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体脂下降10%,我用7周时间完成自我救赎

Keep2018-06-19 14:54:09

Keep君 经常有被问到这样的问题:减肥到底多长时间有效果?一个月内能练出腹肌吗?


虽然很遗憾地告诉你们,无论是减肥还是增肌,欲速则不达。但是,所谓的腹肌,却也没有你想象中的那么遥不可及。今天 Keep君 要和大家分享一位从各大快餐店的超级 VIP 变成健身“大神”的 Keeper:纵横的新之助,他的经历告诉你,只要方法恰当,7 周练成腹肌绝对不是梦!



Keeper:纵横的新之助


1我是快餐店超级VIP,不健康饮食让我胖20斤


我是一个在美国西雅图留学的大学生,在这个男性荷尔蒙爆棚的环境下,我在好朋友的影响下开始了健身生涯。说实话,一开始去健身房大多数时候我只是打酱油,和朋友聊天或者打篮球,觉得去了健身房起码不会太过于堕落。



那时我和朋友每个周末都会在家喝酒,暑假回国就混迹于工体各大夜店,而且我酷爱吃快餐,是麦当劳等各大快餐店的超级 VIP。




当时,我还天真地以为偶尔练练器械就能变成肌肉男,从来不做有氧,没有饮食计划,结果我从 70kg 吃到了 80kg。然而我长的并不是肌肉,而是一个自己都看不下去的啤酒肚。一次家庭聚会上,好久不见的亲戚们都问我怎么胖了这么多,那时我才发现自己已经踏上了胖子火车,在路上急速驰骋了。



2我学习理论开始减脂,7周体脂率下降10%


不能再这样胖下去了,除夕夜我告诉自己这是今年喝的最后一顿酒,然后开始学习健身理论、制定减脂计划,希望能在夏天前瘦下来。看了 YouTube 上许多大神的视频之后,我发现了很重要的一点:人的劣根性总是会让你不自觉地吃多,所以减脂应该先去买个食物秤。




我还记得第一次在健身房卧推,我连杠子都举不起来。但是现在我每周六天的器械训练,加上两到三次的 HIIT 训练和一次有氧训练,配合精确的饮食控制——我的这条减脂路就这么开始了。


接下来的几周,我常常是练到健身房关门的那个人,并且开始纪录我所有的饮食。每次当我想放弃的时候总是用一句话激励自己——以大多数人的努力程度之低,根本轮不到拼天赋。



第七周的时候,我从 80kg 瘦到了 74.8kg,体脂率也从最初的 22% 降到了 12%。距离我的预期目标还有大概 1.5 - 2kg。这段时间,我争取最大程度地减脂(减脂期间增加蛋白质的摄入),然后迅速进入增肌状态。




以下是我卧推和深蹲的力量变化:


第一周卧推极限水平:165 磅,第七周卧推极限水平:225 磅。

第一周深蹲极限水平:185 磅,第七周深蹲极限水平:300 磅。




自从我减脂成功以后,身边很多人和 Keepers 都有问我健身和饮食的计划,我也希望帮助那些想减脂的人,以下是我的训练和饮食计划。


3我的一周训练计划


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周一


胸肌+三头+负重腹肌训练+HIIT 20 分钟:


关于HIIT:个人喜欢跑步或自行车的形式:冲刺 30 秒,休息 30 秒,循环往复 20 分钟)




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周二


背部+二头+自重腹肌训练





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周三


肩膀:



关于有氧运动:30 - 40 分钟(我个人选择跑步)维持一个中等强度,大概消耗 300 卡。




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周四


胸肌+三头+负重腹肌训练(重复周一计划):



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周五


背部+二头+自重腹肌训练+HIIT 20 分钟(重复周二计划):




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周六


休息日。


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周日


练腿:






我的训练计划是每个肌群一周训练两次(腿部,肩部除外),在制定计划前我自己做过许多研究。有学术研究表明肌肉修复通常只需要 24-48 小时,为了最大限度地维持我的肌肉量,在多方面考虑下我制定出了这套一周两练的计划。有氧运动我选择了 HIIT 和跑步结合的形式,也是希望在最大程度保存肌肉的同时减掉脂肪。



4给大家的饮食tips


在饮食方面,我想强调的一点是:不管是减脂还是增肌,卡路里的计算固然很重要,但是同时也要注意三大宏量营养素的比例控制(碳水化合物、蛋白质和脂肪)。



我的三大营养素的比例是碳水化合物 40%,蛋白质 40%,脂肪 20%,总的卡路里摄入是一天 2000 大卡。


在减脂开始后,我每天会吃 5g 的肌酸和鱼肝油。肌酸可以让肌肉保持水分,服用一段时间后可以增加健身房的表现,而且可以在增加肌肉的视觉效果,而鱼肝油有助于减脂(提高胰岛素敏感度、抗炎、促进脂肪氧化)。



在这里我想说的是,在减脂的时候要把碳水化合物的比重降下来,而蛋白质的摄入应当适量增加,这样才能在减脂的同时最大限度地维持你的肌肉含量。


男生参考数值大概在每公斤体重摄入 2.2g 蛋白质或以上(不需要超过 3.3g),女生参考蛋白质摄入量在每公斤体重摄入 1.76g 蛋白质。还有要注意每天要摄入足够的纤维素(我个人每天摄入 30g 以上纤维素)。



现在再给大家划个重点,这是道必考题!不要无所顾忌的去吃那些你认为的「健康食物」。吃饭吃零食之前记得看看营养成分表,有一些所谓的“健康食物”其实根本就是垃圾食品。


我的饮食原则是从许多美国健身大神那里学来的——那就是「不管吃什么,只算热量」的 IIFYM(If it fits your macros)。Macros 就是你每天摄取的三大宏量营养素。理论上来说,只要符合你宏量营养素的需求,哪怕你吃的是快餐也没有什么关系。只是因为快餐的脂肪含量一般都很高,所以我们尽量不去选择它(一个麦当劳的麦辣鸡腿堡就有 55g 脂肪,这相当于我一天的脂肪摄入量)。


5我的一天饮食示范


以下是我减脂时一天的食物清单(以少食多餐的原则)


第一餐:一杯蛋白粉

第二餐:六个鸡蛋白、杏仁奶 237ml、蓝莓 100g、燕麦 80g

第三餐:锻炼后一杯蛋白粉、能量棒

第四餐:糙米 140g、蔬菜 162g、鸡胸肉 168g

第五餐:无脂酸奶x2、糙米饼x2、花生酱 16g




最后送给大家一句话共勉之:健身的路没有尽头,Proud but never satisfied(心存自豪,却从不满足)。


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