【NK小马达】3小时33分!喜出望外的2016上海国际马拉松给我太多惊喜
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这是NuclearKitty的第361篇原创文章
跑步融入我的生活始于2014年11月，常年苦恼于节食减肥反反复复的胖妹决定用跑步，开始新的减肥征程。两年的时间，我成功的从50kg减重至44kg，体脂比下降7%。每年一度的上海国际马拉松是每个跑马拉松选手的期待，每年一度的跑步狂欢节，也是我跑步的纪念日，这次我毫不犹豫的选择了全马。
3小时33分！
热血奔腾的冲过终点的那一刻
所有的惊喜、欢乐、兴奋都难以言表
（一）外界条件给力
今年上马的天气是这些年来最给力的一次，比赛之前不是雾霾就是下雨，夏天的高温天气也是尤其的长，长达四十多天，一夏天我们都大汗淋漓的汗撒世界公园，却意外的在上马当天迎来了干爽的低温13-18度，风与湿度均适宜！
这次比赛有幸参加NRC Elite，要特别感谢NRC的全程陪护，给我们安排了离起点较近的酒店，省去了很多赛前的顾虑与担心。比赛前一天无论是热身活动还是饮食，都很全面周到。感谢辣白菜给我准备的酸奶，让我赛前一周的肠胃问题终于得以顺畅解决，随着马桶的冲刷声，顾虑一扫而光。一切的一切都已准备就绪，只等那一刻赛场上的奔腾。
（二）比赛赛场
》起跑
顺利的站在A区靠前的起跑位置，系好鞋带，完成热身拉伸，这是我参加的比赛过线最快的一次--15秒。比赛枪声鸣响的那一刻，心里不禁激动的一颤，身边所有的人都像脱缰野马飞奔出去，那声势之震撼和害怕被撞倒的恐惧真是前所未有。
为了稳住配速和安全起见，我尽量保持直线向前奔跑，遇见个子高或速度很快的男生都主动让道、躲避。不知道是因为人多还是因为外滩楼多，刚开跑时手表瞬时配速飘动幅度极大，所以也没有过多的关注配速，按照体感前进。没多久就遇见三娘，三娘迈着强劲有力的步伐喊了声加油就从我身边一闪即过。之后不久又偶遇jcss和左小，jcss大喊：“你这是要破320啊！跑这么快！” 我一看表450，跟他们互相加油后便自行降速。
当身旁两边的人都风驰电掣的往前跑超过自己的时候，莫名的就会感觉自己在向后跑，但马拉松赛场上，我知道不是跟别人的竞争，而是跟自己的较量。前面30km都是铺垫，后12km才是高潮。
》兴奋
手表在505做了一段时间停留，前10km都是按照体感配速跑完，看到官方10km牌子的时候差不多51:17秒，按照340成绩跑前10k是51:40，而3小时40分就是我这次比赛的目标完赛成绩，所以一切都在计划中，心中安好。
沿途遇见帅帅的破迷丝、英姿飒爽的周叔，还有已折返回来的华仔、刘峰、丁山、苏米，比其他任何赛事遇见的都多，我有时挥着手，有时喊名字大喊加油，时不时还会有超过我的Andy、邹毅军给我加油。听着各种加油声，踩着路边拉拉队的鼓点，各种兴奋与激动，一路跑完了前半程，耗时差不多146-147，比预期快了3-4分钟，我静了静心，将注意力回到控速，偶尔会被沿途同节奏的跑者带快，但很快又降下速度。
15km开始分别补了一个high5能量胶和一个盐丸，20k-28k基本50x的配速巡航，天气很给力，虽然中途出现了短暂的太阳直射，依然凉风阵阵，人工喷雾神器喷洒到身上无比清爽。终于到了传说中的龙腾大桥，桥上和桥下来回的人头涌动。经历了港马和南马的坡度，突然对上马的大桥心怀感恩，爬升的很缓慢，看到了已下桥的美欣我挥手大喊：“美欣加油！” 美欣的速度好快，看到我相视一笑，专注的神情我有些震惊，心里暗想她一定可以大PB！（果真，恭喜313，年纪轻轻太厉害了！）
我按照稳定的步点上桥，快到桥峰时看了一眼瞬时455，暗示自己只要保持节奏即可，下桥也没有过多的冲动，借着重力慢慢跑下去。完成桥的一半了有点窃喜，没有撞墙，跑着跑着突然盈盈和Sammi出现在眼前，她们大喊达哥加油的声音犹如强心剂一般，有些意外但却让我动力十足。没过多久又看到折返回来的左小和jcss，他们步态稳健，我不禁又给左小大喊加油。
时间在慢慢的流逝，我定了定神发现已然快到32k，极力寻找节奏，突然听见熟悉的港普呼喊“小马达加油”！是梅梅！无锡马梅梅最后1km给我加油时，我的530配速立马奔到500，不过上马有点早，暗笑嘿嘿。喊了声梅梅，跟梅梅挥挥手微笑跑过，还是按照455-500配速巡航。途中捡到了黑牛，他要跟我，被我拒绝了，不要伤心，我喜欢自己按照节奏跑。哈哈哈！总之，后来成功碾压了黑妞，完成了小目标，暗中窃喜。下桥就已过35k，除了有些口渴，感觉还不错。32k前已经补过了第二颗盐丸和gu，所以并没有太多的饥饿感，比无锡感觉好很多。要特别强调下，票票给的Gu特别给力！一支从22km像吃冰淇淋一样，一直舔到了30km，还看到大猴子穿着超人服给我隔桥加油。
》崩溃
内心依然是激动的，平时跑32k几乎是极限，比赛撑到了35k不觉疲惫。还有7k即将完成全程马拉松，激动、期待、兴奋！然而一切都高兴的太早，37k当我以为快到达终点准备提速时，最痛苦的感觉突然而至，原本像踩了弹簧般的小腿，突然灌了铅一般的沉重。看了看瞬时配速还是455，当时我以为表又飘星了，我极力提速，看到身边的人都是往后退，有人已经开始走路，还有人在马路旁边压腿，身体千万个细胞都告诉我停下来，但意识里还是想着坚持最后5k，5公里就只有世纪公园一圈啊！我下意识的告诉自己摆臂抬腿，保持这个节奏就是胜利，但路途遥遥，每一步都觉得艰辛难耐。
跑到38k的时候偶遇一个戴墨镜的大叔，和我的步频和配速都差不多，似乎就成了一种默契，两人同排齐跑。可是越来越累，脚趾甲似乎顶到了难以忍受的程度，每落一步都有大脚趾撞石头般的疼痛。心想我的脚趾甲肯定要黑了，但还是顾不了那么多！看了手表顺时速度已经440（哭），我果断决定放弃。大叔似乎迟迟不肯大步前进，一直回头张望我，跟我挥手示意跟上。
只剩4k了，索性不看表，选择跟。我的身体在对抗，每迈一步都是沉痛！终于有个补水站，我喝了一口水润了嗓子，大喊了一声把旁边的志愿者吓了一惊，赶紧给我大喊加油。大叔还是一边按照他的节奏，一边挥手示意让我跟上，我又再度同排，大叔说：“很好，保持这个节奏，不要想时间了！” 我听后突然鸡血，一个加速，大叔把我叫了回来说：“别加速，还有2km，这会儿加速太早了！“此时我已几乎处于崩溃的边缘，突然让我慢下来，我想休息的心已经不能自拔，两个腿像被压住一样，迈不动！坚持着...大叔回头跟我说：“坚持住啊！你最后会被自己感动的！坚持住啊！我到终点等你啊！”说着就离我而去...
》冲线！
此时只有不到2km的距离，我一直按着节奏拼命的挣扎，不知道跑到了哪里，又看见盈盈，她喊：“达哥加油！快到了！”一下子，心中又燃起了希望！拐了弯看到了体育场，加速过线！3:33:07！原本以为跑到340，我就是超常发挥！终点追到了刚过线的330大兔子！激动开心都不能表达当时的心情！只有一个英文短语浮现脑海中 “Over The Moon” 像踩在云端般，披着彩霞～醒醒！我不是紫霞仙女！哈哈哈！
（三）经验总结
》坚持
今年2月份激进跑步，20天跑了220km强度，导致从4-7月份都是运动型贫血阶段，既无跑量又无速度。在炎热的夏天，特别感谢陪我跑615配速的走走、顿顿、票票，感谢所有肯慢下来陪我跑的拼搏、Gallado、冰哲、梅梅、贾朋、Andy、左、三娘、玉米菜菜，BY，还有好多就不一一记录了。
在老梅接力赛后开始步入上马备战期，训练营中的欢声笑语，大家默默的挥洒汗水，梅梅无私的陪伴，陈老师每次不辞辛劳的拍照，给我们留下珍贵的照片，这些都是不断鼓励我坚持下来的理由和努力的原因。
第一次的25k是在32度的气温下，坚持以550的配速无停歇跑完。后面三次LSD都是尽量无休无补给的按节奏完成。其实后来发现这样并不好，还是要多补水多补能量，学会补水也是必不可少的部分。这次上马30k之后没怎么喝水也是导致37k后严重缺水的原因。
坚持，即使自己跑最慢的时候，仍要坚持，跑步成绩如盖楼，日积月累不能一蹴而就；忌讳急躁，无论赛场上还是训练中都不能拔苗助长。
》节奏
其实这次可以跑到3小时33分，我自己也有些喜出望外。这次，我的目标是345-340完赛，对应的配速是520-510，很多人说我不止这个水平让我冲击33x，我觉得对我来说简直是天方夜谭。全马的距离那么漫长，我的心率向来偏高，全程高配速，我估计按照33X的目标成绩配速跑25k就会崩盘。
从四月到七月底都处于运动性贫血，既不能大跑量也不能大强度，跑过三次LSD53x配速平均心率是166，我的无锡马拉松平均心率是175。所以想510配速，对于全马已是极限，我只求稳，求后半程不掉速！比赛当天不知道是天气气温低的缘故，还是休息好的原因，体感515配速，每每看表都是50x，心率也是170左右（赛后看的）。我一直认为节奏很重要，身边很多很多人都认为必须前面快，才能保住成绩，因为不管结果怎样后面都会掉速，我却不以为然。前面10k是找寻配速热身的关键时期，11-25k才是后程取胜的关键法宝。无锡马我前后半程都是159，由于无锡马早上没吃饭，所以后半程进水补给吃香蕉浪费了不少时间，这次马拉松前后半程也基本一致。
赛前八周还进行了比较高质量的训练。
五次节奏跑
第一次：9月30日 湿热的天气，457跑15k就几近崩溃，均心177；
第二次：10月10日 8K陪跑10k的情况下，完成了高质量的445配15k，均心173，还未到tempo心率，气温19度。这次tempo也是给我竖立信心至关重要的一次，感谢8教练前面5k稳稳压住455-450，让我最后一圈有力把配速提至440配速以内；
第三次：10月11日 由于太兴奋，第二天便约了大走团跑510配速15k，她练tempo，我练马拉松配速，一拍即合！但当天跑的并不轻松，507配速感觉比445还要累，均心169，气温23度。
第四次：10月16日 稍作了调整，我选择南京马拉松做节奏拉练，这次赛前准备都模拟上马的流程，包括休息、赛前早餐、排空。唯一是气温有些湿热，赛道坡度比较虐，距离也比标准多200m。这些都不是我考虑的因素，上马也是每年下雨，要两次爬升龙腾大桥，跑出来的实际距离自然是会比实际多几百米。比赛前预计按照455-500节奏配速跑完半程，赛场上控速较好，完成了453的高质量拉练。
第五次：比赛周星期一，448完成15k。均心173，感谢Dark Rusher和8K降速陪跑。
几次有效的节奏跑加上NRC金源教练的2K变速跑都让我对高配速有了很好的把控。
》心态
跑比赛不全是实力的较量，更是心态的考验。之前觉得跑比赛像考试，考验人的心理素质，但其实跑全马比考试好很多，考试不知道老师的题目，而比赛的发挥全在于自己平时的训练和赛场的控速。
全程马拉松让我们学会忍耐，学会不急躁，控制自己，自己才是赛事的Master。姐夫秦说：“跑的好是有故事，跑的不好是有事故。” 跑不好的原因很多，下次总结完善；跑得好也有很多积累，天道酬勤！相信我们每一次完成马拉松都是对自己的一次历炼！难忘2016上马！
不过跑完上马最最开心的是可以暂停所有长距离的拉练，可以享受各类美食。赛前两周连续补碳水重了1.5kg，跑完全马轻了1.6kg！烤肉串、火锅、自助都快约起来吧！！！
【终】
最真情最用心的跑者感言
全在NuclearKitty
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