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世界上最动听的三个字不是“我爱你”,而是“你瘦了”

DrG科学育儿2018-06-19 12:03:24


万众期待的减肥话题,终于盼来了。这可是用户后台投票呼声超高的选题呦!世界上最动听的三个字,不是“我爱你”,而是“你瘦了”。


希望本文,不会让你失望,能获得一个比较全面的饮食和运动的科学建议。瘦出一张小脸,能帮你省了多少化妆品啊......



冬天需要养冬膘?不,就要瘦~

本来准备瘦成一道闪电,亮瞎你们的眼,不想竟胖成了大白,挡住了你们的视线。胖的时候都不嫌弃我的仙女们,等我瘦了,我一定会好好爱你们的,长按关注哦


给你最需要的育儿干货



首先,告诉你产后瘦身的关键是在孕期

纳尼?孕期?!那我岂不是没有机会了?



孕期需要合理控制体重,避免体重过多过快增长,这会加重分娩后的恢复难度。大部分正常BMI的女性在整个孕期增重范围在11-16kg是合适的,如果本身超重的妈妈,孕期的安全体重范围是7-11kg。快转给现在还是孕期的妈妈们看吧~晚了就来不及了......



1

 产后几个月可以开始减肥?


如果你是母乳喂养的,其实产后就已经开始了不知不觉的减肥行动。因为母乳喂养会让你每天多消耗300-500大卡


接着我们说说通常理解中的减肥,是指运动加饮食的干预。由于妈妈分娩后身体处于最虚弱的状态,需要充分休息和恢复。加上新手妈妈和宝宝的各种熟悉磨合,无论体力精力都是极大的消耗。


因此建议产后可以做适当的恢复训练,以减肥为目的的运动训练,建议顺产后2个月,剖腹产后3个月再开始。在伤口长好的前提下,还是从缓和的有氧运动开始。最高效的减肥方式当然是运动+饮食,后文中我会具体说到的,别急~



2

 产后不同时期的运动强度?


每个生完的妈妈都期待着自己变身辣妈,但是在分娩后的4个月内,还是要暂时避免激烈的腹部运动,比如仰卧起坐或者卷腹。


刚生产完缓慢地散步是产后最好的活动。同时,还可以做收缩盆底肌肉的运动(就是传说中的凯格尔运动),每次练习8次收缩,每次收缩持续30秒。


凯格尔运动

身体平躺,双脚微屈,吐气时缓慢收缩,呼气时缓慢放松。每次8-10次收缩,每次收缩持续30秒或以上。你可以想像在嘘嘘时候突然中断来找到盆底肌,然后练习收缩。但不要在嘘嘘的时候练习。


由于分娩对身体也是一种较大的应激反应,因此暂时不建议做剧烈的有氧运动,至少等到六周之后。如果是剖腹产的妈妈,建议等到3个月之后再做剧烈的有氧运动。


产后一个月左右,你可以开始增加锻炼的强度了,比如轻柔的伸展,更长距离的步行,适度的瑜伽和轻微的有氧运动。六周左右,关于锻炼,可以进行温和静止式的骑自行车运动,下蹲、抬小腿能够加强血液循环和力量。




3

 哺乳期怎么保证奶水营养?


要知道,哺乳期,每天通过乳汁额外消耗的能量约有300-500大卡,所以“喂奶”绝对是产后瘦身的绝佳方法!因此,只要不是胡吃海喝,正常饮食的妈妈都能边喂边瘦!


那如何保证乳汁营养?首先要保证每天水分摄入足够,包括喝水、喝奶、喝汤。哺乳期饮食重点,应注意重视质量而不过量。


喝汤应避免过于油腻浓汤;保证优质蛋白的摄入,如蛋奶鱼禽都是优质蛋白质的良好来源;充足的新鲜蔬菜和适量的水果可以提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维;当然,服用营养补充剂也是个很好的选择。



4

 哺乳期老饿,怎么合理加餐?


喂奶是一件额外消耗体力的工程,因此哺乳期的妈妈即使正在进行减肥计划也应保证除了正常三餐外再加两顿点心来满足额外消耗的体力。


适合的点心有适量的水果、脱脂奶、一小杯酸奶、一小把坚果、一小碗馄饨等。一定要避免食用过多高脂高糖的曲奇、蛋糕等甜点



5

 哪些运动适合产后塑身?


产后开始的运动应遵循由弱到强,由慢到快的原则来过渡。一开始可以先进行快走、游泳、椭圆机、骑自行车等缓和的有氧运动。


每次持续时间不宜过长,可以先从30分钟开始逐渐增加。之后再增加无氧运动,并且逐渐增加无氧运动的频率,保证每周2~3次。


通过无氧运动和有氧运动的结合,既可以甩掉讨厌的多余脂肪,也可以增加肌肉力量,从一个手无缚鸡之力的妈妈变成轻松单手抱起宝宝的超人妈妈。


哺乳期间运动和奶量增减并无直接关系,奶量最直接的关系便是水分摄入是否足够,宝宝吸吮是否频繁。



6

 运动后,乳酸会影响哺乳吗?


一些妈妈比较忌讳哺乳期运动,理由是运动后会产生的乳酸会使得母乳变酸。


首先,并不是所有运动都会产生乳酸的,常见的有氧运动并不会产生乳酸,只有当进行无氧运动且有一定运动强度时才会产生乳酸,且其在母乳中的浓度是一过性的,妈妈在运动后休息一段时间其水平也就会恢复。


当然,退一万步讲,即使有点“酸酸”的奶也并不影响母乳中的营养成分,说不定你家宝宝特别爱喝“酸奶”呢?



7

 产后束腹带怎么用?


束腹带,为了早日恢复产前身材,很多妈妈都会在待产包里准备好这个。但实际上,它能起到的只是收腹作用,并没有大家期望中的“瘦腹”效果。


而其他的比如,促进子宫回缩、预防内脏下垂、加速恶露排出等效果大部分都出于商家的美好想象。


不过分娩后多多母乳喂养倒是对子宫回缩和排出恶露有帮助。确实有医生给患者使用的腹带,但那是医疗腹带,主要是针对腹部手术患者,为了伤口处的固定,避免过大幅度的身体活动牵扯到伤口,帮助伤口愈合。


对于使用时间也会有一些特别的规定,并不是全天24小时戴着。过早过频的使用,也会抑制腹部淤血、体液的循环,不利于恶露的排出,反而影响恢复。


总结来说,没啥特别情况并不需要人人一条束腹带。当然,你如果觉得收腹带就是有效果,想用,我也不会阻止哒~ 至于剖腹产可以在医生指导下适当使用一段时间的腹带,避免下床时,牵扯到伤口。



8

 妊娠纹…有办法减轻吗?


妊娠纹是由于激素的改变和体重的增加引起的,80%-90%的准妈妈都会中招。不幸的是,现在并没有什么方法可以有效预防妊娠纹,真的中招也没有什么完全可以去除的方法,除了手术。


凡是那些宣传某产品可以有效去除妊娠纹的,千万别信,当然钱多,也自便。


市面上各种所谓的防妊娠纹产品,大多图的都是心理作用。虽然没有确凿证据表明可以预防妊娠纹,但是,一定程度上孕期坚持涂抹一些润肤、保湿霜,并辅以按摩,可以增加皮肤延展性。


而且这种日常保湿护理,比较不容易使胀大的皮肤产生干燥瘙痒等问题,还是有一定的好处的。


另外,孕期也要控制体重的适宜增长,保持稳定的速度,过快或过多都不利于预防妊娠纹。



9

 产后能吃酵素类排毒瘦身药?


酵素排毒减肥并不是科学的减肥方法,而且有些酵素产品并不安全。说到底靠“吃什么”就能让你变瘦的“产品”都是耍流氓!与其把精力放在旁门左道上,不如均衡饮食结合运动锻炼来的高效直接且稳定。


在减肥的道路上,坚持和汗水永远是不辜负你的好伙伴。更何况哺乳期妈妈本身就具有减肥的先天优势。



10

 怎么运动恢复腹直肌?


首先,产后腹直肌分离,大部分情况下会自我恢复,通过运动方式来恢复腹直肌,主要是通过对腹部肌肉的强化训练来达成,比如常见的运动有卷腹、平板支撑、仰卧抬腿等。


训练的时候并不要求数量次数多少,而应该把注意力集中在发力感觉上。如果每天坚持训练,2周左右变可以有明显改善。但是对于没有运动基础的妈妈,很难找到发力感觉。此时,花钱请个私教绝对是不差钱的明智选择。


减肥永远是全身一起参与的事情,不会有单独减大腿或肚子的方法。只有保证有氧运动的频率和强度,再加上大腿或腹部的局部力量训练,才会让你拥有理想中的样子。



11

 盆骨变大了能自己恢复吗?


怀孕期间由于激素和分娩的需要,骨盆会变得较松弛有助分娩。如何在产后有效恢复呢?首先,孕期合理控制体重是很重要的一步,避免宝宝过大增加恢复难度。


其次,产后随着激素作用的减退,会有一定程度的自我恢复,妈妈应避免过于劳累,注意休息。


最后,妈妈可以在分娩后24小时作用就进行凯格尔动作,帮助松弛的骨盆底部肌肉恢复。每次可以躺在床上练习,用最大力气收缩盆底肌肉,然后坚持尽量长的时间,然后放松。每天做3组,每组10次,贵在坚持。




12

 体重恢复后皮肤变松咋办?


体重恢复孕前水平,皮肤变松这种情况就时代表你的减肥太依赖有氧训练,而缺乏力量训练。


有氧训练可以同时让你丢失脂肪和肌肉,纯有氧训练很多情况下会让你虽然瘦,但是瘦的没有气质。


因此才建议产后的运动方式应为有氧训练+力量训练,并且在力量训练后补充足够的优质蛋白以帮助肌肉增长。


比如一些针对腹部的卷腹、平板支撑、仰卧蹬腿等活动都对腹部的紧致有一定作用。


作者:李靓莉,复旦大学营养学硕士,80后二宝妈,专注0-3岁原创育儿心得、辅食添加、孕期营养、产后恢复。



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