番茄该吃生的还是熟的?这么多年都吃错了?

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缩微不动脑筋版

1、做熟可以让番茄红素更好的释放，但它也会随菜汤流失。

2、烹饪中VC损失很少，营养损失可接受。

3、番茄皮富含番茄红素，丢掉可惜。

4、生吃番茄也有营养，虽然番茄红素吸收率低一些。

5、番茄红素并非番茄独有，很多果蔬都有，比如西瓜。

6、番茄怎么吃都行，总比不吃果蔬好。

（2000字，阅读需6分钟）

番茄是最受大家喜爱的一种蔬菜，过去它是时令蔬菜，随着大棚种植的普及，现在已经可以全年享用。

它口感酸甜，不但可以炒着吃，也可以煮汤、凉拌，甚至可以直接当水果吃。

但最近几年出现了一种说法，认为番茄需要熟吃才好。

因为番茄中有一种叫番茄红素的营养物质，生吃不容易消化利用，需要做熟才行。

这说法有道理吗？到底应该怎么吃番茄呢？

【番茄红素的身世】

番茄红素是一种深红色色素，最早并不是在番茄，而是在一种浆果中发现的。

之所以叫番茄红素，是因为科学家通过研究番茄提取物的光谱才确认了它的身份。

上世纪30年代，科学家终于搞清楚了番茄红素的化学结构：它是含有十几个不饱和键的碳氢化合物。

由于它没有类似维生素A的活性，因此早期曾经不被重视。

后来的研究逐渐发现它具备一定的抗氧化、抗衰老、预防癌症和心血管疾病等能力，因此成了香饽饽。

【番茄红素的应用】

目前全世界有50多个国家和地区将它用作食品添加剂，中国允许番茄红素用于饮料、酸奶、果冻等食品的着色。

此外番茄红素在保健品和化妆品等领域应用也很广泛。

获取番茄红素的方式主要有三种：

可以通过有机溶剂或其他方式从植物中提取，比如从番茄渣中提取；

可以通过人工合成的方式得到，但纯人工合成的番茄红素活性不如天然番茄红素；

可以通过微生物发酵获得，比如三孢布拉氏霉菌或基因工程菌。

【番茄红素不是番茄才有】

人无法自身合成番茄红素，只能从食物中获取。

人体中大约一半的类胡萝卜素是番茄红素，可见它的重要性。

不过就算你不吃番茄，体内也照样有番茄红素，这是为啥？

很多人以为番茄红素就是番茄中的东西，其实西瓜、草莓、胡萝卜、芒果、葡萄柚、番石榴、木瓜、红辣椒、柿子、南瓜等发红的果蔬里都有番茄红素。

这是因为番茄红素是植物合成α-胡萝卜素和β-胡萝卜素必不可少的原料，因此几乎所有含胡萝卜素的果蔬都或多或少含有番茄红素。

【番茄红素含量各异】

不同果蔬的番茄红素含量差异很大，一般越红含量越高，比如西瓜的番茄红素含量可以不亚于甚至超过番茄。

同一果蔬的不同品种间差异也很大，每100克新鲜番茄中的番茄红素含量范围大约是3-20毫克，但黄色或绿色的番茄中的番茄红素非常少。

同一品种在不同的种植条件下也会有很大差异，比如同样的番茄品种在烟台和在新疆相比，新疆的番茄红素就要多一倍，这是由于特殊的气候条件造成的。

顺便，新疆是世界上番茄酱产量最大的地区之一，你在快餐店吃薯条的时候用的番茄酱很多就产自这里。

【吃番茄别去皮】

有的人吃番茄的时候习惯去皮，要么是因为怕农药残留，要么是觉得口感不好。

如果是担心农药残留，最简单的办法是浸泡10分钟后流水搓洗。

如果是因为口感不好，那你是否考虑过营养的损失？

番茄中的番茄红素主要分布在番茄的表皮和不溶于水的部分，占番茄红素总量的70-90%，番茄皮中番茄红素的含量是果肉含量的5-10倍。

本来人体对番茄红素的吸收率也仅有10-30%，你还把番茄皮扔掉了！

要知道在做番茄酱的企业，你扔掉的番茄皮被用于提取番茄红素，然后做成保健品高价卖给你。

你说你亏不亏？

【熟吃的优势】

番茄中的类胡萝卜素主要包括叶黄素、β-胡萝卜素和番茄红素。

如果是做番茄汤，类胡萝卜素主要留在番茄块中。

如果是番茄炒蛋，由于有油的存在，类胡萝卜素有很多会进入汤汁，这对于提高人体吸收率是有益的。

番茄红素分为两类不同的结构，顺式和反式，生番茄中的番茄红素基本上是反式结构的。

在烹煮的过程中，番茄红素会逐步向顺式结构转化，而研究者普遍认为，顺式结构更有利于人体吸收利用。

当然，烹制的时间不要太长，像西红柿炖牛腩那种做法，番茄红素会慢慢氧化和降解。

这是“番茄要熟吃”的主要理由，不过实际上不做熟也有办法提高番茄红素的吸收利用。

研究发现，无论炒熟还是做成番茄酱，番茄红素的含量都会上升2-3倍。

这并不是因为番茄红素真的变多了，而是因为在加工过程中番茄的细胞壁被破坏，促使番茄红素释放出来。

【Vc损失怎么办】

番茄熟吃对于吸收番茄红素是有好处的，但有人担心维生素被破坏了，如何平衡呢？

其实番茄做熟的过程中Vc的损失并不多，大约在10%左右，而且研究人员发现，在炒番茄的时候加一点点醋就能很好的保护Vc。

此外，即使烹煮会损失少量Vc，但对西红柿的多酚、类黄酮等营养成分及抗氧化活性影响非常小，所以营养价值损失并不大。

【生熟其实不用太讲究】

如果仅从加工方式的角度来看，番茄做熟更有利于释放番茄红素，但这并不等于生吃就是白吃了。

研究发现，人体对番茄红素的吸收需要脂肪、胆汁参与，即使你吃的是生番茄，膳食结构中的脂类物质依然会帮助你吸收番茄红素。

同时，由于番茄红素是脂溶性的，炒番茄的时候很多番茄红素都留在了汤汁中。

就算你把汤汁全喝了，也不可能把沾有汤汁的锅碗瓢盆都舔一遍吧？

如果考虑到这一点，熟吃番茄的好处也就没那么明显了。

此外，真没必要纠结于生熟番茄带来的少许差异，丰富的果蔬完全可以弥补。

比如西瓜中的番茄红素无需加热、加工就能吸收。

有研究认为，西瓜中番茄红素的利用率比番茄高40%左右呢。

当然，番茄可以放开吃，而西瓜不行哦！

归根结底一句话：合理膳食和良好生活方式才是最重要的。

如果成天胡吃海塞不运动，不管番茄生吃还是熟吃都不可能是个健康的人。

上期小调查反馈：

半数读者觉得“自来水里有致癌物”听上去很可能真有其事。

47%的读者觉得当前中国的自来水水质较差。

读者认为自来水最大的问题是：重金属、消毒副产物、抗生素残留、余氯。

4成读者家里使用了净水设备或器具，近1/4读者有这个打算。

半数以上读者家里主要喝自来水。

34%的读者认为消毒副产物导致癌症的可能性较大。

77%的读者认为中国需要制定自来水亚硝胺的限量。

近80%的读者认为限量应该小于40（等于加拿大标准）。

对水价上调的反应两极分化，近3成读者希望水价上浮不超过1毛，另有3成读者可以接受1元的上调。

83%的读者给文章打了4分以上，谢谢支持。

本期小调查：

谢谢支持！

结果下期供公布，敬请期待。

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