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番茄该吃生的还是熟的?这么多年都吃错了?

饮食参考2018-02-12 18:03:02

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缩微不动脑筋版

1、做熟可以让番茄红素更好的释放,但它也会随菜汤流失。

2、烹饪中VC损失很少,营养损失可接受。

3、番茄皮富含番茄红素,丢掉可惜。

4、生吃番茄也有营养,虽然番茄红素吸收率低一些。

5、番茄红素并非番茄独有,很多果蔬都有,比如西瓜。

6、番茄怎么吃都行,总比不吃果蔬好。

(2000字,阅读需6分钟)

番茄是最受大家喜爱的一种蔬菜,过去它是时令蔬菜,随着大棚种植的普及,现在已经可以全年享用。

它口感酸甜,不但可以炒着吃,也可以煮汤、凉拌,甚至可以直接当水果吃。

但最近几年出现了一种说法,认为番茄需要熟吃才好。

因为番茄中有一种叫番茄红素的营养物质,生吃不容易消化利用,需要做熟才行。

这说法有道理吗?到底应该怎么吃番茄呢?

【番茄红素的身世】

番茄红素是一种深红色色素,最早并不是在番茄,而是在一种浆果中发现的。

之所以叫番茄红素,是因为科学家通过研究番茄提取物的光谱才确认了它的身份。

上世纪30年代,科学家终于搞清楚了番茄红素的化学结构:它是含有十几个不饱和键的碳氢化合物。

由于它没有类似维生素A的活性,因此早期曾经不被重视。

后来的研究逐渐发现它具备一定的抗氧化、抗衰老、预防癌症和心血管疾病等能力,因此成了香饽饽。

【番茄红素的应用】

目前全世界有50多个国家和地区将它用作食品添加剂,中国允许番茄红素用于饮料、酸奶、果冻等食品的着色。

此外番茄红素在保健品和化妆品等领域应用也很广泛。

获取番茄红素的方式主要有三种:

可以通过有机溶剂或其他方式从植物中提取,比如从番茄渣中提取;

可以通过人工合成的方式得到,但纯人工合成的番茄红素活性不如天然番茄红素;

可以通过微生物发酵获得,比如三孢布拉氏霉菌或基因工程菌。


【番茄红素不是番茄才有】

人无法自身合成番茄红素,只能从食物中获取。

人体中大约一半的类胡萝卜素是番茄红素,可见它的重要性。

不过就算你不吃番茄,体内也照样有番茄红素,这是为啥?

很多人以为番茄红素就是番茄中的东西,其实西瓜、草莓、胡萝卜、芒果、葡萄柚、番石榴、木瓜、红辣椒、柿子、南瓜等发红的果蔬里都有番茄红素。

这是因为番茄红素是植物合成α-胡萝卜素和β-胡萝卜素必不可少的原料,因此几乎所有含胡萝卜素的果蔬都或多或少含有番茄红素。



【番茄红素含量各异】

不同果蔬的番茄红素含量差异很大,一般越红含量越高,比如西瓜的番茄红素含量可以不亚于甚至超过番茄。

同一果蔬的不同品种间差异也很大,每100克新鲜番茄中的番茄红素含量范围大约是3-20毫克,但黄色或绿色的番茄中的番茄红素非常少。


同一品种在不同的种植条件下也会有很大差异,比如同样的番茄品种在烟台和在新疆相比,新疆的番茄红素就要多一倍,这是由于特殊的气候条件造成的。

顺便,新疆是世界上番茄酱产量最大的地区之一,你在快餐店吃薯条的时候用的番茄酱很多就产自这里。

【吃番茄别去皮】

有的人吃番茄的时候习惯去皮,要么是因为怕农药残留,要么是觉得口感不好。

如果是担心农药残留,最简单的办法是浸泡10分钟后流水搓洗。

如果是因为口感不好,那你是否考虑过营养的损失?

番茄中的番茄红素主要分布在番茄的表皮和不溶于水的部分,占番茄红素总量的70-90%,番茄皮中番茄红素的含量是果肉含量的5-10倍。

本来人体对番茄红素的吸收率也仅有10-30%,你还把番茄皮扔掉了!

要知道在做番茄酱的企业,你扔掉的番茄皮被用于提取番茄红素,然后做成保健品高价卖给你。

你说你亏不亏?


【熟吃的优势】

番茄中的类胡萝卜素主要包括叶黄素、β-胡萝卜素和番茄红素。

如果是做番茄汤,类胡萝卜素主要留在番茄块中。

如果是番茄炒蛋,由于有油的存在,类胡萝卜素有很多会进入汤汁,这对于提高人体吸收率是有益的。

番茄红素分为两类不同的结构,顺式和反式,生番茄中的番茄红素基本上是反式结构的。

在烹煮的过程中,番茄红素会逐步向顺式结构转化,而研究者普遍认为,顺式结构更有利于人体吸收利用。

当然,烹制的时间不要太长,像西红柿炖牛腩那种做法,番茄红素会慢慢氧化和降解。

这是“番茄要熟吃”的主要理由,不过实际上不做熟也有办法提高番茄红素的吸收利用。

研究发现,无论炒熟还是做成番茄酱,番茄红素的含量都会上升2-3倍。

这并不是因为番茄红素真的变多了,而是因为在加工过程中番茄的细胞壁被破坏,促使番茄红素释放出来。


【Vc损失怎么办】

番茄熟吃对于吸收番茄红素是有好处的,但有人担心维生素被破坏了,如何平衡呢?

其实番茄做熟的过程中Vc的损失并不多,大约在10%左右,而且研究人员发现,在炒番茄的时候加一点点醋就能很好的保护Vc。

此外,即使烹煮会损失少量Vc,但对西红柿的多酚、类黄酮等营养成分及抗氧化活性影响非常小,所以营养价值损失并不大。


【生熟其实不用太讲究】

如果仅从加工方式的角度来看,番茄做熟更有利于释放番茄红素,但这并不等于生吃就是白吃了。

研究发现,人体对番茄红素的吸收需要脂肪、胆汁参与,即使你吃的是生番茄,膳食结构中的脂类物质依然会帮助你吸收番茄红素。

同时,由于番茄红素是脂溶性的,炒番茄的时候很多番茄红素都留在了汤汁中。

就算你把汤汁全喝了,也不可能把沾有汤汁的锅碗瓢盆都舔一遍吧?

如果考虑到这一点,熟吃番茄的好处也就没那么明显了。

此外,真没必要纠结于生熟番茄带来的少许差异,丰富的果蔬完全可以弥补。

比如西瓜中的番茄红素无需加热、加工就能吸收。

有研究认为,西瓜中番茄红素的利用率比番茄高40%左右呢。

当然,番茄可以放开吃,而西瓜不行哦!

归根结底一句话:合理膳食和良好生活方式才是最重要的。

如果成天胡吃海塞不运动,不管番茄生吃还是熟吃都不可能是个健康的人。


上期小调查反馈:

半数读者觉得“自来水里有致癌物”听上去很可能真有其事。

47%的读者觉得当前中国的自来水水质较差。

读者认为自来水最大的问题是:重金属、消毒副产物、抗生素残留、余氯。

4成读者家里使用了净水设备或器具,近1/4读者有这个打算。

半数以上读者家里主要喝自来水。

34%的读者认为消毒副产物导致癌症的可能性较大。

77%的读者认为中国需要制定自来水亚硝胺的限量。

近80%的读者认为限量应该小于40(等于加拿大标准)。

对水价上调的反应两极分化,近3成读者希望水价上浮不超过1毛,另有3成读者可以接受1元的上调。

83%的读者给文章打了4分以上,谢谢支持。

本期小调查:


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结果下期供公布,敬请期待。

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