开扒网红明星都热捧的运动:普拉提、尊巴和天鹅臂…

好身材是每个女孩的梦想。身边总是有朋友问：腿太粗怎么办，手臂太胖怎么办……

 

可惜，每个负责任的健身教练，都会告诉这些“怀有美好愿望”的女孩们：局部减脂是不可能的！

原因在于，脂肪生长的特点，是全身生长。而脂肪增长之后，先分布在哪里，又会受先天因素的影响……

换句话说，你没法决定长出来的脂肪，是胖在你的肚子上，还是胖在脸上……所以减肥的时候，你也没法改变先瘦哪儿。

 

但好消息是，我们的身材，并不完全由脂肪决定。

 

不要灰心！因为你努力的程度，或许还没用到你的基因和天赋。

 

一、局部塑形？完全可能！

好身材还有一个好朋友：肌肉。

看身材好不好，绝不是仅仅看体重，还要看脂肪和肌肉的比例。同样的体重，肌肉比例越高，脂肪比例相对就越低。同一个部位，脂肪比例下去了，肌肉比例上去了，体型自然就更美好了呀。

*Keeper@壮壮的小美

是不是对练出好身材，有一点信心了呢？

 

那么，我们怎样增加肌肉比例从而塑形？做力量训练！

 

*Keeper@一Giselle

不过请放心，你是不会练成金刚芭比的（金刚芭比也很美，但不是所有人的审美都能欣赏）。

原因在于，我们所选择的运动种类，大多采用小重量多次数的训练方式。这种训练方式，会更多刺激慢肌纤维，而不是快肌纤维，增加肌肉耐力，但是肌肉体积增长不明显，视觉效果没有那么“壮”。

 

看到这里，有的朋友要问：要练好身材，瑜伽、尊巴和普拉提等等到底哪家强？为什么那么多网红明星都那么推崇？

二、普拉提、瑜伽、尊巴和天鹅臂大PK！

1. 尊巴：全身减脂更胜一筹

 

就像上文提到的那样：减脂减全身，塑形塑局部。

 

有氧运动减脂效果更好，低强度力量训练更适合局部塑形。所以，如果你体重较大、脂肪比例比较高，应该先全身减脂，再做局部塑形。

 

*Keeper@不似旧日

尊巴，就是一种更适于全身减脂的有氧健身操。这种融入了拉丁舞元素的有氧健身操，早已成为 小S 的心头好。

小S 的 Zumba 课程：

尊巴主要是有氧运动。一小时尊巴燃烧的热量，远远大于一小时瑜伽哟。它更适合用来减脂或保持身材，而不是局部塑形。所以你完全可以用它来代替其他枯燥的有氧运动，比如跑步。

 

平时生活中很多女孩子，体重一点儿都不高，还天天觉得自己胖……这时候，就不要再纠结减脂啦，局部塑形就可以了。

 

2. 瑜伽：改善体型好帮手

 

说到瑜伽，就非常适合体重适中、需要改善体型的妹子们：

 

*Keeper@她人不在

瑜伽是一种低强度的自重力量训练和柔韧性训练，瑜伽体式既包括增强关节活动度的动作，也有以身体自重做负荷的力量训练动作。

 

比如锻炼腿部力量的战士式：

*Keeper@郑凌-Yoga

锻炼核心力量的船式：

锻炼上肢力量的各种倒立：

*Keeper@酸奶小西

要正确完成这些动作，不但需要良好的柔韧性，更需要全身肌肉力量的配合。长期用正确的方式练习瑜伽，有助于提高肌肉耐力，增强身体柔韧性。

 

而且：我还发现一个瑜伽练习的“副作用”：减小饭量！

 

我从 120斤 减到 100斤 那一年，只要饭前练瑜伽，吃饭的时候，就感觉饭量比以往小了点。

 

*Keeper@casslin

所以，大部分长期练瑜伽的人，看起来都比较纤瘦苗条，可能和这个也有点关系吧。

 

3. 普拉提：腹部核心力量大突击

 

练瑜伽和有氧操一段时间后，我发现一个问题：

 

我的核心力量仍然很差。虽然体重已经常年保持在 100斤，小肚子仍然只要多吃两顿就有“游泳圈”。

 

而让我迅速练出腹肌的，是普拉提。

*Keeper@casslin

普拉提，是以运动创始人约瑟夫·普拉提的姓氏命名的一种运动。

普拉提在本质上，也是一种自重力量训练。但是相对于瑜伽，普拉提更强调对核心肌群的训练，和对脊椎的保护。同一个动作，瑜伽强调伸展，普拉提则更强调正确控制核心肌群，来保持稳定。

 

不过最重要的是，普拉提的动作里面，训练腹肌的动作非常多！

 

比如卷腹（或者卷腹变体）：

百式：

练了卷腹和百式之后，我才知道，有腹肌是一种什么样的体验！即使偶尔多吃了几顿，肚子也不是完全松垮的状态了，只是坚挺的肌肉上面多一点薄薄的脂肪...

 

所以，如果你对自己身材各方面都比较满意，只有核心力量偏弱，普拉提值得尝试！

 

4. 天鹅臂：拜拜肉的天敌

 

最近，网上十分流行的天鹅臂，其实是美丽芭蕾（Ballet Beautiful）训练中的一节，是一套雕刻纤细柔美的手臂，同时塑造上身力量和体态的优雅锻炼。

主要原理是通过低强度、多次数的自重力量训练，来对付被顽固赘肉“占领”的手臂及肩膀部位。

了解芭蕾的同学可能知道，“七位手”是芭蕾舞蹈里面的 7 个基本手位。而天鹅臂正是通过添加一些芭蕾动作，着重塑造手臂线条的一套训练。

因为加入了芭蕾舞元素，练起来有舞蹈的乐趣，和尊巴异曲同工。感兴趣的 Keepers 可以戳视频看看。

其实除了尊巴，瑜伽、普拉提和天鹅臂，都可以实现让你局部变得更紧致的效果，只不过它们不是通过减少脂肪的方式，而是通过锻炼局部肌肉的方式。

 

好啦，如果看完文章心动，就赶紧行动起来吧~

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