眼看高考和中考的日子就快到了，有关考试期吃什么的问题，又成了家长的烦心事。其实，除了这些大考，大中小学生每学期末的课程考试，各种执照、证书的考试，各种有最后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何身体不适，影响智力发挥。保持血糖水平稳定，让大脑长时间高效率地工作，避免脑力下降。保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力，发挥思维效率。重要的事情要对家长说三遍：食品安全！食品安全！食品安全！每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。就高考而言，这种情况纯属是家长的责任！我曾教过的一个学生，本来是特别优秀的高材生，因为考试前一天上吐下泻还发烧，带病上考场，结果成绩受到影响，没有能够考上自己的第一志愿。我自己大学时代也曾有过体验，因为考试时腹痛腹泻，影响到课程考试成绩。平时孩子没吃过的东西，或者是吃了之后曾有不良反应的食物，无论多美味、多有营养，都不要给孩子吃，避免引起食物过敏和食物不耐受。别说是全身起疹子瘙痒难耐，哪怕就是肚子胀气，也会影响到考试时集中注意力啊！不要经常下馆子吃饭。最好由父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。考试时间正值夏日，餐馆的食物未必能够保证安全。凉菜中细菌总数超标的情况十分常见，热菜中的原料也有变质可能。如果一定要在外就餐，建议不要点凉菜，也不要吃含豆腐原料的菜，它们的危险性更大。油炸食物最好也不点，因为反复煎炸的油脂品质下降，对消化道和肝脏都有损害。在自家吃饭的时候，一定要注意储藏和烹调中的安全问题。家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开，烹调者接触了生鱼生肉生鸡蛋壳之后要马上洗手才能处理其他食物。食物吃不完要及时冷藏保存，冷藏室要做到生熟分开。从冰箱拿出来后必须彻底加热杀菌再吃。冷冻室也不能忽视，冰淇淋雪糕之类直接入口的冷食，绝对不能和生鱼生肉放在冷冻室的同一层啊！在家吃坏肚子的事情的确很常见，但考试期间绝对不能发生这种事。食物的具体做法，要按照考生的体质而定。如果孩子胃肠虚弱怕凉，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸和粘性食物；如果容易起包包痘痘，要注意多吃蔬菜，远离甜食甜饮，控制油盐的数量。夏天尤其要小心的是各种水果。如果胃肠功能比较弱，贪吃水果容易发生腹泻和消化不良情况。比如草莓、樱桃、猕猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜之类，吃过量都有发生腹泻的可能，最好按中国居民膳食指南的建议，每天吃200克，分两次吃更好。生的食物最好不要全吃精白细软，因为这样的食物血糖波动太大，严重影响脑力。对日常运动不足、肌肉松软的考生而言，早餐质量如果不高，两个小时候血糖就会低落下去，让人难以集中注意力；午餐之后血糖高时，人又会感觉到昏昏欲睡，大脑运转速度也会下降，这对于要高度紧张答题三个小时的考生而言，无疑是极为不利的。想稳定血糖，让早餐能量在餐后3个小时中稳定释放出来，要注意用高蛋白质食物和坚果来配合淀粉食物一起吃。比如说，日常吃两片面包，或两个包子，餐后2小时血糖水平就难以保证；只吃泡饭小菜或者米粉米线，也没法保证血糖稳定。如果先喝一杯浓豆浆或牛奶（前提是没有乳糖不耐受和胀气问题），再吃两个菜包子（其他主食亦可），加一个鸡蛋，早餐质量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他坚果，延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。制午餐后的血糖稳定，道理也类似。早餐没时间烹调蔬菜，而午餐时先吃一碗耐嚼的蔬菜（比如各种绿叶菜，以及蘑菇类），再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合米饭馒头等主食一起吃，能更好地延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。一定要记得先吃一碗蔬菜再开始吃主食，因为这样才能充分发挥“能量缓释”效果。同时，蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养因素。保证大脑有充分的休息，用最佳状态应对第二天的考试。这一项也与饮食有关，因为晚餐吃得过多、过于油腻，既不利于晚上的复习，更不利于睡眠的质量。食物中缺乏钙、镁、B族维生素，也会让睡眠质量下降，情绪难以稳定。晚餐并不需要吃得太少，因为那样会有饥饿感。只需要烹调清淡少油，多吃各种蔬菜（如果吃土豆，只能算主食，要相应扣减米饭馒头等），米面主食减到八成，或者吃些杂粮主食即可。这样餐后就不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感，在9点多喝一杯酸奶当夜宵就好了。奶类、绿叶蔬菜和杂粮，对考生有额外的好处。牛奶、酸奶中含有大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用。有研究表明，在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降，及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。从维生素矿物质供应角度来说，若能配合些燕麦片、小米、红豆之类全谷杂粮，或者早餐谷物片等，饮食质量会更好，因为它们提供的B族维生素对大脑高效工作十分有帮助。只是，如果考生日常没有吃杂粮的习惯，不必在考试期间突然改变饮食内容，以免短期内肠道不适应。等考试之后，再慢慢培养好习惯，能让将来的生活受益。牛奶也一样，如果考生平日不喜欢喝牛奶，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意让他们喝，完全可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，没有乳糖不耐受问题，又有利于消化吸收。在几天后就要大考的情况下，千万不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商”的方法。如果有人提供这种方法，那一定是骗子和忽悠。人的智商是不会在几天中发生变化的。能够在现有智商水平上，通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平，才是明智的做法！
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中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
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【范志红原创营养信息】系头条号签约作者
（图片来源：百度图片和昵图网）
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