酸奶,怎么喝才最健康?

每当走近超市的冷藏柜区域

易妞儿总会有一种“选择困难症”瞬时发作的感觉

如此多的酸奶品牌，如此多的酸奶种类，到底要买哪种？

并不是口味儿酸酸甜甜的乳饮料！对，这句话就是针对某类饮品“酸酸甜甜”的吐槽……

酸奶，是以生牛（羊）奶或奶粉为原料，经过杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品。也就是说，真正的酸奶中，必须含有嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌这两种乳酸菌。

而加了果粒或者果酱等其他食材的酸奶，叫做风味酸乳（风味酸奶）。虽然我们曾经想过加的果粒越多越好，但在国标中规定，只有原料中80%以上为生牛（羊）奶，才能被称之为风味酸奶。

而之前提到过的“酸酸甜甜”的某饮料，根本不是酸奶哦！那属于含乳饮料，其主要成分还是水和糖，是不会有任何健康效应的！

我们先看看上图中的食物营养成分。

牛奶和酸奶相比，除了碳水化合物之外，其他宏量营养素之间都没有太大差别。而碳水化合物的增加，则正是因为发酵后的酸奶味道太酸，需要用糖或其他甜味剂来调节整体口感。至于微量营养素方面，牛奶和酸奶之间也没有太大区别，钙、钾、镁等微量元素含量丰富，同时维生素A与维生素B2的含量也不低。

如果是含乳饮料呢？最大的差异应该就是蛋白质的含量了。调味酸奶的蛋白质含量一般在2.3%及以上，而蛋白质含量低的乳饮料，其实就是含糖饮料，喝多了不仅没有健康效应，还会增加龋齿、肥胖、2型糖尿病等疾病的发病风险。

既然从营养成分表上看，酸奶并没有比牛奶好多少，反因要调节酸味而额外加入了添加糖。那我们为什么要喝酸奶呢？

很多人在食用牛奶或加了牛奶的食品时，会出现腹泻、腹胀等情况。出现这种症状的原因是——牛奶中的乳糖。

乳糖的消化需要人体内存在足够数量的乳糖酶，遗憾的是，我国健康成年人的乳糖吸收不良率高达92%，年龄越大，乳糖吸收不良的概率越高。虽然这些人能够通过少量多次的方式来喝牛奶，但这毕竟很麻烦。

酸奶则不一样。乳酸菌在发酵过程中将部分乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，当乳糖的含量降低，绝大多数喝牛奶就会出现乳糖吸收不良症状的人群就能安心的喝酸奶了。

我们都知道，牛奶是非常好的钙质来源。而经过发酵的酸奶，其中的钙含量不会降低，同时还出现了乳酸、酪蛋白磷酸肽(CPP)等能够帮助钙质吸收的发酵产物。所以说，酸奶也是不次于牛奶的补钙小能手。

酸奶中的乳酸菌有一定的保持肠道微生态平衡的作用，现在，有很多酸奶中还添加了其他种类的益生菌，如双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌等，这些益生菌可能有调节肠道菌群、改善腹泻与便秘、提高机体免疫力等健康效应。

可以看到，产品种类中，第一个是“酸牛乳”，第二个是“风味酸乳”，前者是只有牛奶和糖，以及乳酸菌制作而成的酸奶，后者则是加入了果酱等食材的风味酸奶。而第三个则是“含乳饮料”，这种则无论口味是酸是甜，都不能作为酸奶来吃咯。

而营养标签上也能体现出酸奶和饮料之间，最大差异的就是蛋白质了。风味酸乳的蛋白质含量不能低于2.3g/100g，而乳饮料的蛋白质含量一般只有1g/100g左右。

酸奶：具有低乳糖、促钙质吸收、调节肠道微生物平衡等作用。需冷藏。比较忌讳酸奶中添加糖的人群，可以选择甜味剂调味的酸奶～

风味酸奶：同样具有酸奶的效果，但在加入果酱、燕麦等物料的同时，也可能会带来能量与糖的增长。同样需冷藏。

老酸奶：在酸奶的基础上，为了维持老酸奶的凝胶状态，加入了如明胶、果胶、卡拉胶等胶质。蛋白质含量可能会降低，也可能有糖的添加量过多的情况。不一定要冷藏。

益生菌酸奶：必须冷藏。在普通酸奶的基础上，添加了益生菌，这些菌种可能带来更多的健康效益。但同时应注意，这些酸奶不可过于加热，实在怕凉的人，吃前一两小时放在室温下回温即可。否则多花钱买来的益生菌就都被你杀死了……

常温酸奶：商家在酸奶发酵好之后，高温将其中的乳酸菌杀死，然后才能常温摆放与售卖。这一类酸奶，虽然缺少了乳酸菌带来的调节肠道微生态的好处，但仍然是低乳糖、好消化的奶制品。同时，这一类酸奶仍然存在添加糖的问题哦。

现在很多小伙伴都喜欢在家做酸奶，物美价廉就是它啦！另外，家庭自制酸奶还有一个好处——糖、蜂蜜、水果、水果干或者坚果这些食材，加不加，加多少，都由自己来决定，这对于我们控制糖的摄入就更有好处了。

不过，家庭自制酸奶要注意，每次制作酸奶前，要先将做酸奶的容器用开水烫一下，避免杂菌的污染。

酸奶中乳酸菌的来源可以是购买的酸奶菌种，也可以是市售酸奶。要提醒大家的是，做菌种的酸奶，应选择生产日期较近的，冷藏的品类，开封后也不要反复使用，取出两勺做菌种，剩下的就喝掉吧。

还有，最好别用自制酸奶当作菌种，再次制作下一批酸奶哦。这是因为，我们在做酸奶、储存酸奶的过程中，不可避免的会有少量杂菌，而如果用自制酸奶做菌种，再次制作酸奶的话，杂菌的数量有可能会增加。这样一来，不仅家庭自制酸奶的品质会下降，还有可能因摄入大量杂菌而引起身体不适。