喝酸奶到底有什么好处?
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酸奶的益处
作者：顾中一 （公众号：营养师顾中一）
北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事
毕业于川大华西临床医学院 医学营养专业
清华大学医学院 公共卫生专业硕士研究生
著有 《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
上周我远赴保加利亚莫斯利安参加了那里举办的2015莫斯利安酸奶节，期间还有一个酸奶与健康研讨会，下面我也来跟大家分享一下。
(相比个别保加利亚专家用保加利亚语，我简直是业界良心)
Ladies and gentlemen excellencies :
It is a pleasure and honor to have this oppertunity to give you a prezentation today about the benefits of yugort as we all know that an apple a day keeps the doctor away，actually，the yogurt ...
作为一名医院里的营养师，我经常需要给人开食谱，食谱中有两样食物几乎天天都会安排，就是鸡蛋和牛奶，并不是说它们完全不可替代，而是因为它们营养非常丰富。
鸡蛋我们今天暂且不提，大家可以先看看这张图，这是美国人乳制品摄入的营养成分占总营养素摄入量的比例[1]，奶制品不但在钙和维生素D方面做出了一多半的贡献，B族维生素、维生素A、镁、磷、锌等等含量也很丰富，而这些乳制品的热量只占了全日的10%，毫无疑问，牛奶是一种优质的食材。
那么酸奶呢？说到酸奶我相信很多人可能脑海中顿时浮现出了那份散发着清香、洁白如玉而又酸甜可口的美味……但对其营养价值恐怕并没有非常清晰的认识。
一.酸奶中的营养成分
这是普通全脂酸奶的成分检测数据[2]：
有人把这张图看完了吗？其实单纯地看这张表是很难看出有什么意义的，毕竟随便抓一把草也能测出一堆的数据，而且含有多少种成分并不重要，重要的是我们摄入不足的营养成分能否通过这种食物有效补充，同时带来不利影响又是否能够接受，这些内容我会在后面具体分析。
1.与普通乳制品类似，酸奶的钙、钾、锌、磷、镁、维生素A、维生素B2、维生素B12等必需营养素比较丰富。
2.酸奶中的蛋白质、脂肪含量与普通牛奶也是相当的。
根据联合国粮农组织的定义[3]，酸奶（yoghurt）是由德氏乳杆菌保加利亚亚种和嗜热链球菌发酵的乳制品，这与我国国家标准中“酸乳”的定义也非常吻合的[4]。换句话说，它与牛奶的营养成分应当是大体相当的，主要是经过了发酵，使得形态、成分上发生了改变，从而产生特殊的健康作用。
二.酸奶有益健康的原理
1.乳糖的变化
在制作成为酸奶前，牛奶中的碳水化合物以乳糖为主，我国健康成人的乳糖吸收不良率高达92%[5]，我也是其中之一，症状是一旦喝奶多了就会出现腹胀、腹泻。一般建议的对策包括少量多次饮用、佐餐饮用或改喝酸奶。这是因为在酸奶发酵的过程中，一部分乳糖可以分解为葡萄糖和半乳糖，经过这一步骤吸收不了乳糖的人就可以放心享受美味了。除此之外，酸奶经过发酵产生的酸性物质还可以起到促进胃肠道蠕动，提高对部分矿物质吸收的作用[6]。
2.益生菌
现如今越来越多的人意识到肠道健康是决定机体健康程度的重要因素，饮食结构则会影响到肠道菌群的变化，说到这里很多人可能想到的那我大量服用益生菌制剂就好了，然而从目前的研究来看，这种做法收效甚微，最为推崇的是通过多吃蔬菜水果等富含膳食纤维的食物来为肠道有益菌提供养料。而酸奶作为益生菌发酵的产物，自然也被很多人寄予厚望，就目前人体试验发现，酸奶饮用者大肠杆菌活性显著降低，有助于保持原本肠道微生态的平衡，而这种作用加热酸奶也具备[7]。酸奶对于控制体重、改善代谢等方面的作用被认为可能是通过影响一些代谢通路机制与脂肪酸代谢实现的[8]。
3.钙、磷等矿物质
乳制品公认是补钙的首选，这一方面是因为其中富含钙质，另一方面也与乳糖、酪蛋白等成分有助钙质吸收有关[9]。充足的钙磷摄入有助于骨骼结构的完整，对于儿童、青少年的生长发育非常重要，对于老年人预防骨质疏松、高血压的控制也很有意义[10]。
4.蛋白质和肽
酸奶中的蛋白质来源于牛奶，含量在3%上下，其中大约80%是酪蛋白、20%是乳清蛋白，属于典型的优质蛋白，因此酸奶有助于满足蛋白质的需要，为肌肉的增长提供帮助。牛奶蛋白质经过乳酸菌的发酵，可变为细微的凝块，随着游离氨基酸和肽类增加，也更容易受到消化酶的作用，从而容易消化。乳清蛋白富含支链氨基酸，特别是亮氨酸，作为常见的运动补剂对于减肥中的人们保持瘦体组织很有意义。
5.脂肪
很多人对于乳脂可谓是深恶痛绝，就像前文所述，乳制品中的脂肪也有3%，甚至其中2/3是饱和脂肪酸[2]。我们都知道饱和脂肪酸是心血管系统疾病的促进因素，因此过去的很多指南中都会建议选择低脂或者脱脂乳制品，然而依据并不充分，大量研究都显示乳制品的脂肪摄入对于心血管系统疾病的影响是中性的[11]。特别是这两年的研究提示我们，如果盲目限制脂肪摄入，可能造成你饥饿时去选择精制碳水化合物的摄入，反倒不如多摄入一些健康的脂肪。
三.酸奶的健康作用
说了这么多，到底酸奶有什么特别的健康作用呢？ 著名医学网站WebMD 将酸奶的健康作用归纳为了6个方面[12]：①活菌酸奶可以帮助肠道②某些益生菌种可能刺激免疫系统 ③帮助预防骨质疏松 ④帮助降低高血压 ⑤帮你拥有饱腹感 ⑥抑制阴道感染。
拿第一条来说，他们认为有一些研究显示酸奶可以辅助改善乳糖不耐症、便秘、腹泻、结肠癌、炎性肠病等胃肠道的问题，我认为还是有一定道理的，酸奶除了对乳糖不耐受患者意义重大，确实有研究显示酸奶有助于减少儿童持续性腹泻的时间和量[13]，是有研究显示酸奶相比于普通牛奶和奶酪更有饱腹感[14]，减肥控制总热量的阶段，如果用酸奶代替同样热量的食物往往有助于控制中心性肥胖[15]等等。
但我得提醒的是，酸奶毕竟只是一种普通食物，我们没有必要对它有过高的期待，毕竟有关酸奶的研究常常迫于试验方法、样本量等等的限制，高质量的研究很少，而且令人充满希望的研究结论和实践中有效还是两码事，假如你真的遇到了相关的问题，喝酸奶估计并不是最理想的处置方案，还是应当遵医嘱。不过值得欣慰的一点是，除非是器官移植或是HIV感染者等自身免疫力极差的人群，否则一般喝酸奶还是很安全的，试试也不会有什么坏处。
四.从中国人饮食习惯看酸奶意义
对于成人而言，没有什么食物是神奇到不可替代的，重要的是整体的饮食结构，但如果一个被我们忽视的食物恰好可以满足日常饮食习惯中欠缺的营养成分，同时又不会带来很大的负担，那么这个食物就非常有意义。
中国疾病预防控制中心2015年发布的最新调查显示[16]，我国成年女性蛋白质摄入达到膳食推荐量的比例为54.4%,维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素C摄入达到推荐值的比例分别为25.2%、10.7%、6.9%、54.9%、24.3%;钙、镁、铁、锌和硒的摄入量达到推荐值的比例分别为3.3%、23.6%、50.9%、75.7%和13.3%。以上几项中钙、维生素B1、维生素B2则是多年来屡次全国营养调查都有80%人群摄入不足。
根据2013版最新中国居民膳食营养素参考摄入量，女性成人维生素B2推荐摄入量为1.2mg，钙的推荐摄入量为800毫克[17]，结合美国农业部酸奶数据估算，200g的一杯酸奶就可以满足一天30%钙的需要量，24%维生素B2的需要量，意义不可谓不大。
美国的研究显示，酸奶消费者往往有用更好的饮食质量，更高的钾的摄入，维生素B2、B12、钙、镁、锌摄入不足的风险也较低，酸奶消费者的甘油三酯、血糖都较低，因此酸奶作为健康饮食的一部分有助于提高饮食质量、改善代谢水平[18]，对于孩子也有类似的作用[19]。
再看看我们饮用酸奶的频率：2009年中国农业大学朱琨、范志红等的研究显示[20]，北京居民每天饮用酸奶的只占11%，一周饮用不足两次者占一半以上…… 还是很有提升空间的。
最后提醒大家，酸奶也是有热量的，一定得在控制总热量的前提下用酸奶代替其他食物，这样才能发挥其健康作用[21]。酸奶虽好，但也不要贪杯哦！
参考资料：
[1]Marette A, Picard-Deland E.Yogurt consumption and impact on health: focus on children and cardiometabolicrisk[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014, 99(5): 1243S-1247S.
[2]USDA-01116, Yoghurt, plain,whole milk, 8 grams protein per 8 ounce
[3]WHO/FAO. Codex Alimentarius.Milk and milk products. 2nd ed. Rome, Italy: WHO/FAO, 2011.
[5]肖玉桦, 林宇光. 用氢呼气试验对健康成人乳糖吸收不良症的研究[J]. 现代预防医学, 1999, 26(1): 19-20.
[6]Bronner F, Pansu D. Nutritionalaspects of calcium absorption. J Nutr 1999;129:9–12.
[7] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V,Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J.Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumersof yogurt. Br J Nutr 2007;97:126–33.
[8]Arora T, Singh S,Sharma R K. Probiotics: Interaction with gut microbiome and antiobesitypotential[J]. Nutrition, 2013, 29(4): 591-596.
[9]Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J AmColl Nutr 2000;19(suppl):119S–36S.
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[11]Prentice A M. Dairy products inglobal public health[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014,99(5): 1212S-1216S.
[12]Elaine Magee. The Benefits ofYogurt[EB/OL]. [9/6/2015]. http://www.webmd.com/food-recipes/benefits-yogurt .
[13]De Mattos AP, Ribeiro TC,Mendes PS, Valois SS, Mendes CM, Ribeiro HC Jr.. Comparison of yogurt, soybean,casein, and amino acid-based diets in children with persistent diarrhea. NutrRes 2009;29:462–9
[14]Chapelot D, Payen F. Comparisonof the effects of a liquid yogurt and chocolate bars on satiety: amultidimensional approach. Br J Nutr 2010;103:760–7.
[15]Zemel M B, RichardsJ, Mathis S, et al. Dairy augmentation of total and central fat loss in obesesubjects[J]. International journal of obesity, 2005, 29(4): 391-397.
[16]杜文雯, 王惠君, 陈少洁, 等. 中国 9 省 (区) 2000-2011 年成年女性膳食营养素摄入变化趋势[J]. 中华流行病学杂志, 2015 (7).
[17]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M]. 北京:中国标准出版社,2014.
[18]Wang HF, LivingstonKA, Fox CS, Meigs JB, Jacques PF (2013) Yogurt consumption is associated withbetter diet quality and metabolic profile in American men and women. Nutr Res33(1):18–26
[19]Zhu Y, Wang H,Hollis J H, et al. The associations between yogurt consumption, diet quality,and metabolic profiles in children in the USA[J]. European journal ofnutrition, 2014, 54(4): 543-550.
[20]朱琨, 范志红, 许成才, 等. 健康因素对北京居民酸奶消费行为影响的研究[J]. 中国食品学报, 2009, 9(3): 195-198.
[21]Astrup A. Yogurt and dairyproduct consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic andexperimental studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014,99(5): 1235S-1242S.
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