Gluten Free系列丨①为什么无麸质饮食?哪些食物不能吃?

了解悦悦的朋友一定知道我已经坚持Gluten free（无麸质饮食）一段时间了，大概有10个月左右吧。主要是为了自己的肠道和甲状腺，因为后来也一直有朋友在问相关的问题，于是就写成系列文章吧。

为什么我要坚持无麸质饮食呢？

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Why I Go Gluten Free?

其实我一开始进行无麸质饮食的时候，好艰难呀，因为我也曾经是超级（真的是超级！）的面条爱好者！曾经能够在大学里连续一周午饭晚饭都吃面条，哎，现在想想那真是营养摄入有些不够。所以越早掌握营养学的知识对自己越有利，再晚也不迟！

刚开始无麸，那会儿其实我还是会小作弊一下，没有太严格执行，比如在外食的时候如果有油炸裹面粉的食物也会吃一下啦之类的。但是随着知识积累的越来越多，现在还是挺严格要求自己的，不会主动去吃面类以及明显含麸质的食物，尽量管住这张嘴，说到底还是为了自己的肠道和身体好。

那为什么现在很多自然疗愈和功能医学医生推荐无麸质饮食呢？

原因大致有3个：

① Gluten（麸质）对肠道的影响

麸质，也叫小麦蛋白、谷胶蛋白等，是一种广泛存在于小麦、大麦、黑麦中的蛋白质，在肠道内会粘着肠道壁难以分解，还会造成肠道的通透性增加，导致漏肠，进而造成免疫系统的紊乱。

国外有研究甚至指出，一次小麦的摄入会造成90分钟的漏肠，如果之后身体没有修复漏肠，那可能这个漏肠就会持续下去，造成一系列的问题。

所以为了减轻肠道的压力、保护好小肠绒毛、减少漏肠的可能性建议无麸质饮食。漏肠的问题我在这里就不重复了，它和很多看似不相关的慢性疾病（比如过敏、自体免疫、甲状腺疾病等）都有些关系，详细请看下文：

关于漏肠：

• 肠道是疾病根源丨细说“漏肠”的七大信号、四大原因、以及修复方法（from Dr.Axe)

② 乳糜泻、对麸质慢性过敏

乳糜泻是一种直接由麸质过敏造成的自体免疫性疾病，是比较严重的情况，在欧美发病率约1%。但是问题在于在欧美还有10%以上的人有麸质敏感（慢性食物过敏）。在中国因为基因的关系，乳糜泻发病率很低，但是有很多人有麸质敏感却不自知。

对麸质慢性过敏的症状有：腹痛、发痘痘、胀气、慢性疲劳、头痛、腹泻、便秘等等，通常这些症状我们都不会和自己所进食的食物联系在一起。

另外，对麸质的过敏是很多人有桥本甲状腺炎的根源，有些人在严格不进食麸质一段时间之后抗体会大幅下降。当然也建议所有有桥本的患者不要食用麸质，以免再增加肠道的通透性，引起免疫的紊乱去攻击甲状腺细胞。

最近有看到观点说Gluten Free对某些人来说还能减肥，我想也是因为可能他们身体本身对麸质敏感，排除麸质之后身体炎症降低，就能更好地代谢运作了吧。或者也因为精米白面吃的少了其他营养增加了就自然会瘦啊，但别以为每个人无麸质就能减肥哦，这不科学~

关于慢性食物过敏：

• 悦悦的过敏史丨说说慢性食物过敏、漏肠、以及我是如何应对它们
  

• 只知道急性食物过敏，但慢性食物过敏更“要人命”！
  

③ 无麸质饮食营养密度更高（Nutrient-Density）

通常用小麦做的最多的就是面条、面包、蛋糕等精白米面等的食物，由于去除了谷物的麸皮，一方面损失了很多B族维生素和纤维素（营养价值大幅变低），另一方面是糖分的吸收会变得太快，导致血糖的不稳定。

而不吃麸质，也就是精面之后，你会发现自己少吃了很多面食，而为了增加饱腹感必然增加其他全谷物、蛋白质、蔬菜水果的摄入，而后者才是营养密度更高的选择。我们的胃口每天就这么一点，选择营养高密度饮食才是更明智的嘛。

哪些食物含有麸质？

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Those Foods that Contain Gluten

小麦、大麦、黑麦、燕麦及其加工制品！

（注：燕麦本身不含麸质，但是由于其种植和加工通常是和小麦在一起，因此常常会被小麦污染，但是有无麸质燕麦可以选择。）

• 最容易识别的那些是：

面条、面包、馒头、蛋糕、意面、披萨、饼干、面饼之类的、通常是很多主食。

• 不容易识别的有：

酱油（也有无麸质版本）、醋、各种中式酱料、油炸类食品（裹面粉）、一些营养补充剂、食品添加剂等

最简单的识别方法就是：看食品标签！

举例：

平时用的调味品中很多都含有小麦粉，隐形不容易被发现，但只要养成看食品标签的习惯就很容易鉴别啦。

我到底需不需要无麸质饮食？

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Should I Go Gluten Free?

悦悦的建议如下：

• 必须要：

• 患有乳糜泻

• 建议要尽量实行无麸质饮食：

• 患有自体免疫类疾病（桥本甲状腺炎、类风湿关节炎、红斑狼疮等）

• 甲状腺类疾病

• 有肠胃道问题（慢性肠炎、消化不良、经常胀气等）

• 自由意志选择：

• 健康的普通人

无麸质饮食是这样的，要么你就过有麸质饮食的生活，要么就完全去避免麸质，不提倡三天打鱼两天晒网，觉得自己偶尔吃顿面食没事，用Dr. Izabella的原话讲就是There's no semi-gluten free. (不存在半麸质的饮食），不能达到无麸饮食应有的效果。

你也要了解，在中国去实行无麸质饮食还是有很大阻力的：

• 首先，我们没有像欧美那样食品标签上都清楚标明这是不是Gluten Free，去买加工食品太大的概率会中招

• 其次，中国的饮食太大部分中都含有小麦，如果你外食一次基本就会摄入麸质，即使是少量（酱油和醋总归会有的）

• 再来，中国无麸饮食太不普遍，实行这种饮食方法的人毕竟是少数，很多人没有就小麦不知道该吃什么了

其实说白了，如果你下定决心要无麸饮食，最好的办法就是：所有的食物都自己做！（要做到真的很难...)

所以我相对应的解决方法是：

• 能自己做多少吃的就自己做多少，让我在健康烹饪这条路上走不归路吧

• 如果要外食，绝不碰明显含有麸质的食物（面类、面包、油炸食品等）

• 外食中酱油醋怎么办？

• 准备一碗清水，稍微在里面洗一下；其实这样也挺好的，洗去过多调料也洗去不良油脂，因为外面餐厅用的炒菜油基本好不到那里去，而且高油温使油脂变质氧化，摄入多对身体是代谢负担，也是摄入了少量致癌物

• 不买加工食品

• 小麦因为便宜，很多厂商加入一定小麦降低成本

• 小麦还能起到增稠、稳定的作用，使用起来方便啊

有没有发现其实你避免了很多含麸质的食物，其实是避免了很多加工食物和精米白面，其实我个人认为是因祸得福啦，饮食质量是会整体提高，变得更有营养，品种也更丰富。

但还有一个很大的阻力就是嘴馋... 不能吃面包、蛋糕还是挺痛苦的，因此我在努力研发无麸质食谱中，尤其是无麸蛋糕面包之类的，成功后会和大家分享。

我的饮食现在是无麸无奶（牛奶），所以分享的食谱也会是无麸无奶的。

好啦，今天分享到这里，下一篇告诉大家：其实除了小麦、你还有更多的好选择！

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