不知道食物热量表,各项运动热量消耗表,怎么减肥?
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有人说，每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。
减肥是个技术活，只有掌握了科学的方法，瘦身魔法才会降临到你身上。
本文采访了多位专家解答减肥疑惑，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。
受访专家：
火箭军总医院内分泌科主任 李全民
国家体育总局运动营养研究中心副主任 方子龙
北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆
北京体育大学体育教育训练学副教授 孙卫星
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
一张“热量消耗表”，对照练起来
运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：
性别
同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
体重
同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
运动项目
不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
| 30分钟各项运动消耗热量表 | |||
| 运动项目 | 运动强度 | 66公斤男性 消耗热量 （千卡） | 56公斤女性 消耗热量 （千卡） |
| 步行 | 慢速 | 82.5 | 69.9 |
| 中速 | 115.5 | 98.1 | |
| 快速 | 132 | 111.9 | |
| 跑步 | 走跑结合 | 198 | 168 |
| 慢跑 | 231 | 195.9 | |
| 快跑 | 264 | 224.1 | |
| 自行车 | 12~16km/h | 132 | 111.9 |
| 篮球 | 一般 | 198 | 168 |
| 比赛 | 231 | 195.9 | |
| 羽毛球 | 一般 | 148.5 | 126 |
| 比赛 | 231 | 195.9 | |
| 足球 | 一般 | 231 | 195.9 |
| 比赛 | 330 | 279.9 | |
| 跳绳 | 慢速 | 264 | 224.1 |
| 中速 | 330 | 279.9 | |
| 游泳 | 自由泳，仰泳 | 264 | 224.1 |
| 蛙泳 | 330 | 279.9 | |
| 蝶泳 | 363 | 308.1 | |
| 俯卧撑 | 中 | 148.5 | 126 |
| 瑜伽 | 中 | 132 | 111.9 |
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
一个公式，算出你是否需要减肥
你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。
如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
4个减肥误区，坑了我们很久
误区一：每天运动20分钟，就能瘦
北京第一健身高级私人教练范方杰表示，运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。
锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。
水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。
误区二：运动量越大越好
运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
误区三：彻底和脂肪断绝关系
脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。
另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。
误区四：不吃主食有助减肥
许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错特错了。
主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。
减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。
科学减肥，推荐5种方式
1、减少热量摄入
如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。
购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。
2、改变饮食结构
美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
用流质食物（燕麦粥，粗粮粥，蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。
3、户外运动
每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。
4、举重运动
靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。
力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。
5、多喝水
饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。
对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。
光知道各项运动的消耗热量还不够，还要知道吃进去的各种美味的热量，做到消耗大于摄入减肥效果才能好(⊙o⊙)…
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
油炸土豆片612/100
黑芝麻531/100
芝麻(白) 517/100
油面筋490/100
方便面472/100
油饼399/100
油条386/100
莜麦面385/100
燕麦片367/100
小米358/100
薏米357/100
籼米(标一) 351/100
高粱米351/100
富强粉350/100
通心粉350/100
大黄米(黍) 349/100
江米348/100
粳米(标二) 348/100
挂面(富强粉) 347/100
机米347/100
玉米糁347/100
米粉(干,细) 346/100
香大米346/100
籼米(标二) 345/100
挂面(标准粉) 344/100
标准粉344/100
血糯米343/100
白薯干612/100
土豆粉337/100
粉条337/100
地瓜粉336/100
玉米(白) 336/100
玉米(黄) 335/100
粉丝335/100
黑米333/100
煎饼333/100
大麦307/100
荞麦粉304/100
烧饼(糖) 302/100
富强粉切面285/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
标准粉切面280/100
烙饼255/100
馒头(蒸,标准粉) 233/100
麸皮220/100
花卷217/100
馒头(蒸,富强粉) 208/100
水面筋140/100
烤麸121/100
米饭(蒸,粳米) 117/100
米饭(蒸, 籼米) 114/100
面条(煮,富强粉) 109/100
鲜玉米106/46
白薯(白心) 104/86
白薯(红心) 99/90
粳米(标一) 343/100
黄米342/100
玉米面(白) 340/100
玉米面(黄) 340/100
素虾(炸) 576/100
腐竹皮489/100
腐竹459/100
豆浆粉422/100
黄豆粉418/100
豆腐皮409/100
油炸豆瓣405/100
油炸豆花400/100
黑豆381/100
黄豆359/100
蚕豆(干,去皮) 342/93
卤干336/100
虎皮芸豆334/100
绿豆面330/100
绿豆316/100
杂豆316/100
红芸豆314/100
豌豆(干) 313/100
红小豆309/100
杂芸豆(带皮) 306/100
蚕豆(干,带皮) 304/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
白芸豆296/100
油豆腐244/100
粉皮64/100
小米粥46/100
米粥(粳米) 46/100
豆沙243/100
红豆馅240/100
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
素火腿211/100
桂林腐乳204/100
豆腐丝201/100
素鸡192/100
素什锦173/100
素大肠153/100
薰干153/100
酱豆腐151/100
香干147/100
豆腐干140/100
上海南乳138/100
菜干136/100
腐乳(白) 133/100
臭豆腐130/100
北豆腐98/100
酸豆乳67/100
南豆腐57/100
豆奶30/100
豆浆13/100
豆腐脑10/100
干姜273/95
蕨菜(脱水) 251/100
竹笋(黑笋,干) 213/76
茄子(绿皮) 25/90
苋菜(青) 25/74
雪里红24/94
辣椒(红尖,干) 212/88
黄花菜199/98
竹笋(白笋,干) 196/64
紫皮大蒜136/89
大蒜126/85
毛豆123/53
豌豆105/42
蚕豆104/31
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
慈姑94/89
番茄酱(罐头) 81/100
芋头79/84
土豆76/94
甜菜75/90
藕70/88
苜蓿60/100
荸荠59/78
山药47/76
香椿56/83
枸杞菜44/49
黄豆芽44/100
胡萝卜(黄) 43/97
玉兰片43/100
鲜姜41/95
洋葱39/90
胡萝卜(红)
扁豆37/96
蒜苗37/91
羊角豆37/82
榆钱37/88
苦菜36/100
刀豆35/100
芥菜头35/92
西兰花(33/83
绿菜花) 33/83
小葱24/73
菠菜24/89
菜花24/82
茴香24/86
小叶芥菜24/88
茭白23/74
油菜23/87
辣椒(青,尖) 23/84
南瓜22/85
柿子椒22/82
圆白菜22/86
韭黄22/88
油豆角22/99
毛竹笋21/67
心里美萝卜21/88
蒜黄21/97
茼蒿21/82
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
番茄罐头(整) 21/100
茄子21/93
丝瓜20/83
空心菜20/76
萝卜樱(小,红) 20/93
木耳菜20/76
白萝卜20/95
油菜苔20/93
竹笋(春笋) 20/66
芹菜20/67
芥蓝19/78
小水萝卜19/66
竹笋19/63
西红柿19/97
长茄子19/96
苦瓜19/81
辣椒(红小) 32/80
香菜31/81
苋菜(紫) 31/73
芹菜叶31/100
青萝卜31/95
苤蓝30/78
大葱(鲜) 30/82
冬寒菜30/58
豆角30/96
白豆角30/97
青蒜30/84
豇豆29/97
豇豆(长) 29/98
豌豆苗29/98
红菜苔29/52
四季豆28/96
荷兰豆27/88
蓟菜27/88
木瓜27/86
韭菜26/90
变萝卜26/94
白菜苔25/84
茭笋25/77
芸豆25/96
菜瓜18/88
西葫芦18/73
芦笋18/90
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
莴笋叶18/89
绿豆芽18/100
西洋菜(豆瓣菜) 17/73
黄瓜15/92
小白菜15/81
牛俐生菜15/81
大白菜(青白口) 15/83
大白菜(酸菜) 14/100
大白菜(小白口) 14/85
大叶芥菜(盖菜) 14/71
旱芹14/66
萝卜樱(白) 14/100
莴笋14/62
葫芦14/87
水芹13/60
生菜13/94
减肥笋瓜12/91
冬瓜11/80
竹笋(鞭笋) 11/45
面西胡瓜10/88
松子仁698/100
松子(生) 640/32
核桃(干) 627/43
松子(炒) 619/31
葵花子(炒) 616/52
葵花子仁606/100
猕猴桃56/83
黄元帅苹果55/80
金橘55/100
京白梨54/79
国光苹果54/78
桃(黄桃) 54/93
山核桃(干) 601/24
葵花子(生) 597/50
榛子(炒) 594/21
花生(炒) 589/71
花生仁(炒) 581/100
南瓜子(炒) 574/68
西瓜子(炒) 573/43
南瓜子仁566/100
花生仁(生) 563/100
西瓜子仁555/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
榛子(干) 542/27
杏仁514/100
白果355/100
栗子(干) 345/73
莲子(干) 344/100
葡萄干341/100
苹果脯336/100
杏脯329/100
核桃(鲜) 327/43
金丝小枣322/81
果丹皮321/100
无核蜜枣320/100
桂圆肉313/100
桃脯310/100
西瓜脯305/100
大枣(干) 298/88
花生(生) 298/53
杏酱286/100
海棠脯286/100
苹果酱277/100
桂圆干273/37
桃酱273/100
草莓酱269/100
海棠罐头53/100
倭锦苹果50/86
鸭广梨50/76
葡萄(巨峰) 50/84
葡萄(玫瑰香) 50/86
桑葚49/100
青香蕉苹果49/80
红香蕉苹果49/87
黄香蕉苹果49/88
橄榄49/80
莱阳梨49/80
苹果梨48/94
紫酥梨47/59
冬果梨罐头47/100
橙子47/74
巴梨46/79
祝光苹果46/86
桃(旱久保) 46/89
樱桃46/80
红富士苹果45/85
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
伏苹果45/86
福橘45/67
印度苹果44/90
红玉苹果43/84
酥梨43/72
鸭梨43/82
芦柑43/77
葡萄(紫) 43/88
桃(五月鲜) 42/93
蜜橘42/76
菠萝41/68
雪花梨41/86
番石榴41/97
干枣264/80
柿饼250/97
椰子231/33
乌枣228/59
黑枣228/98
密云小枣214/92
莲子(糖水) 201/100
沙枣200/41
栗子(鲜) 185/80
红果(干) 152/100
酒枣145/91
鲜枣122/87
芭蕉109/68
红果95/76
香蕉91/59
人参果80/88
海棠73/86
柿子71/87
桂圆(鲜) 70/50
荔枝(鲜) 离枝70/73
甘蔗汁64/100
玛瑙石榴63/57
青皮石榴61/55
无花果59/100
红元帅苹果59/84
桃罐头58/100
红星苹果57/85
桃(久保) 41/94
蜜桃41/88
柚子(文旦) 41/69
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
四川红橘40/78
苹果罐头39/100
枇杷39/62
小叶橘38/81
冬果梨37/87
杏子罐头37/100
杏36/91
李子36/91
柠檬35/66
李子杏35/92
哈密瓜34/71
西瓜(京欣一号) 34/59
糖水梨罐头33/100
芒果32/60
草莓30/97
红肖梨30/87
杨桃29/88
杨梅28/82
库尔勒梨28/91
柠檬汁26/100
香瓜26/78
西瓜(郑州三号) 25/59
白兰瓜21/55
猪肉(肥) 816/100
羊肉干(绵羊) 588/100
腊肠584/100
牛舌196/100
鸡翅194/69
猪大肠191/100
猪肉(血脖) 576/90
猪肉(肋条肉) 568/96
牛肉干550/100
酱汁肉549/96
鸭皮538/100
香肠508/100
母麻鸭461/75
牛肉松445/100
鸡肉松440/100
北京烤鸭436/80
广东香肠433/100
北京填鸭424/75
瓦罐鸡汤(汤) 408/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
猪肉松396/100
猪肉(肥,瘦) 395/100
肉鸡389/74
咸肉385/100
公麻鸭360/63
猪肉(软五花) 349/85
猪肉(硬五花) 339/79
猪肉(前蹄膀) 338/67
宫爆肉丁(罐头) 336/100
猪肉(后臀尖) 331/97
茶肠329/100
猪肉(后蹄膀) 320/73
金华火腿318/100
猪肘棒(熟) 314/72
盐水鸭(熟) 312/81
蒜肠297/100
小泥肠295/100
羊肉(冻,山羊) 293/100
猪肉香肠罐头290/100
烧鹅289/73
猪耳190/100
猪肉(腿) 190/100
瓦罐鸡汤(肉) 190/100
卤猪杂186/100
腊肉181/100
鸡腿181/69
羊蹄筋(生) 177/100
鸡心172/100
煨牛肉(罐头) 166/100
酱驴肉160/100
猪蹄筋156/100
猪肉(里脊) 155/100
牛蹄筋151/100
鸭掌150/59
牛蹄筋(熟) 147/100
沙鸡147/41
鸭翅146/67
鸭心143/100
火鸡肝143/100
猪肉(瘦) 143/100
羊脑142/100
牛肝139/100
乌鸦肉136/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
羊肝134/100
鸡胸脯肉133/100
猪脑131/100
猪肝129/99
鹅肝129/100
喜鹊肉128/100
鸭肝128/100
土鸡124/58
马肉122/100
鸡肝(肉鸡) 121/100
羊肉(冻绵羊) 285/100
风干肠283/100
小红肠280/100
叉烧肉279/100
肯德基炸鸡279/70
蛋清肠278/100
猪排骨278/72
大肉肠272/100
酱羊肉272/100
大腊肠267/100
酱鸭266/80
猪蹄266/60
猪大排264/68
午餐肠261/100
红果肠260/100
猪蹄(熟) 260/43
母鸡(一年内鸡) 256/66
鸡爪254/60
驴肉(熟) 251/100
酱鸭(罐头) 248/93
猪肘棒248/67
腊羊肉246/100
酱牛肉246/100
鹅245/63
鸭舌245/61
烤鸡240/73
鸭240/68
羊肉串(电烤) 234/100
猪口条233/94
午餐肉229/100
小肚225/100
羊舌225/100
羊肉串(炸) 217/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
鸡肝121/100
猪心119/97
羊肉(瘦) 118/90
鸡胗118/100
方腿117/100
狗肉116/80
驴肉(瘦) 116/100
羊心113/100
羊肉(前腿) 111/71
乌骨鸡111/48
鹌鹑110/58
猪肚110/96
羊肉(胸脯) 109/81
羊肉(颈) 109/74
牛肉(瘦) 106/100
火鸡胸脯肉103/100
羊肉(后腿) 102/77
兔肉102/100
牛肉(前腱) 100/95
鹅肫100/100
牛肉(后腿) 98/100
猪腰子96/93
牛肉(前腿) 95/100
牛肺94/100
羊肉(脊背) 94/100
牛肉(后腱) 93/94
鸭肫92/93
火鸡肫91/100
火鸡腿90/100
羊肾90/100
鸭胸脯肉90/100
羊肚87/100
野兔肉84/100
羊肉(熟) 215/100
扒鸡215/66
火腿肠212/100
卤煮鸡212/70
猪肝(卤煮) 203/100
鸽201/42
猪肉(清蒸) 198/100
羊肉(肥,瘦) 198/90
猪肺84/97
牛肚72/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
羊大肠70/100
猪小肠65/100
鸭血(白鸭) 58/100
羊血57/100
猪血55/100
鸡血49/100
蛋黄粉644/100
鸡蛋粉545/100
鸭蛋黄378/100
鸡蛋黄328/100
鹅蛋黄324/100
鹅蛋196/87
咸鸭蛋190/88
鸭蛋180/87
松花蛋(鸡) 178/83
松花蛋(鸭) 171/90
鹌鹑蛋160/86
鸡蛋(红皮) 156/88
鹌鹑蛋(五香罐头) 152/89
鸡蛋(白皮) 138/87
鸡蛋白60/100
鹅蛋白48/100
鸭蛋白47/100
鲮鱼(罐头) 399/100
淡菜(干) 355/100
蛏干340/100
鲍鱼(干) 322/100
鱿鱼(干) 313/98
鱼片干303/100
墨鱼(干) 287/82
干贝264/100
海参262/93
金线鱼100/40
狗母鱼100/67
鲈鱼100/58
鳙鱼(胖头鱼) 100/61
小黄花鱼99/63
红鳟鱼99/57
罗非鱼98/55
蛤蜊(毛蛤蜊) 97/25
泥鳅96/60
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
鱼子酱(哈) 252/100
海鲫鱼206/60
丁香鱼(干) 196/100
海米195/100
堤鱼191/64
河鳗181/84
腭针鱼180/75
香海螺163/59
快鱼159/71
鲐鱼155/66
虾皮153/100
白姑鱼150/67
胡子鲇146/50
哈鱼143/72
平鱼142/70
尖嘴白137/80
鳊鱼(武昌鱼) 135/59
八爪鱼135/78
口头鱼134/56
黄姑鱼133/63
带鱼127/76
黄鳍鱼124/52
鲚鱼(小凤尾鱼) 124/90
边鱼124/70
沙梭鱼122/72
海鳗122/67
鲅鱼122/80
银鱼119/100
红螺119/55
桂鱼117/61
青鱼116/63
赤眼鳟(金目鱼) 114/59
梅童鱼113/63
大黄鱼96/66
鲮鱼95/57
海蟹95/55
梭子蟹95/49
螯虾93/31
对虾93/61
龙虾90/46
黄鳝(鳝鱼) 89/67
沙丁鱼88/67
明太鱼88/45
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
石斑鱼85/57
明虾85/57
河虾84/86
乌贼84/97
麦穗鱼84/63
鲍鱼84/65
面包鱼83/52
墨鱼82/69
琵琶虾81/32
淡菜(鲜) 80/49
海虾79/51
鲜贝77/100
非洲黑鲫鱼77/53
鱿鱼(水浸) 75/98
海蛰头74/100
牡蛎73/100
蚶子71/27
海参(鲜) 71/100
蚌肉71/63
海蛎肉66/100
乌鱼蛋66/73
蟹肉62/100
鲜赤贝61/34
草鱼112/58
鲨鱼110/56
鲤鱼109/54
鲫鱼108/54
比目鱼107/72
鲷(加吉鱼) 106/65
鲚鱼(大凤尾鱼) 106/79
片口鱼105/68
河蟹103/42
鲇鱼102/65
鲢鱼102/61
基围虾101/60
黄鳝(鳝丝) 61/88
鲜扇贝60/35
田螺60/26
生蚝57/100
蛤蜊(沙蛤) 56/50
章鱼52/100
河蚬47/35
蛤蜊(花蛤) 45/46
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
蛏子40/57
河蚌36/23
海蛰皮33/100
海参(水浸) 24/100
黄油892/100
奶油720/100
黄油渣599/100
牛奶粉(母乳化奶粉) 510/100
羊奶粉(全脂) 498/100
牛奶粉(强化维生素) 484/100
牛奶粉(全脂) 478/100
奶片472/100
牛奶粉(全脂速溶) 466/100
奶皮子460/100
牛奶粉(婴儿奶粉) 443/100
奶疙瘩426/100
冰淇淋粉396/100
奶豆腐(脱脂) 343/100
炼乳(罐头,甜) 332/100
奶酪328/100
奶豆腐(鲜) 305/100
酸奶72/100
果料酸奶67/100
母乳65/100
酸奶(中脂) 64/100
酸奶(高蛋白) 62/100
羊奶(鲜) 59/100
脱脂酸奶57/100
牛奶54/100
牛奶(强化VA,VD) 51/100
酸奶(橘味脱脂) 48/100
果味奶20/100
棕榈油900/100
菜籽油899/100
茶油899/100
豆油899/100
花生油899/100
葵花籽油899/100
棉籽油899/100
牛油(炼) 898/100
色拉油898/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
香油898/100
猪油(炼) 897/100
鸭油(炼) 897/100
油897/100
羊油(炼) 895/100
玉米油895/100
牛油835/100
猪油(未炼) 827/100
羊油824/100
辣椒油450/100
胡麻油450/100
VC饼干572/100
曲奇饼546/100
焦圈544/100
维夫饼干528/100
麻花524/100
开口笑512/100
凤尾酥511/100
起酥499/100
京式黄酥490/100
桃酥481/100
核桃薄脆480/100
福来酥465/100
春卷463/100
硬皮糕点463/100
鹅油卷461/100
混糖糕点453/100
蛋麻脆452/100
开花豆446/100
钙奶饼干444/100
月饼(奶油果馅) 441/100
面包(法式牛角) 375/100
藕粉372/100
美味香酥卷368/100
蜜麻花367/100
绿豆糕349/100
蛋糕347/100
桂花藕粉344/100
蛋糕(蛋清) 339/100
茯苓夹饼332/100
碗糕332/100
面包(黄油) 329/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
烧饼326/100
面包(椰圈) 320/100
蛋糕(蒸) 320/100
面包(多维) 318/100
面包312/100
栗羊羹301/100
面包(法式配餐) 282/100
炸糕280/100
面包(维生素) 279/100
江米条439/100
月饼(奶油松仁) 438/100
鸡腿酥436/100
黑麻香酥436/100
京八件435/100
状元饼435/100
奶油饼干429/100
饼干(奶油) 429/100
月饼(百寿宴点) 428/100
酥皮糕点426/100
月饼(枣泥) 424/100
黑洋酥417/100
月饼(五仁) 416/100
苏打饼干408/100
香油炒面407/100
月饼(豆沙) 405/100
麻香糕401/100
麻烘糕397/100
菠萝豆392/100
蛋黄酥386/100
蛋糕(奶油) 378/100
面包(果料) 278/100
面包(咸) 274/100
面包(麦胚) 246/100
三鲜豆皮240/100
烧麦238/100
汤包238/100
驴打滚194/100
白水羊头193/100
艾窝窝190/100
爱窝窝190/100
年糕154/100
灌肠134/100
豌豆黄133/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
炒肝96/100
油茶94/100
茶汤92/100
小豆粥61/100
凉粉(带调料) 50/100
豆腐脑(带卤) 47/100
凉粉37/100
豆汁(生) 10/100
巧克力586/100
巧克力(维夫) 572/100
芝麻南糖538/100
酥糖436/100
奶糖407/100
巧克力(酒芯) 400/100
酸三色糖397/100
冰糖397/100
绵白糖396/100
红糖389/100
米花糖384/100
泡泡糖360/68
淀粉(团粉) 346/100
淀粉(玉米) 345/100
淀粉(土豆粉) 337/100
蜂蜜321/100
麦乳精429/100
酸梅精394/100
山楂精386/100
二锅头(58度) 352/100
可可粉320/100
甲级龙井309/100
铁观音304/100
绿茶296/100
红茶294/100
花茶281/100
橘汁(浓缩蜜橘) 235/100
紫雪糕228/100
砖茶206/100
冰砖153/100
冰淇淋126/100
橘子汁119/100
红葡萄酒(16度) 91/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
红葡萄酒(12度) 68/100
白葡萄酒(11度) 62/100
喜乐53/100
冰棍47/100
杏仁露46/100
汽水(特制) 42/100
巧克力豆奶39/100
柠檬汽水38/100
北京6度特制啤酒35/100
石花菜314/100
琼脂311/100
发菜246/100
口蘑242/100
普中红蘑214/100
珍珠白蘑212/100
冬菇212/86
香菇(干) 211/95
杏丁蘑207/100
紫菜207/100
黑木耳205/100
大红菇200/100
白木耳200/96
榛蘑157/77
苔菜148/100
松蘑112/100
海带(干) 77/98
金针菇26/100
草菇23/100
双孢蘑菇22/97
水发木耳21/100
金针菇(罐装) 21/100
平菇20/93
鲜蘑20/99
香菇(鲜) 19/100
海带(鲜) 17/100
黄蘑166/89
猴头菇(罐装)13/100
芝麻酱618/100
花生酱594/100
芥末476/100
胡椒粉357/100
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
味精268/100
豆鼓(五香) 244/100
辣油豆瓣酱184/100
豆瓣酱178/100
甜面酱136/100
辣酱(麻) 135/100
黄酱131/100
醋130/100
牛肉辣瓣酱127/100
糖蒜114/74
甜辣黄瓜99/100
郫县辣酱89/100
合锦菜75/100
八宝菜(酱) 72/100
酱油71/100
萝卜干60/100
豆瓣辣酱59/100
大头菜(桂花) 51/100
冬菜46/100
酱苤蓝丝39/100
芥菜头38/100
辣萝卜条37/100
大头菜(酱) 36/100
辣椒糊31/100
酱萝卜30/100
榨菜29/100
腌雪里红25/100
酱黄瓜24/100
韭菜花(腌) 15/100
一、热量的作用
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能= 4 千卡/克
蛋白质产生热量= 4 千卡/克
脂肪产生热量= 9 千卡/克。
二、热量的单位千卡（Kilocalorie）
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量= 人体基础代谢的需要的基本热量+ 体力活动所需要的热量+ 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量= 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量
男性：9250- 10090 千焦耳
女性：7980 - 8820 千焦耳
注意：
每日由食物提供的热量应不少于己于5000
千焦耳- 7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：基本热量（千卡）= 体重(斤）x 9
男子：基本热量（千卡）= 体重(斤）x 10
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡)
女子年龄公式
18- 30岁14.6 x 体重（公斤）+ 450
31- 60岁8.6 x 体重（公斤）+ 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤）+ 600
男子
18-30岁15.2x体重（公斤）+680
31-60岁11.5x体重（公斤）+830
60岁以上13.4x体重（公斤）+490
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