如何看懂配料表和营养成分表

阿朱之前天真的以为近两年体重缓慢增长是由于过了28岁基础代谢下降导致的，把自己的月半全怪罪于年纪，觉得自己平时吃的明明也不是很多啊，饮食习惯也不算很差啊，直到最近开始关注怎样才算吃的健康，才真正意识到自己以前的饮食结构真的很不合理。

以前代谢好，怎么吃都没关系，但到了一定年纪，还是要开始注意优化饮食结构，不然身体是消耗不了像原来那样多的热量的。其实老天爷对我还是不错的，让我微胖，只是照镜子时发现里面的中年妇女，内心一时无法接受罢了。总有一天会老会发福，还是让这一天来的更缓慢一些吧。有个可爱的瘦子说，她反应了一分钟才明白月半是什么意思，真心羡慕啊，连“胖”这个字怎么写都不知道。

接下来我们一起来学习，怎样看懂包装食品袋上的配料表和营养成分表，这比会看生产日期和保质期更重要噢。

如何看懂配料表：

1、配料表里的成分是按数量递减规则排列的，食品添加剂会在最后统一标出。如果觉得配料的种类太多看着眼花，主要看前三种；还要着重看一下商家标榜的主要营养来源排在配料表的第几位，如果排位比较靠后，说明这个厂商不是很厚道啊。比如某著名养胃饼干，猴头菇排在第五位，只能说人民币玩家请随意。

又比如某优酸乳，主要营养来源全脂乳粉仅排在第三位，前两名是水和果葡糖浆，第四、五名都是糖类，阿朱觉得这个只能算是一瓶糖水了吧，还不如自己买包奶粉泡一泡再加点糖吧。

2、食品添加剂是食品加工中经常用到的，用以保证食品的色、香、味，延长保存时间，只要使用剂量不超出规定范围，食用时在每日允许摄入量范围内，对人体是无害的，因此应尽量选择大厂商生产的食品，质量更有保障。但从健康的角度考虑，还是尽量减少食品添加剂的摄入，吃一样是不超标，但是如果经常吃，日积月累也不好吧。

如何看懂营养成分表：

1、营养成分表标示了四种营养成分和能量（4+1）含量值，及其占营养素参考值(NRV)百分比。“4”指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”指能量。如上图，就是最基本的营养成分表。营养素参考值(NRV)，简单来说就是国家对于热量值和每一种营养素都有给出“每日膳食推荐量”，营养素参考值(NRV)就是指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比为多少，即上图“NRV%”=该物质每份含量/营养素参考值”。学会看这个会很实用，就可以自己大致判断这个食品是不是健康的了，值不值得买。

2、举个例子来说明吧，阿朱最喜欢的某品牌饼干，每包有116克，就当每次只吃100克，它的热量也已经占到了全天推荐摄入热量的24%，但是蛋白质只占全天推荐摄入量的8%，脂肪却占到了36%，更用不说它压根没有维生素、矿物质等营养。这里有个大概的对比原则，就是NRV%之间的比例，如这款饼干能量和脂肪的NRV%之比是24:36，就是2:3，能量和蛋白质的NRV%之比3:1，说明饼干是高脂肪高热量、低蛋白低营养的食品，只能充饥和满足口腹之欲，却没什么营养。

3、通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。如下图的乐事薯片，一包明明有70克，商家却很鸡贼的用30克的营养成分表来表示。

4、一般来说，能量值、脂肪含量、碳水化合物含量（碳水化合物基本上就是糖含量）是减肥的人需要看的。举个例子，一罐330ml可口可乐里的能量是594kJ，因为不含蛋白质和脂肪，所以能量值全部来自糖（35g），这些热量需要你散步一个小时才能消耗。

5、关于脂肪含量，大家都明白脂肪摄入过多对身体不好，如果要控制体重或者有相关疾病，就尽量选择脂肪含量低的食品。而且包装食品中使用的油品质可能很一般，经常会出氢化植物油、棕榈油这种不健康的油。

6、钠含量，健康的饮食习惯应该是低钠低糖，营养表里的钠含量能让你辨别同类食品中该选择哪一个。比如说某品牌方便面注明一包面中钠的营养素参考值百分比为92%，这就意味着，这一包方便面落肚，今天就基本不要再吃其他盐了。一般来说，蜜饯果脯、方便面、榨菜、腊肠等食品是钠含量较高的食品。

7、平时要多长个心眼，不要被商家的宣传所诱导了，就拿上面的著名养胃饼干来说吧，看一下它的营养成本表，竟然和阿朱最爱的奥利奥几乎是一样的呢。惊不惊喜，意不意外！就好像喝果粒橙并不比喝可乐健康一样，因为都不健康！

综上，为了自己的健康和体型着想，最后叮嘱一句：超市里的食品区，除了生鲜区、粮油区值得多逛逛外，饼干区、饮料区简直就是“食品的垃圾场”，直接避开，绕道走！

完。以上有说的不准确的地方，欢迎指正。也欢迎点赞和分享。上一篇《关于月半的自我总结》阅读量达到了900+，十分感谢大家。