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不知道食物热量表,各项运动热量消耗表,怎么减肥?

楼主:惠游北京 时间:2018-04-13 07:19:59

有人说,每一个胖子都是潜力股,瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。


减肥是个技术活,只有掌握了科学的方法,瘦身魔法才会降临到你身上。


本文采访了多位专家解答减肥疑惑,想要瘦成一道闪电的你,千万别错过。


受访专家:


火箭军总医院内分泌科主任 李全民

国家体育总局运动营养研究中心副主任 方子龙

北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆

北京体育大学体育教育训练学副教授 孙卫星

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红


一张“热量消耗表”,对照练起来



运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素:


  • 性别


同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。


  • 体重


同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。


  • 运动项目


不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。


30分钟各项运动消耗热量表
运动项目运动强度

66公斤男性

消耗热量

(千卡)

56公斤女性

消耗热量

(千卡)

步行慢速82.569.9
中速115.598.1
快速132111.9
跑步走跑结合198168
慢跑231195.9
快跑264224.1
自行车12~16km/h132111.9
篮球一般198168
比赛231195.9
羽毛球一般148.5
126
比赛231195.9
足球一般231195.9
比赛330279.9
跳绳慢速264224.1
中速330279.9
游泳自由泳,仰泳264224.1
蛙泳330279.9
蝶泳363308.1
俯卧撑148.5126
瑜伽132111.9

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》


一个公式,算出你是否需要减肥



你真的需要减肥吗?医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:


体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)


对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。


如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。


4个减肥误区,坑了我们很久



误区一:每天运动20分钟,就能瘦


北京第一健身高级私人教练范方杰表示,运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族,选择每晚抽出几十分钟运动,其实很难达到瘦身效果。


锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。


水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。



误区二:运动量越大越好


运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。


无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。


短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。


误区三:彻底和脂肪断绝关系


脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。


另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。


误区四:不吃主食有助减肥


许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这大错特错了。


主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。


减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。


科学减肥,推荐5种方式



1、减少热量摄入


如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。


购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;避免油煎食品、快餐;严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。


2、改变饮食结构


美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。


用流质食物(燕麦粥,粗粮粥,蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意选择的食物应充分提供营养素。


3、户外运动


每周进行3~5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。


老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。



4、举重运动


靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。


力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请专业教练指导。


5、多喝水


饮水不足,会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖;还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。


对减肥者来说,一定要每天补足水,8杯即可。还要少喝饮料,因为饮料中糖分可能超标,不利于控制体重。

光知道各项运动的消耗热量还不够,还要知道吃进去的各种美味的热量,做到消耗大于摄入减肥效果才能好(⊙o⊙)…

五谷类、豆类的食物热量表


食品名称  热量(大卡)/可食部分()

油炸土豆片612/100

黑芝麻531/100

芝麻() 517/100

油面筋490/100

方便面472/100

油饼399/100

油条386/100

莜麦面385/100

燕麦片367/100

小米358/100

薏米357/100

籼米(标一) 351/100

高粱米351/100

富强粉350/100

通心粉350/100

大黄米() 349/100

江米348/100

粳米(标二) 348/100

挂面(富强粉) 347/100

机米347/100

玉米糁347/100

米粉(,346/100

香大米346/100

籼米(标二) 345/100

挂面(标准粉) 344/100

标准粉344/100

血糯米343/100

白薯干612/100

土豆粉337/100

粉条337/100

地瓜粉336/100

玉米() 336/100

玉米() 335/100

粉丝335/100

黑米333/100

煎饼333/100

大麦307/100

荞麦粉304/100

烧饼() 302/100

富强粉切面285/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

标准粉切面280/100

烙饼255/100

馒头(,标准粉) 233/100

麸皮220/100

花卷217/100

馒头(,富强粉) 208/100

水面筋140/100

烤麸121/100

米饭(,粳米) 117/100

米饭(籼米) 114/100

面条(,富强粉) 109/100

鲜玉米106/46

白薯(白心) 104/86

白薯(红心) 99/90

粳米(标一) 343/100

黄米342/100

玉米面() 340/100

玉米面() 340/100

素虾() 576/100

腐竹皮489/100

腐竹459/100

豆浆粉422/100

黄豆粉418/100

豆腐皮409/100

油炸豆瓣405/100

油炸豆花400/100

黑豆381/100

黄豆359/100

蚕豆(,去皮) 342/93

卤干336/100

虎皮芸豆334/100

绿豆面330/100

绿豆316/100

杂豆316/100

红芸豆314/100

豌豆() 313/100

红小豆309/100

杂芸豆(带皮) 306/100

蚕豆(,带皮) 304/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

白芸豆296/100

油豆腐244/100

粉皮64/100

小米粥46/100

米粥(粳米) 46/100

豆沙243/100

红豆馅240/100

食品名称热量(大卡)/可食部分()

素火腿211/100

桂林腐乳204/100

豆腐丝201/100

素鸡192/100

素什锦173/100

素大肠153/100

薰干153/100

酱豆腐151/100

香干147/100

豆腐干140/100

上海南乳138/100

菜干136/100

腐乳() 133/100

臭豆腐130/100

北豆腐98/100

酸豆乳67/100

南豆腐57/100

豆奶30/100

豆浆13/100

豆腐脑10/100

2
蔬菜类的食物热量表

干姜273/95

蕨菜(脱水) 251/100

竹笋(黑笋,) 213/76

茄子(绿皮) 25/90

苋菜() 25/74

雪里红24/94

辣椒(红尖,) 212/88

黄花菜199/98

竹笋(白笋,) 196/64

紫皮大蒜136/89

大蒜126/85

毛豆123/53

豌豆105/42

蚕豆104/31

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

慈姑94/89

番茄酱(罐头) 81/100

芋头79/84

土豆76/94

甜菜75/90

70/88

苜蓿60/100

荸荠59/78

山药47/76

香椿56/83

枸杞菜44/49

黄豆芽44/100

胡萝卜() 43/97

玉兰片43/100

鲜姜41/95

洋葱39/90

胡萝卜()

扁豆37/96

蒜苗37/91

羊角豆37/82

榆钱37/88

苦菜36/100

刀豆35/100

芥菜头35/92

西兰花(33/83

绿菜花) 33/83

小葱24/73

菠菜24/89

菜花24/82

茴香24/86

小叶芥菜24/88

茭白23/74

油菜23/87

辣椒(,) 23/84

南瓜22/85

柿子椒22/82

圆白菜22/86

韭黄22/88

油豆角22/99

毛竹笋21/67

心里美萝卜21/88

蒜黄21/97

茼蒿21/82

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

番茄罐头() 21/100

茄子21/93

丝瓜20/83

空心菜20/76

萝卜樱(,) 20/93

木耳菜20/76

白萝卜20/95

油菜苔20/93

竹笋(春笋) 20/66

芹菜20/67

芥蓝19/78

小水萝卜19/66

竹笋19/63

西红柿19/97

长茄子19/96

苦瓜19/81

辣椒(红小) 32/80

香菜31/81

苋菜() 31/73

芹菜叶31/100

青萝卜31/95

苤蓝30/78

大葱() 30/82

冬寒菜30/58

豆角30/96

白豆角30/97

青蒜30/84

豇豆29/97

豇豆() 29/98

豌豆苗29/98

红菜苔29/52

四季豆28/96

荷兰豆27/88

蓟菜27/88

木瓜27/86

韭菜26/90

变萝卜26/94

白菜苔25/84

茭笋25/77

芸豆25/96

菜瓜18/88

西葫芦18/73

芦笋18/90

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

莴笋叶18/89

绿豆芽18/100

西洋菜(豆瓣菜) 17/73

黄瓜15/92

小白菜15/81

牛俐生菜15/81

大白菜(青白口) 15/83

大白菜(酸菜) 14/100

大白菜(小白口) 14/85

大叶芥菜(盖菜) 14/71

旱芹14/66

萝卜樱() 14/100

莴笋14/62

葫芦14/87

水芹13/60

生菜13/94

减肥笋瓜12/91

冬瓜11/80

竹笋(鞭笋) 11/45

面西胡瓜10/88

3
干果、水果类的食物热量表

松子仁698/100

松子() 640/32

核桃() 627/43

松子() 619/31

葵花子() 616/52

葵花子仁606/100

猕猴桃56/83

黄元帅苹果55/80

金橘55/100

京白梨54/79

国光苹果54/78

(黄桃) 54/93

山核桃() 601/24

葵花子() 597/50

榛子() 594/21

花生() 589/71

花生仁() 581/100

南瓜子() 574/68

西瓜子() 573/43

南瓜子仁566/100

花生仁() 563/100

西瓜子仁555/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

榛子() 542/27

杏仁514/100

白果355/100

栗子() 345/73

莲子() 344/100

葡萄干341/100

苹果脯336/100

杏脯329/100

核桃() 327/43

金丝小枣322/81

果丹皮321/100

无核蜜枣320/100

桂圆肉313/100

桃脯310/100

西瓜脯305/100

大枣() 298/88

花生() 298/53

杏酱286/100

海棠脯286/100

苹果酱277/100

桂圆干273/37

桃酱273/100

草莓酱269/100

海棠罐头53/100

倭锦苹果50/86

鸭广梨50/76

葡萄(巨峰) 50/84

葡萄(玫瑰香) 50/86

桑葚49/100

青香蕉苹果49/80

红香蕉苹果49/87

黄香蕉苹果49/88

橄榄49/80

莱阳梨49/80

苹果梨48/94

紫酥梨47/59

冬果梨罐头47/100

橙子47/74

巴梨46/79

祝光苹果46/86

(旱久保) 46/89

樱桃46/80

红富士苹果45/85

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

伏苹果45/86

福橘45/67

印度苹果44/90

红玉苹果43/84

酥梨43/72

鸭梨43/82

芦柑43/77

葡萄() 43/88

(五月鲜) 42/93

蜜橘42/76

菠萝41/68

雪花梨41/86

番石榴41/97

干枣264/80

柿饼250/97

椰子231/33

乌枣228/59

黑枣228/98

密云小枣214/92

莲子(糖水) 201/100

沙枣200/41

栗子() 185/80

红果() 152/100

酒枣145/91

鲜枣122/87

芭蕉109/68

红果95/76

香蕉91/59

人参果80/88

海棠73/86

柿子71/87

桂圆() 70/50

荔枝(离枝70/73

甘蔗汁64/100

玛瑙石榴63/57

青皮石榴61/55

无花果59/100

红元帅苹果59/84

桃罐头58/100

红星苹果57/85

(久保) 41/94

蜜桃41/88

柚子(文旦) 41/69

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

四川红橘40/78

苹果罐头39/100

枇杷39/62

小叶橘38/81

冬果梨37/87

杏子罐头37/100

36/91

李子36/91

柠檬35/66

李子杏35/92

哈密瓜34/71

西瓜(京欣一号) 34/59

糖水梨罐头33/100

芒果32/60

草莓30/97

红肖梨30/87

杨桃29/88

杨梅28/82

库尔勒梨28/91

柠檬汁26/100

香瓜26/78

西瓜(郑州三号) 25/59

白兰瓜21/55

4
肉类的食物热量表


猪肉() 816/100

羊肉干(绵羊) 588/100

腊肠584/100

牛舌196/100

鸡翅194/69

猪大肠191/100

猪肉(血脖) 576/90

猪肉(肋条肉) 568/96

牛肉干550/100

酱汁肉549/96

鸭皮538/100

香肠508/100

母麻鸭461/75

牛肉松445/100

鸡肉松440/100

北京烤鸭436/80

广东香肠433/100

北京填鸭424/75

瓦罐鸡汤() 408/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

猪肉松396/100

猪肉(,) 395/100

肉鸡389/74

咸肉385/100

公麻鸭360/63

猪肉(软五花) 349/85

猪肉(硬五花) 339/79

猪肉(前蹄膀) 338/67

宫爆肉丁(罐头) 336/100

猪肉(后臀尖) 331/97

茶肠329/100

猪肉(后蹄膀) 320/73

金华火腿318/100

猪肘棒() 314/72

盐水鸭() 312/81

蒜肠297/100

小泥肠295/100

羊肉(,山羊) 293/100

猪肉香肠罐头290/100

烧鹅289/73

猪耳190/100

猪肉() 190/100

瓦罐鸡汤() 190/100

卤猪杂186/100

腊肉181/100

鸡腿181/69

羊蹄筋() 177/100

鸡心172/100

煨牛肉(罐头) 166/100

酱驴肉160/100

猪蹄筋156/100

猪肉(里脊) 155/100

牛蹄筋151/100

鸭掌150/59

牛蹄筋() 147/100

沙鸡147/41

鸭翅146/67

鸭心143/100

火鸡肝143/100

猪肉() 143/100

羊脑142/100

牛肝139/100

乌鸦肉136/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

羊肝134/100

鸡胸脯肉133/100

猪脑131/100

猪肝129/99

鹅肝129/100

喜鹊肉128/100

鸭肝128/100

土鸡124/58

马肉122/100

鸡肝(肉鸡) 121/100

羊肉(冻绵羊) 285/100

风干肠283/100

小红肠280/100

叉烧肉279/100

肯德基炸鸡279/70

蛋清肠278/100

猪排骨278/72

大肉肠272/100

酱羊肉272/100

大腊肠267/100

酱鸭266/80

猪蹄266/60

猪大排264/68

午餐肠261/100

红果肠260/100

猪蹄() 260/43

母鸡(一年内鸡) 256/66

鸡爪254/60

驴肉() 251/100

酱鸭(罐头) 248/93

猪肘棒248/67

腊羊肉246/100

酱牛肉246/100

245/63

鸭舌245/61

烤鸡240/73

240/68

羊肉串(电烤) 234/100

猪口条233/94

午餐肉229/100

小肚225/100

羊舌225/100

羊肉串() 217/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

鸡肝121/100

猪心119/97

羊肉() 118/90

鸡胗118/100

方腿117/100

狗肉116/80

驴肉() 116/100

羊心113/100

羊肉(前腿) 111/71

乌骨鸡111/48

鹌鹑110/58

猪肚110/96

羊肉(胸脯) 109/81

羊肉() 109/74

牛肉() 106/100

火鸡胸脯肉103/100

羊肉(后腿) 102/77

兔肉102/100

牛肉(前腱) 100/95

鹅肫100/100

牛肉(后腿) 98/100

猪腰子96/93

牛肉(前腿) 95/100

牛肺94/100

羊肉(脊背) 94/100

牛肉(后腱) 93/94

鸭肫92/93

火鸡肫91/100

火鸡腿90/100

羊肾90/100

鸭胸脯肉90/100

羊肚87/100

野兔肉84/100

羊肉() 215/100

扒鸡215/66

火腿肠212/100

卤煮鸡212/70

猪肝(卤煮) 203/100

201/42

猪肉(清蒸) 198/100

羊肉(,) 198/90

猪肺84/97

牛肚72/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

羊大肠70/100

猪小肠65/100

鸭血(白鸭) 58/100

羊血57/100

猪血55/100

鸡血49/100


5
蛋类的食物热量表

蛋黄粉644/100

鸡蛋粉545/100

鸭蛋黄378/100

鸡蛋黄328/100

鹅蛋黄324/100

鹅蛋196/87

咸鸭蛋190/88

鸭蛋180/87

松花蛋() 178/83

松花蛋() 171/90

鹌鹑蛋160/86

鸡蛋(红皮) 156/88

鹌鹑蛋(五香罐头) 152/89

鸡蛋(白皮) 138/87

鸡蛋白60/100

鹅蛋白48/100

鸭蛋白47/100

6
水产类的食物热量表

鲮鱼(罐头) 399/100

淡菜() 355/100

蛏干340/100

鲍鱼() 322/100

鱿鱼() 313/98

鱼片干303/100

墨鱼() 287/82

干贝264/100

海参262/93

金线鱼100/40

狗母鱼100/67

鲈鱼100/58

鳙鱼(胖头鱼) 100/61

小黄花鱼99/63

红鳟鱼99/57

罗非鱼98/55

蛤蜊(毛蛤蜊) 97/25

泥鳅96/60

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

鱼子酱(大麻哈) 252/100

海鲫鱼206/60

丁香鱼() 196/100

海米195/100

堤鱼191/64

河鳗181/84

腭针鱼180/75

香海螺163/59

快鱼159/71

鲐鱼155/66

虾皮153/100

白姑鱼150/67

胡子鲇146/50

大麻哈鱼143/72

平鱼142/70

尖嘴白137/80

鳊鱼(武昌鱼) 135/59

八爪鱼135/78

口头鱼134/56

黄姑鱼133/63

带鱼127/76

黄鳍鱼124/52

鲚鱼(小凤尾鱼) 124/90

边鱼124/70

沙梭鱼122/72

海鳗122/67

鲅鱼122/80

银鱼119/100

红螺119/55

桂鱼117/61

青鱼116/63

赤眼鳟(金目鱼) 114/59

梅童鱼113/63

大黄鱼96/66

鲮鱼95/57

海蟹95/55

梭子蟹95/49

螯虾93/31

对虾93/61

龙虾90/46

黄鳝(鳝鱼) 89/67

沙丁鱼88/67

明太鱼88/45

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

石斑鱼85/57

明虾85/57

河虾84/86

乌贼84/97

麦穗鱼84/63

鲍鱼84/65

面包鱼83/52

墨鱼82/69

琵琶虾81/32

淡菜() 80/49

海虾79/51

鲜贝77/100

非洲黑鲫鱼77/53

鱿鱼(水浸) 75/98

海蛰头74/100

牡蛎73/100

蚶子71/27

海参() 71/100

蚌肉71/63

海蛎肉66/100

乌鱼蛋66/73

蟹肉62/100

鲜赤贝61/34

草鱼112/58

鲨鱼110/56

鲤鱼109/54

鲫鱼108/54

比目鱼107/72

(加吉鱼) 106/65

鲚鱼(大凤尾鱼) 106/79

片口鱼105/68

河蟹103/42

鲇鱼102/65

鲢鱼102/61

基围虾101/60

黄鳝(鳝丝) 61/88

鲜扇贝60/35

田螺60/26

生蚝57/100

蛤蜊(沙蛤) 56/50

章鱼52/100

河蚬47/35

蛤蜊(花蛤) 45/46

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

蛏子40/57

河蚌36/23

海蛰皮33/100

海参(水浸) 24/100

7
奶类的食物热量表

黄油892/100

奶油720/100

黄油渣599/100

牛奶粉(母乳化奶粉) 510/100

羊奶粉(全脂) 498/100

牛奶粉(强化维生素) 484/100

牛奶粉(全脂) 478/100

奶片472/100

牛奶粉(全脂速溶) 466/100

奶皮子460/100

牛奶粉(婴儿奶粉) 443/100

奶疙瘩426/100

冰淇淋粉396/100

奶豆腐(脱脂) 343/100

炼乳(罐头,) 332/100

奶酪328/100

奶豆腐() 305/100

酸奶72/100

果料酸奶67/100

母乳65/100

酸奶(中脂) 64/100

酸奶(高蛋白) 62/100

羊奶() 59/100

脱脂酸奶57/100

牛奶54/100

牛奶(强化VA,VD) 51/100

酸奶(橘味脱脂) 48/100

果味奶20/100

8
油脂类的食物热量表

棕榈油900/100

菜籽油899/100

茶油899/100

豆油899/100

花生油899/100

葵花籽油899/100

棉籽油899/100

牛油() 898/100

色拉油898/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

香油898/100

猪油() 897/100

鸭油() 897/100

大麻油897/100

羊油() 895/100

玉米油895/100

牛油835/100

猪油(未炼) 827/100

羊油824/100

辣椒油450/100

胡麻油450/100

9
糕点小吃的食物热量表

VC饼干572/100

曲奇饼546/100

焦圈544/100

维夫饼干528/100

麻花524/100

开口笑512/100

凤尾酥511/100

起酥499/100

京式黄酥490/100

桃酥481/100

核桃薄脆480/100

福来酥465/100

春卷463/100

硬皮糕点463/100

鹅油卷461/100

混糖糕点453/100

蛋麻脆452/100

开花豆446/100

钙奶饼干444/100

月饼(奶油果馅) 441/100

面包(法式牛角) 375/100

藕粉372/100

美味香酥卷368/100

蜜麻花367/100

绿豆糕349/100

蛋糕347/100

桂花藕粉344/100

蛋糕(蛋清) 339/100

茯苓夹饼332/100

碗糕332/100

面包(黄油) 329/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

烧饼326/100

面包(椰圈) 320/100

蛋糕() 320/100

面包(多维) 318/100

面包312/100

栗羊羹301/100

面包(法式配餐) 282/100

炸糕280/100

面包(维生素) 279/100

江米条439/100

月饼(奶油松仁) 438/100

鸡腿酥436/100

黑麻香酥436/100

京八件435/100

状元饼435/100

奶油饼干429/100

饼干(奶油) 429/100

月饼(百寿宴点) 428/100

酥皮糕点426/100

月饼(枣泥) 424/100

黑洋酥417/100

月饼(五仁) 416/100

苏打饼干408/100

香油炒面407/100

月饼(豆沙) 405/100

麻香糕401/100

麻烘糕397/100

菠萝豆392/100

蛋黄酥386/100

蛋糕(奶油) 378/100

面包(果料) 278/100

面包() 274/100

面包(麦胚) 246/100

三鲜豆皮240/100

烧麦238/100

汤包238/100

驴打滚194/100

白水羊头193/100

艾窝窝190/100

爱窝窝190/100

年糕154/100

灌肠134/100

豌豆黄133/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

炒肝96/100

油茶94/100

茶汤92/100

小豆粥61/100

凉粉(带调料) 50/100

豆腐脑(带卤) 47/100

凉粉37/100

豆汁() 10/100

10
糖类的食物热量表


巧克力586/100

巧克力(维夫) 572/100

芝麻南糖538/100

酥糖436/100

奶糖407/100

巧克力(酒芯) 400/100

酸三色糖397/100

冰糖397/100

绵白糖396/100

红糖389/100

米花糖384/100

泡泡糖360/68

淀粉(团粉) 346/100

淀粉(玉米) 345/100

淀粉(土豆粉) 337/100

蜂蜜321/100

11
饮料类的食物热量表


麦乳精429/100

酸梅精394/100

山楂精386/100

二锅头(58) 352/100

可可粉320/100

甲级龙井309/100

铁观音304/100

绿茶296/100

红茶294/100

花茶281/100

橘汁(浓缩蜜橘) 235/100

紫雪糕228/100

砖茶206/100

冰砖153/100

冰淇淋126/100

橘子汁119/100

红葡萄酒(16) 91/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

红葡萄酒(12) 68/100

白葡萄酒(11) 62/100

喜乐53/100

冰棍47/100

杏仁露46/100

汽水(特制) 42/100

巧克力豆奶39/100

柠檬汽水38/100

北京6度特制啤酒35/100

12
茵藻类的食物热量表


石花菜314/100

琼脂311/100

发菜246/100

口蘑242/100

普中红蘑214/100

珍珠白蘑212/100

冬菇212/86

香菇() 211/95

杏丁蘑207/100

紫菜207/100

黑木耳205/100

大红菇200/100

白木耳200/96

榛蘑157/77

苔菜148/100

松蘑112/100

海带() 77/98

金针菇26/100

草菇23/100

双孢蘑菇22/97

水发木耳21/100

金针菇(罐装) 21/100

平菇20/93

鲜蘑20/99

香菇() 19/100

海带() 17/100

黄蘑166/89

猴头菇(罐装)13/100

13
其它食品的食物热量表


芝麻酱618/100

花生酱594/100

芥末476/100

胡椒粉357/100

食品名称  热量(大卡)/可食部分(克)

味精268/100

豆鼓(五香) 244/100

辣油豆瓣酱184/100

豆瓣酱178/100

甜面酱136/100

辣酱() 135/100

黄酱131/100

130/100

牛肉辣瓣酱127/100

糖蒜114/74

甜辣黄瓜99/100

郫县辣酱89/100

合锦菜75/100

八宝菜() 72/100

酱油71/100

萝卜干60/100

豆瓣辣酱59/100

大头菜(桂花) 51/100

冬菜46/100

酱苤蓝丝39/100

芥菜头38/100

辣萝卜条37/100

大头菜() 36/100

辣椒糊31/100

酱萝卜30/100

榨菜29/100

腌雪里红25/100

酱黄瓜24/100

韭菜花() 15/100

注:成年人一天需要多少热量

一、热量的作用

热量来自于碳水化合物,脂肪,蛋白质

碳水化合物产生热能= 4 千卡/

蛋白质产生热量= 4 千卡/

脂肪产生热量= 9 千卡/克。

二、热量的单位千卡(Kilocalorie 

千卡 = 4.184 千焦耳

千卡:是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

三、成人每日需要热量

成人每日需要的热量人体基础代谢的需要的基本热量体力活动所需要的热量消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量=10% x (人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)

成人每日需要的热量= 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)

成人每日需要的热量

男性:9250- 10090 千焦耳

女性:7980 - 8820 千焦耳

注意:

每日由食物提供的热量应不少于己于5000

千焦耳- 7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子:基本热量(千卡)体重(斤)x 9

男子:基本热量(千卡)体重(斤)x 10

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡)

女子年龄公式

18- 3014.6 x 体重(公斤)+ 450

31- 608.6 x 体重(公斤)+ 830

60岁以上10.4 x 体重(公斤)+ 600

男子

18-3015.2x体重(公斤)+680

31-6011.5x体重(公斤)+830

60岁以上13.4x体重(公斤)+490


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