没条件的宿舍党如何吃瘦?她用一个电煮锅和油腻食堂手动再见!

一直有很多小伙伴问我们，作为在健身的宿舍党，如何能利用有限的条件让自己吃好练好。

今天邀请到火辣君的好朋友：芥末团子酱，来分享她作为一个宿舍党的饮食心得，你们如果喜欢她，可以去关注她的微博，有好多干货分享哦！

这篇主要是介绍一个学生党，如何在宿舍用一个简单的电煮锅（还有一只电水壶><），做各种健康的早午晚餐（完了千万不能被阿姨和老师们看到…）

必须承认，在宿舍条件非常有限，但其实换个角度想，宿舍条件很适合平时饮食习惯清淡、简单、健康的人，因为这样的饮食并不需要那么多累赘和负担，less is more，对健身党来说反而更有利！(大概对我来说最大的弊端是拍照，宿舍的拍摄条件...你们懂的)

食堂的绿叶菜永远只有一种——炒青菜，挂满了厚厚的油，涮水都涮不掉，好想问食堂采购部你们是只认识青菜吗？好好的鱼不能好好做，红烧一律要油炸一遍再裹上厚厚的酱汁。唯一有清蒸鱼盐水虾的食堂要看师傅心情啥时候做压根摸不透；

没有任何粗粮主食的选择，唯一一个食堂有紫薯卖的还是特别小的一个要是去晚了排队挤死人。好不容易开了一个素食窗口，重油重口 again 典型的各种中式豆制品仿荤...

反正开学吃了一个月后，至少根据我的口味、我的饮食习惯而言，我对所有食堂（是所有！试遍了所有！）绝望了！（手动再见 

自力更生丰衣足食。不用觉得宿舍条件有限或自己肯定做不好吃，只要注意一些细节，自己做简单好吃又营养 Max。

关键词：蔬菜狂热爱好者，平稳血糖，增肌减脂，健康饮食，弹性素食，宿舍党饮食

1

宿舍常备的食材

购买渠道：各类生鲜电商、学校附近的菜市场、进口超市等。

蔬菜类▼

新鲜蔬菜的保存很重要，不建议一次性买很多，特别是叶菜。如果不能保证蔬菜的新鲜度只能吃变质毒性的东西，还不如吃食堂。

• 各种绿叶菜：一定要新鲜、干燥保存，最多 2-3 天内吃完；

• 根茎类蔬菜：可以保存一周，7 天左右吃完；

• 菌菇类（鲜、干）：鲜的 2-3 天内，干的菌菇类可以存很久、用前提前泡发即可；

蛋白质类▼

• 鸡蛋：普通鸡蛋（PS：新鲜鸡蛋的特点是打出来蛋清均匀包裹蛋黄，如果蛋清很散就说明不新鲜、一定要煮熟吃）

• 各种豆制品：嫩豆腐老豆腐、豆腐干、纳豆、无糖豆浆，等等；

• 水浸金枪鱼罐头：做早餐优质蛋白的补充很方便（PS：很多人对罐头食品有不好的直觉，其实罐头的包装和杀菌技术决定了它不会有细菌、也就不会加任何防腐剂，比腌制食品好多了

• 鱼类：三文鱼肉、头、排，巴沙鱼、龙利鱼，等非常好处理的鱼类，生鲜 APP 冷冻真空包装的，或超市买新鲜的；

• 鸡胸肉：偶尔购买，烹饪方便，一次多煮一些可以慢慢吃；

• 半成品或成品蛋白质：北极虾、甜虾这类熟的虾，偶尔买熟食或半成品的牛肉（PS：如果蛋白质类要买成品或者包装熟食，一定要挑越少调味、越少添加剂的哦）

主食类▼

• 各种杂粮豆类：用来煮杂粮粥（强烈推荐用豆类代替白米）

• 各种薯类：紫薯、山药、芋头、红薯

其他▼

生可可粉，脱脂奶粉，生的坚果仁，红枣等无糖的果干，烤黑豆烤鹰嘴豆烤毛豆等零食，无糖酸奶、乡村干酪，蔬菜干、羽衣甘蓝片，高浓度黑巧克力，各种新鲜水果，等等（宿舍全是吃的…

调料▼

醋、黑胡椒、椒盐、泡菜、大蒜…天然的才不长胖。

2

What I eat in a day 早中晚食谱

早餐▼

早餐是我一天中要求最高的一餐，大概不管发生什么哪怕外面炸了…也必须好好吃早餐！

食堂的早餐也是最被我诟病的，只有油炸面点和包子、所有的粥都是甜的，豆浆也是甜的、没有杂粮、蛋白质只有鸡蛋，更可怕的是，作为一个高校食堂，公然在早餐卖优酸乳、冲泡奶茶这种饮料...内心 OS：Exo？把学生身体当儿戏？

我自己做早餐的话，一定要有水果+蔬菜+鸡蛋+额外蛋白质+粗制碳水主食+优质脂肪的搭配，而且一定会吃很多吃到满足感爆棚，否则我整个人一整天都会想吃零食。

• 水果：150g 左右，半个苹果、半个梨、一个猕猴桃、半个芒果等等

• 蔬菜：100g 左右，小黄瓜、番茄、小胡萝卜等方便直接吃的，或者大冬天冷的早上我会煮一点蔬菜+肉，热的汤汤水水，一碗下去很舒服；

• 鸡蛋：煮蛋、水波蛋、无油煎蛋、蛋饼、炒蛋，等等（花式吃鸡蛋随便吃）            

• 额外蛋白质：豆制品、金枪鱼、热水泡脱脂牛奶+生可可粉、无糖酸奶、乡村干酪等；

• 粗制碳水主食：最简单的就是煮紫薯、红薯+敲个水波蛋，或煮谷物麦片+敲个水波蛋，或者杂粮粥提前一晚煮好、早上热一下+热水壶煮鸡蛋，有时会加黑麦面包等；
  

• 优质脂肪：一般是生核桃、生腰果、生黑芝麻等，有时是 1/4 个牛油果

别跟我说早上来不及，也别跟我说起不来做早饭…breakfast is everything, get up early and keep it!

几个简单的早餐食谱分享，比如 宿舍完美温泉蛋▼

无糖无油无麸质、蛋奶素的酸奶酪味 pancake▼

午餐 & 晚餐▼

有时候来不及、午餐晚餐做得简单，水煮一切一锅端，因为只要蔬菜吃到满足、蛋白质量够，最后加一些好的低 GI 主食，对我就是很满意的一餐了。

我所有的做法都不放油不放盐哦，我喜欢利用食材自己的鲜味，有时会用醋拌，最多煎鱼、煎鸡胸前会用黑胡椒或者椒盐抹一下，可以用葱、姜、蒜、柠檬汁这种天然的植物类的调味；

虽然以上这些看起来麻烦（可能只是我话多），但上手真的很简单，有时候比排高峰期的食堂还快；比起这些在宿舍怎么做的做法，我觉得更重要的是：一定要有基础的、正确的、科学的营养学知识！

写在最后，任何都以安全为首要前提！很多宿舍限电限功率不是随便限的，不论做什么，一定要对自己的生命和他人的生命负责。选择电器注意安全性、功率大小，使用时也一定要注意，比如同时多关闭其他电器。

我深信那句话： You are what you eat。吃进的食物是会直接转化为你的身体的东西，表现在身材和健康上的！

｜文章内容来自微信公众号：咕噜健身厨房（gulu_life），未经授权禁止二次转载。

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