【铁蜜健身料理室】刷爆减肥人士的朋友圈?靠这些三明治就够了!

减脂期间，全麦吐司作为一个重要的物种会伴随着你的早餐/中餐/晚餐/加餐。很多刚开始减肥健身的小白门,可能都会疑惑。热量高的全麦吐司，怎么会频繁出现在健身达人们的餐桌上？

其实减肥不能唯“热量高低”决定是否吃这种食物，还需要看它的GI值（血糖值）及是否含有膳食纤维。全麦吐司就属于那种GI低，也就是升血糖慢，饱腹感强的食物。虽然它跟白吐司热量差不多，但是在你饿的时候，可能吃两片全麦就管饱的情况下，白吐司得吃4片才管饱。所以全麦吐司被喻为健身达人中的“超级食物”啦！

雨鹤带来几款不同的低卡低脂全麦吐司三明治料理教程，希望可以给你们开启减肥新世界的大门。

1 吐司1.0版

这种最简单粗暴，直接沿对角线撕开，然后和任意食物搭配。缺点就是没有办法享受到所有食物混合在一起的味蕾满足哦。

2 开放式三明治

做这种open Sandwich 可以很好的刺激视觉动物的眼球。只要你对美感有点小追求，可以做出任何好看浮夸的三明治，只需把食材铺在吐司上即可。

彩椒鸡蛋烤三明治

食材： 

鸡蛋一个/彩椒10克/黄瓜10克/全麦吐司一片

可选调料：

黑胡椒3-5克 沙拉酱（蛋黄酱千岛酱或和风芝麻酱）3-5克

做法：

1 黄瓜切片，彩椒切丁，鸡蛋煮熟切4块。

2 食物美美地摆在吐司上，烤箱230度中火3分钟。吃起来脆脆的。

（没有烤箱的用微波炉烤肉模式代替）

热量：

220卡

3 西多士（French Toast）

西多士由法国传入，在香港音译为西多士或法兰西多士。简单的做法就是把吐司切成丁，或者切成三角块，用牛奶加蛋液包裹，放在不粘锅里煎或者入烤箱烤。味道就是浓浓的奶香鸡蛋味加麦麸味，刚出炉热乎乎的时候最好吃呦！正宗西多士是需要加奶油的，但是减肥宝宝们就用牛奶代替吧！

西多士+胡萝卜煎饼

食材：

全麦吐司一片/面粉50克/胡萝卜20克蛋2个

可选调料：

黑胡椒3-5克 盐3克

做法：

1 全麦吐司切成3厘米见方的方块，鸡蛋搅拌成蛋液，加一点点黑胡椒或者盐在蛋液中。

2 吐司浸在蛋液里1秒，然后放在不粘锅里煎1分钟，金黄色即可盛盘。

3 胡萝卜切成1厘米小丁，鸡蛋与面粉与水以1:4:1的比例搅拌，倒入锅中两面各煎1分钟即可出锅。

热量：420卡

玉米虾仁西多士

食材：

全麦吐司两片/玉米青豆胡萝卜粒共50克/虾仁20克 

可选调料：

黑胡椒3-5克 盐3克

做法：

1 全麦吐司沿对角切成两块，鸡蛋搅拌成蛋液，加一点点黑胡椒或者盐在蛋液中。

2 吐司浸在蛋液里1秒，然后放在不粘锅里煎1分钟，金黄色即可盛盘

3 玉米青豆胡萝卜虾仁水煮3分钟，熟后放在吐司上当作夹心就可以开动啦 。

热量：372卡

4 经典三明治

做成两层或三层，中间夹上喜欢的食物。减肥期间，最好不要加酱，或者加一点点酱。酱的热量要远远超乎你的想象哦！

牛油果番茄三明治+水果酸奶杯

 

食材：

牛油果两个 全麦三明治2片 鸡蛋两个 黄瓜12片 生菜几片，任意水果适量 酸奶1杯 即食燕麦20克

可选调料：

黑胡椒3-5克 沙拉酱（蛋黄酱千岛酱或和风芝麻酱）3-5克

做法：

1 熟透的牛油果搅拌成泥，鸡蛋煮熟切片，生黄瓜切薄片，生菜切片水果切片备用。

2 把牛油果泥和鸡蛋片黄瓜片生菜片均匀铺在全麦三明治上，沿对角线切开。放入烤箱中火烤3分钟（不烤也可以直接吃）。

3 燕麦和水果放入酸奶内，找个高颜值杯子装着看着也舒服。

热量：

390卡

蛋皮卷心菜火腿三明治

食材：

低脂火腿两片/卷心菜50克/黄瓜30克/全麦吐司两片/番茄1/4个

可选调料：

黑胡椒3-5克 沙拉酱（蛋黄酱千岛酱或和风芝麻酱）3-5克

做法：

1 鸡蛋搅成蛋液，倒入不粘锅，摊成皮。

2 卷心菜黄瓜低脂火腿切成片，番茄切丁

3 蛋皮裹上吐司，切成方块，把食材夹到里面，OK啦！

热量：185卡

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