应。如果把营养学会推荐的每天300ml奶那换成小白菜等绿叶菜，按小白菜90mg/100g的含钙量，就要额外多吃300g以上的绿叶蔬菜，如果换成颜色较浅的大白菜，就需要多吃600g才行。换句话说膳食宝塔所推荐的每天300~500g的蔬菜，是绝对没有办法满足这么高的钙供应量的，每天要吃1000g左右的蔬菜才行。

考虑到奶类不仅供应钙，而且能够增加维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B6和蛋白质对老年人都有益处。最好的方案就是奶类照样用，蔬菜也多吃，特别要有效地增加绿叶蔬菜的数量，老年人消化吸收能力下降，喝牛奶容易胀气不妨改成酸奶，放到室温下不凉了再喝，既有利于钙利用率，也能够补充其他的多种营养素，还比喝牛奶更容易消化吸收。

其次要看膳食中植物性食物鱼肉蛋奶类的比例。如果比例失调，过多的磷、硫元素会增加钙的排出，那么吃蔬菜的效果就会打折扣。

第三要看食用者的胃肠功能怎么样？劳动妇女多数能干活也能消化，食量较大、睡眠良好，消化吸收方面比较有优势。换成每顿食量很少的都市老年妇女，就很难实现每天吃那么多蔬菜的任务，相比而言可能喝牛奶、酸奶更容易操作一些。

第四要看体力活动如何？俗话说人体功能用进废退，长期很少体力活动，人体的骨骼代谢率也会有所下降，即便吃了富含钙的食物也不一定能够有效地改善骨质疏松的情况。

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