喝牛奶,选全脂还是脱脂?

把这个问题抛给健身或者减脂人群，得到的答案多半是：当然选脱脂啊。

喝脱脂奶现在已经成为一种“健康”的潮流，因为它低热量低脂肪啊。

 

脱脂奶是不是真的更健康？我们用数据来说话：

 

首先我们看热量差距：

小食堂的读者都知道，减脂的关键不在于你是否摄入过多的脂肪，而是摄入的热量盈余，如果热量超出每日身体消耗，无论这些热量是来源于碳水、脂肪、还是蛋白质，都会堆积成脂肪让你变胖。

全脂和脱脂奶的热量差距大约是122kj，换算成我们日常使用的大卡，也就是29kcal/100g，如果你每天喝一斤全脂奶（绝大部分人是达不到的），会比喝一斤脱脂奶多出145kcal，这相当于一块饼干的热量。

WHO规定人均日摄取热量的温饱线为2400kcal，我们假设你每天饮食摄入的热量就是这么多，喝一斤全脂奶相比脱脂奶多出的热量，占全天摄入热量的6%，对你的影响接近微乎其微。

 

其次看营养素差异：

两者蛋白质、乳糖、矿物质差异都不大，水溶性维生素含量也基本一致，但在脂溶性维生素这一块，因为在去除脂肪的时候，绝大部分脂溶性维生素会被一起去除，因此维生素ADE还有类胡萝卜素，都几近全军覆没。

牛奶对我们而言，主要的功效是补充蛋白质、维生素和钙，其他营养素的含量不高，相比其他食物并不占优。

维生素A的主要功能是维持正常视觉和促进生长发育，维生素D的主要功能是促进钙的吸收，维生素E的主要功能是维持生育功能和抗氧化，类胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。

去除掉这些维生素之后，意味着你将牛奶中的营养素扔掉一半了。

 

再谈谈脂肪含量：

每天一斤全脂奶，会多摄入17.5g脂肪，看起来确实不少。

中国居民膳食指南建议，成人每天的热量供给，应该有25%-30%由脂肪来提供。

如果你每天摄入2400kcal，那么其中需要由脂肪提供约700kacl的热量，折合77.8g脂肪，一斤全脂奶的脂肪占全天推荐摄入的22%。

并没有你想象的那么多，不是吗？

况且相比牛奶的营养价值，老杨宁愿在其它日常食物中削减脂肪用量，比如烹饪用的油，比如五花肉。

 

给脂肪正名

其实在之前的科普中，老杨一直在给脂肪正名，它已经被我们妖魔化太久了。

给脂肪正名的说法也不足够准确，准确的说法是：

我们的身体需要各种营养素，在营养素摄入均衡且不过量的前提下，对身体是有益的，缺乏或者过量都会对身体有不利影响。

用果壳的说法就是“脱离剂量谈毒性都是耍流氓”。

一斤奶中的脂肪，并不会让你就此胖起来，当然，如果你每天喝几斤奶，那就另当别论，需要好好估量一下了。

况且食物中的脂肪，还起到这几个作用：

• 提升口感：脱脂奶没奶味，这个香浓的奶味，主要来源于脂肪；

• 增加饱腹感：一碗稀饭和一块葱油饼，热量差距不大，但喝稀饭明显饿的快，一样的道理，喝脱脂奶的人饿的快，更容易去摄入更多食物；

• 降低血糖指数：老杨在小食堂之前的《肥胖这个锅，脂肪不背》中科普过，减肥不仅要控制热量，还要注意血糖波动水平。

牛奶中含有乳糖，当去除脂肪，只含有单纯的碳水化合物时，食物的升糖指数是比较高的，会明显影响血糖波动水平，所以全脂奶的GI值低于脱脂奶。

所以全脂奶和脱脂奶要怎么选择，各位读者现在明白了吗？

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