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【好肌友】健康的身体,从饮食开始

i青春2018-05-06 12:52:46
这不是减肥产品的广告,而是真实的健康饮食+锻炼的案例,希望对于正在减肥并追求健康的初学者们有一定的帮助。
    承蒙大家信任,从如何合理安排饮食上谈一些自己的经验,但愿能帮助到大家。
    健身圈有一个黄金定律,就是“三分练,七分吃”,之所以把“吃”的重要性放在“练”之上是有道理的。
    一个人在健身房里的一个小时要想做到合理的安排各种训练其实很容易,但在离开健身房以后的二十三个小时里能否坚持按照科学的方式安排饮食和生活,这才是真正碾压意志力的挑战。吃饭和休息都应该成为训练计划的一部分,不要出了健身房就放松自己。  
    关于如何饮食,今天这一期我主要给大家介绍两个基本原则(很重要,很重要,很重要):
1
要严格控制一切零食和饮料的摄入
  第一点其实很好理解,造成身体脂肪堆积的主要原因就是能量的摄入高于支出,身体就会把过量的能量转化为脂肪储存起来。而大部分的零食和饮料都会让我们摄入大量的不必要的额外能量,所以在决定减肥的那一刻起,你就必须彻底与它们划清界限。
  那零食都包括什么呢?广义上基本上所有加工食品都可以划到零食范围内,不过在我们这些普通人的现实生活中,先做到不吃高糖高盐和高油脂以及深加工的食物就可以了。
    高糖很好理解,但不一定所有人都能知道糖到底多高算高。基本上可以说,人体在在保证正常的主食(即碳水化合物)和水果的每日摄入情况下,就已经不需要再额外摄入糖分了。正常情况下除了能让东西变好吃,白砂糖是完全无益于身体健康的(低血糖是另一种问题)。
    所以大家去超市购物时,要学会看一下配料表,只要出现了白砂糖或是蔗糖(阿巴斯甜之类的代糖也一样),叮咚!Out!
  这里我提几个特例,比如有的朋友爱吃山楂条,这东西也会被冠以诸如消食排油的光环,对此我只能表示呵呵。吃多了不消化买江中健胃消食片就好了,大家只要从网上找个教程亲自做一回山楂糕或者之类的玩意儿就会明白,为了不让山楂的酸味碾压你的味蕾,你根本想象不到要加多少白砂糖,绝对妥妥的天坑。
  除配料表之外,从产品包装上的营养成分表上也能看出一些问题。比如全脂纯牛奶的碳水化合物(也就是能转化为糖的成分)含量一般在每100毫升5g左右。
  而碳水含量在每100毫升12g左右的酸奶肯定是加了白砂糖的,所以酸奶也许并不像广告中说的那样健康哦。与其纠结于牛奶制品是不是脱脂的,大家还是更多关注一下它到底加了多少糖分吧。  
    除此之外,出现人造奶油、植物油、阿巴斯甜、油酥等等这些配料的食品,也都应该out。高盐、高油就很直观了,吃起来咸的,摸起来油腻腻的,比如麻辣花生(我知道很多人心碎了)。深加工的比如各种腊肠、咸蛋黄、酱菜等等,不再过多说了。
    零食之后再来说说饮料,这个在辨别起来会需要多注意一下,因为除了简单的碳酸饮料和果汁饮料之外,还存在着很多打着健康名义的饮料存在。
    比如各种柠檬水啊、某凉茶啊、优益c啊之类的,其实糖分都很高,为了所谓的那点有益成分而摄入大量糖,其实是得不偿失的。而减脂又必须要保证充足的水分摄入,所以大家还是自己买柠檬自己切片泡水,或是自己泡茶会好一些。
    另外苏打水有的也含糖,同时是碳酸类的,对骨骼不好。
    咖啡很适合提神,但要喝纯的,不能加糖和脂粉什么的,尤其是不要喝速溶。  
    最后的重点提示,水果应该每天吃一些,但不要当饭吃,不能代替蔬菜,尤其是不要喝果汁,哪怕是亲自做的鲜榨果汁,也是含糖量超高的。
2
不要节食,不要节食,不要节食
    我对身边的朋友重复过最多的一句话就是,人的身体是最不能欺骗的,如果你吃的又少,运动又少,身体会认为你正在经历饥荒,从而提高吸收和储存脂肪的效率。
    人们通过节食减掉的只有水分和糖元,在这个阶段正常女性一般减重不会超过十斤,男性一般最多十五斤,之后就不会有效果了。然后你一但恢复正常的饮食,身体就会更努力的储存脂肪来应对下一次饥荒。
    如果你在水分和糖元初步消耗殆尽后还在坚持节食,恭喜你,下一个被消耗掉的就是肌肉了,然后你的基础代谢水平就会更低,能量的消耗也会越来越少,同时身体就会开始出现各种健康问题。要消耗脂肪?呵呵,等你能从床上爬起来再说吧。PS:基础代谢水平就是指人在什么都不做的情况下所消耗能量的程度。
    说了这么多,其实减脂的最有效途径就是在保证合理饮食的基础上,坚持合理锻炼,提高心肺功能和增加肌肉的比例,从而提高基础代谢水平,增加自身的能量消耗,脂肪才能得到有效分解。  
    其实如果你的代谢水平足够高并坚持训练,每周也可以有一次百无禁忌的“欺骗日”,这就是所谓“吃不胖”的人的假象。要想肆无忌惮的吃,就得狠巴巴的练。
    挤出逛吃逛吃的时间,挤出看电视玩手游的时间,挤出午觉时间(当然要保证夜间睡眠充足),每天总能有四十分钟到一个小时可以用来做一些简单的运动。
    如果你真的无法运动,那就至少先从改善饮食开始吧,不过丑话说在前面,“管住嘴”可是比“迈开腿”困难十倍的一条途径,对于坚定的只想靠吃来减脂的朋友们,我敬你们都是汉子。
预告
巴拉巴拉讲的都是不能吃什么,可我们不是引导大家“修仙”的文章,下期将为大家带来健身过程中如何健康的吃,敬请期待!