早餐 | “酸奶+1”六款多彩奶昔,让你的早餐不再单调~
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今天咱们来唠一唠早餐。预警，本文超长超多图。
大家都知道牛奶营养丰富，虽然咱们乳糖不耐症的人挺多，但是在各种牛奶广告的宣传下，喝牛奶的人越来越多。
姐姐我的基因型也是乳糖不耐型的，但我一直喝牛奶，好像也没啥拉肚子的问题。但有些人真的是喝不了牛奶，如果你也是这样，可以试一试喝酸奶。
在酸奶发酵的时候，乳酸菌会把乳糖当作食物吃掉，从而降低乳糖的含量。这样，有乳糖不耐症的人喝酸奶就基本上不会有腹胀、腹泻的问题了。
自从买了酸奶机，我就经常做酸奶。早上喝杯酸奶，吃几片面包，既填饱了肚子又营养健康。
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酸奶质地浓厚，可以托住放上去的水果↑
但，你以为姐姐我就只是喝酸奶吗？纯白浓厚的酸奶确实好喝，但搭配其他的食材打成奶昔，不仅好喝，有不同的风味，还更好看哦~（更适合发朋友圈装13，你懂得）
可以和酸奶一起搅打成奶昔的食材很多，今天分享六种“酸奶+1”多彩奶昔，颜色好看，营养也更丰富哦~
紫薯奶昔
紫薯是姐姐食物清单里的常客了，做早餐、做主食、做甜品，反正哪儿哪儿都有它。做奶昔，自然也要用它。
第一次吃紫薯是在广州的一家提供自助餐的KTV里，当时对那种锡纸包着的紫薯很有兴趣，但尝了一口觉得不好吃，很干，还没有味道，难以下咽。
后来到北京工作生活，在超市里看到紫薯，买回来蒸着吃，感觉还好，软软糯糯，还有点甜，不似在广州第一次吃紫薯的感觉。再加上紫薯特有的漂亮紫色，姐姐我就越发喜欢紫薯了。
食材：酸奶300克、紫薯100克
做法：
紫薯去皮切成小块，蒸熟，搅拌机中先加入300克酸奶，再加入100克蒸熟的紫薯，开机搅拌十几秒即可。
紫薯要蒸熟蒸透，半熟是不行。紫薯质地比较干，蒸透的紫薯是裂开的，非常绵软，很容易压碎成泥。
趁热把紫薯放入酸奶中搅打，不要等放凉，放凉的紫薯不如刚刚蒸熟还热乎的紫薯绵软，搅打的话，会有些打不碎的小颗粒。
这一抹紫色，诱惑了不少人呐~↑
黄瓜片炒蛋、火龙果↑
紫薯和酸奶的用量比例可以调整，紫薯越多，奶昔越浓稠。浓稠到一定程度，就可以做紫薯思慕雪碗（Smoothie Bowl）了，但这个比例我还没试过，你可以先试一下，告诉姐姐结果哦~
牛奶炒蛋清、乳黄瓜片、苹果↑
炒蛋、黄肉油桃片、乳黄瓜片、樱桃↑
牛奶炒蛋清、乳黄瓜片、圣女果、红提、柚子果粒↑
紫薯，属于薯类，是含淀粉丰富的食物，可以当作主食。和酸奶一起做成奶昔，营养互补，既有充足的碳水、又有优质的蛋白质。
生菜叶子、圣女果切片、烤芝士蛋面包、春甜桔↑
紫薯呈现紫色，含有丰富的抗氧化物质花青素。花青素这种色素会随着酸碱度的变化而呈现颜色变化。紫薯和酸奶搅打，因为酸奶的酸性，紫薯奶昔呈现的是鲜艳的紫红色。
如果是牛奶和紫薯搅打成奶昔，因为牛奶是偏碱性的，搅打成的奶昔会呈现蓝紫色。和紫红色相比，颜色对比还是蛮明显的，一眼就能看出来。
乳黄瓜、紫薯小包、炒蛋、火腿切片、绿甜瓜、紫薯牛奶↑
芒果花、炒蛋、葱花、紫薯条形面包、紫薯牛奶↑
紫薯还能做啥？来看看吧~
红薯奶昔
红薯和紫薯同属薯类，它们的统称应该是“甘薯”，也叫做“番薯”。它们的老家在南美北部，当年哥伦布把甘薯带到欧洲，后来又传到咱们国家。
我家很早之前种过甘薯，我们那里叫做红薯。黄芯的叫做红薯，白芯的也称为红薯。白芯红薯淀粉含量比较高，口感跟紫薯差不多，但比紫薯要甜一点，有点像栗子，非常好吃。
黄芯红薯也很甜，但含水量比较多，生吃感觉脆脆的，蒸熟了反而因为太水口感不好。现在，超市里买的红薯，大街上的烤红薯，大部分都是黄芯红薯，很难再见到甘甜的白芯红薯了。
食材：红薯100克、酸奶300克
做法：
和紫薯奶昔的做法相同，红薯切成小块，蒸熟，再和酸奶一起搅打称奶昔。
食物的颜色，可以反应食物含有的成分。黄芯红薯呈现的橙黄色，代表它含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素可以在人体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤都有好处。
苦瓜炒蛋、圣女果、猕猴桃↑
因黄芯红薯含水量比较多，搅拌出的奶昔比较稀，不如紫薯奶昔浓稠。调整黄芯红薯和酸奶的比例，可以改变奶昔的味道。酸奶多的话偏酸一点，红薯多的话，就不那么算，更像红薯的味道。
南瓜奶昔
南瓜是我们生活中常见的蔬菜。南瓜也是原产南美的蔬菜，后来传入我国的。南瓜的品种多种多样，做奶昔用的南瓜是我们称为“金瓜”或“金钟瓜”的冬南瓜。也是万圣节做南瓜灯的那种南瓜。
食材：南瓜100克、酸奶300克
做法：
南瓜切小块，蒸熟，和酸奶一起搅打成奶昔。
金瓜是冬南瓜的一种，蒸熟之后软软的甜甜的，有点像黄芯红薯的感觉。南瓜淀粉含量比其他蔬菜要高，但是跟真正的淀粉大户粮食类的比起来就是小巫见大巫了。当然，南瓜的淀粉含量也比不过紫薯和土豆。
之前看过一些健身类公众号写的饮食文章，建议南瓜归为主食，因为南瓜的淀粉含量高。姐姐自己也吃过南瓜，确实是绵软的口感，好吃。
那段时间正好要过中秋节，正忙着做月饼，于是我就想做点南瓜馅儿，做一批南瓜馅儿的月饼。南瓜不是淀粉含量高么，做馅儿正合适啊。但实际情况是，一颗金瓜，削皮去芯切成块蒸熟打成泥后，炒馅儿的时候却悲剧了——一直炒却不见成型。最后炒成了一小坨黄色粘稠物，根本不能做月饼馅儿。
然后，我在食物库上查了一下南瓜的营养成分，碳水化合物每百克含量是4.5克，冬南瓜的碳水化合物每百克含量是11.7克。就按11.7克来算吧，这点淀粉也很难炒馅儿用啊。于是，姐姐也就释然了。
那么，问题来了，南瓜既然炒不成馅儿，那南瓜馅儿到底是怎么做的呢？那就是跟淀粉含量很高，但又没什么味道的白芸豆一起炒馅儿，炒出的馅儿有一股浓郁的南瓜味儿，十分好吃。具体的做法以后再告诉大家。
胡萝卜炒蛋、猕猴桃、红提↑
南瓜奶昔与红薯奶昔一样，都不浓稠，但入口的触感很独特，非常浓郁的南瓜味道，值得一试。
看南瓜金黄的颜色，没错，南瓜也是富含胡萝卜素的食物，和黄芯红薯一样，可以明眸润肤。
以上三种奶昔的都是富含淀粉的食材和酸奶一起搅打，在搅打奶昔之前，需要先将食材蒸熟。
顺着这个思路，是不是能够找到更多可以和酸奶一起做奶昔的食材呢？哈哈，如果你有好的主意，记得留言告诉姐姐哦~
接下来要分享的三种奶昔，是酸奶和水果搭配的，味道一样很赞哦~
香蕉奶昔
以前在北方，香蕉是比较稀罕的，是逢年过节看望亲友送人才会买的贵重水果。
我记得我还很小的时候，家里没装电话，更没有手机。亲戚之前的联络靠熟人传话，或者两家走动才能了解各家的近况。
有家亲戚的小孩严重烧伤，我爸妈得知消息后，买了礼品打算去医院看望，其中就有一大串香蕉。爸妈去了医院，但却没找到亲戚，可能是因为消息错了。后来，那一大串香蕉就是我的啦，过足了吃香蕉的瘾~
现在，香蕉在北方已经是很普通的水果了，一年四季，随处都能买到，价格也很便宜。
食材：香蕉一根、酸奶300克
做法：
搅拌杯中加入300克酸奶，香蕉去皮切成块，加入酸奶中，搅拌成奶昔。
做奶昔的香蕉，最好选用熟透的香蕉，外皮出现黑色的斑点，这种香蕉非常甜，味道浓郁。
如图所见，香蕉奶昔容易变色。刚搅打好的香蕉奶昔是奶白色的，一转眼功夫就会变成浅灰色，时间再长一点，颜色会加深。变色的香蕉奶昔味道也会变，不再香甜细滑，反而有种怪味道。
所以，香蕉奶昔最好是现做现喝，可别想着装进杯子里带到办公室里喝，到那时，看着一杯子灰色物质，估计你也喝不下了。
西葫芦炒蛋、圣女果切片、苹果↑
去超市买香蕉，姐姐我一般是买一根或者买两根，挑黄色皮已经成熟的，一周之内吃完，下周再买。
如果你是买一把香蕉，五六根以上，也可以买成熟的，回去就吃。整把的香蕉买回来后，最好分成一根一根的。如果是一整把就那么放着，挨着桌面的香蕉容易被压坏。
另外，已经成熟的香蕉可以放到冰箱里冷藏保存。当然，冰箱里的低温会让香蕉皮变黑（不会腐烂），但是并不影响香蕉里面果肉的品质，反而能延长果肉保质期。
如果是还没熟的香蕉，常温保存即可。冷藏的话，低温会影响香蕉果肉熟化的进程。
芒果奶昔
芒果这种热带水果，以前在北方是更为罕见的水果。香蕉最起码有得买，而芒果，我小时候只听说过，在老爸的香烟盒上见过（绿色软盒芒果香烟），实物没见过，更没吃过。
后来到了广州读书，芒果才成了我容易买到的水果。但同学说芒果热气，吃了容易有湿毒，皮肤会长痒疙瘩。所以，虽然在广州三年，但也是很少吃芒果。
现在，无所谓什么热气不热气，湿毒不湿毒的，想买就买，喜欢就吃。各种大小颜色形状不同的芒果中，最喜欢的就是小台农芒果，味道真的非常香甜醇厚，并且个头小小的，一颗一次就能吃完。
食材：小台农芒果一颗，酸奶300克
做法：
芒果去皮，顺着中间的核，切成两片，再切成小块，和酸奶一起搅打成奶昔。
与香蕉奶昔不同，芒果奶昔的品质很稳定。搅打好之后可以装杯子里带到办公室喝。
煎蛋、黄瓜丝、菠萝↑
西葫芦炒蛋、黄瓜切片、奶香餐包↑
同学说的芒果热气，我想可能是因为芒果含糖量高，非常甜，糖类的代谢会消耗体内的维生素B族，引发像烂嘴角这样的上火症状。说荔枝上火，也是一样的道理。
而说芒果有湿毒，可能是因为芒果皮中含有会引发过敏反应的刺激性酚类化合物。所以，直接扒皮啃芒果也许并不太好，不光是不优雅，可能还会引起皮肤过敏。
面包底小披萨↑
生菜叶子、乳黄瓜切片、圣女果切片、炒蛋、小肉包↑
挑选芒果时，闻一闻气味，买那种闻上去气味浓郁的，表皮光滑，没有黑斑，没有伤的那种。
芒果和香蕉一样，有一个熟化的过程。如果买了不太熟的芒果，可以放在室温下，等它变熟。成熟的芒果就可以放冰箱里冷藏了。
最后一点，想必大家也发现了，那就是芒果的颜色，漂亮的橙色，也是芒果富含胡萝卜素的象征。（姐姐我是有多么喜欢橙色食物啊~）
牛油果奶昔
高大上的牛油果，最近成了姐姐食物清单上的常客。一是因为牛油果确实是好食材，二是现在购买牛油果比较方便，价格也不贵了。
京东生鲜上30块钱可以买到6只中等大小的牛油果。头一天下单，第二天送到。果子都是未成熟的绿果，需要耐心等一周左右的时间，果皮变深色，果子成熟就可以吃了。
之前写过牛油果的食谱，和大家分享过牛油果的各种傲娇属性：看上去听上去像是水果，但没一点水果的样子，尝起来挺腻歪，还没味道；油脂含量很高，却又是健康食材，还有助于减肥。你看，人家牛油果就是这么牛~
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腻歪、还没味道，酸奶正好可以治一治牛油果这个毛病。酸奶的酸味正好可以解牛油果的腻歪， 而牛油果的油脂又给奶昔带来另一番香滑的味道和口感。
食材： 牛油果半颗、酸奶300克
做法：牛油果纵向剖开，去掉果皮，切成小块，和酸奶一起搅打成奶昔。
也许是牛油果脂肪含量高的缘故，如果按照前面奶昔1：3（酸奶）的比例搅打，那么牛油果奶昔就太过浓稠，调整为1（牛油果）：5（酸奶）的比例就刚刚好。奶昔依然是流动的状态，味道和口感都不错。
炒蛋、紫薯餐包↑
煎蛋、煮玉米↑
之前的文章里，姐姐我也提过，牛油果是很怕空气的。因为牛油果中的脂肪大部分都是不饱和脂肪，很容易和空气中的氧气发生反应而变色。
所以，牛油果奶昔和香蕉奶昔一样，都是要现做现喝。但牛油果奶昔要比香蕉奶昔好很多，最起码不是转眼就变色变味，放上一会儿还是没问题的。有一次带去办公室喝，也没感觉变色变味。但，还是现做现喝最好。
牛油果也可以和牛奶一起搅打，打出了奶昔质地和酸奶奶昔差不多，比较厚一点，外观上看不出和酸奶奶昔有什么差别。
当然，如果你喜欢质地较稀薄的奶昔，可以少放一点牛油果，另外，记得加一点木糖醇，调一下味道。
牛油果和牛奶一起搅打的奶昔↑
同样的，如果增加牛油果的用量，奶昔质地会非常浓稠，那就可以做思慕雪碗了。
牛油果思慕雪碗↑
牛油果思慕雪碗↑
小结
奶昔的做法非常简单，就是牛奶或者酸奶和其他食材搅打在一起，形成柔滑细腻的饮品。
今天和大家分享的是“酸奶+1”这种奶昔，这个“1”选择的是淀粉含量比较高的食物或者风味浓郁的水果：紫薯、红薯、南瓜、香蕉、芒果、牛油果。这些食材非常适合作为早餐，可以为我们提供充足的碳水化合物和其他营养物质，既吃得好又吃得饱。
黄瓜粒炒蛋、乳黄瓜切片、椰蓉紫薯球、芒果奶昔↑
食材和酸奶的比例以1：3为宜，比例可以根据食材的特性调整。比如，牛油果和酸奶一起搅打，酸奶需要多加点或者牛油果少加点，以保证奶昔浓稠度适宜。
刚搅拌好的奶昔有很多气泡，可以静置一会儿等消泡，不过，我一般没那耐心，直接倒出来就喝了。目前，我还没找到很好的消泡方法。
我们知道在做可丽饼面糊和布丁蛋奶液的时候，可以通过过筛的方法，滤去面糊或者蛋奶液中的气泡。
水煮蛋切片、圣女果、黄肉油桃、芒果奶昔↑
但对于奶昔，我劝大家不要去尝试这种方法了，因为姐姐已经试过了，后果比较惨烈，还多洗了一个筛子。奶昔看上去比较顺滑的，尝起来也不错，但实际上，搅拌机搅打食物并没有做到十分十分的细腻，奶昔中还是存在食物组织的碎片、纤维等等东西。过筛的时候，这些东西会糊住网筛，使过滤进行不下去。
最后，提示一点，菠萝、木瓜、哈密瓜一类的甜瓜、桃子这几类水果不要和酸奶或者牛奶一起搅打。以上几种，姐姐都试过，质地不好，喝起来是苦的。这些水果可以单独吃，或者浇一些酸奶拌着吃。
木瓜酸奶↑
好啦~这篇超长超多图的文章终于写完了，可以松一口气了。有什么问题，可以写留言，定回复~下回咱们再聊早餐~
我是常春藤，单身的大龄“姐姐”，为单身的盆友们写营养又美味的食谱。喜欢姐姐的话，请长按下方的二维码关注我，也可以分享姐姐的文章到你的朋友圈~
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