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一套适合懒人的“长寿法”!这样休息效果堪比运动

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人人都说锻炼好,但已经退休的国家级名中医徐再春教授却不这么认为。他认为中老年人不要患病后拼命锻炼,正确的做法应该是:40岁前必须锻炼,50岁前适当锻炼,60岁后不锻炼,多保养。


老年养生,因精力体力所限,勤应有度,宜勤中偷闲,适当节制,不可随心所欲。锻炼时应慢节奏,招式到位,步履稳健。如果天气不好或者身体不适,千万不要硬撑着锻炼,偶尔也要让自己偷个懒。


懒一点”的老人,不会做高强度的运动,反而会选择散步、慢跑、打太极拳等轻缓的运动方式,这样其实更有利于中老年人的身体健康!


其实不光中老年人,年轻人也该注意锻炼适量。权威运动专家,教你在休息中轻松实现锻炼效果,不费事就能养生。

本文受访专家

钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 

苟   波  西安体育学院健康科学系教授 

汪   军  北京体育大学运动生理学副教授

▲钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授


最容易犯的5个运动错误

1、走得多

人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。


2、速度快

对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。


3、早起就猛跑

不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。此外,清晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。


4、严寒酷暑无阻

研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。目前早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。


5、靠走路减肥

人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,会加快器官衰老。

休息才是最好的锻炼

1、小憩20分钟:让心脏动起来

多项研究表明,小憩是减压神器,能提高灵敏度和工作效率,也更有利于心脏健康。研究发现,一周午睡3次以上、每次午睡时间小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。


2、喝杯热茶:让大脑动起来

发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现,喝水能够让你的大脑提速14%,有助于保持思维敏捷。天气渐冷,喝杯热茶能促使毛孔张开,加速汗腺分泌,还可以利尿;让大脑随时保持清醒。


3、伸个懒腰:让肺动起来

伸懒腰能增加对心、肺的挤压,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。


4、吃健康零食:让肠胃动起来

在两餐之间或餐前吃点健康零食,既可以让你的身心得到放松,还有助于补充营养。建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”,酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。


5、简单运动:让身体动起来

拉拉筋、扭扭腰,或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑等都是比较简便易行的运动,还可以练一两组瑜伽或太极,时间不必太长,几分钟就能让身体充分放松。


6、晒太阳:让免疫力动起来

晒太阳的好处不胜枚举,但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时,把晒太阳这个功课补上。


上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间,此时可以散散步,或者边晒太阳边打电话,一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶,有助于钙的吸收、合成,还能提高免疫力,每次晒15~20分钟为宜。


7、发呆5分钟:让精神动起来

美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示,发呆是最简单的减压方式。他们发现,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强。


这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安,还能加强记忆力,缓解疼痛,并提高免疫力。另有研究发现,每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。


112岁“中国最美老寿星”张明珠的长寿方,人人可复制。


▲ 张明珠,被誉为“中国最美老寿星”的老人


你有听说患过癌症的人能活过一百岁吗?你见过中国相貌最年轻、寿命最长的老人吗?


这位老人就是张明珠,出生于1905年。2011年,她参加北京电视台生活频道的一档节目,震惊观众!因为,106岁的她,不仅是自己走上台的,而且皮肤细腻、神采奕奕!


那么,这位被誉为“中国最美老寿星”的老人,到底有什么样的长寿养颜秘诀呢?张明珠老人说,要想健康长寿,就是做人“马马虎虎”,一定要心态平和、不生气下面就一起来学一学吧!



1
爱晒太阳爱走路

张明珠老人有两大习惯,一是坚持走路,各大公园都是老人经常去的地方,那里的常客大多认识她,她也乐意与大家聊天。二是晒太阳,饭后或是散步时都要在外面晒一会儿太阳。


2
癌症就是“不死之症”,不必在乎

对于长寿老人,我们听到最多的是他们大多一生健康,很少得病。但张明珠老人不是这样的。她88岁的时候患肠癌,一共做过3次大手术,切除了全部结肠,大肠也被切掉了1米。第3次做手术时,她才知道自己得的是癌症。


但她满不在乎地说:“癌症,癌症,就是不死之症,我要跟癌症作斗争。”


3
睡到自然醒

“饮食有度,睡眠要足;多晒太阳,多做运动。”每天早上睡到自然醒,起床活动和看一会儿电视后,再睡一个多小时,午饭后还要睡大约3个小时。充足的睡眠,保证了足够的精力,也使得皮肤光滑润泽,富有弹性。



4
爱美喜打扮,颜色鲜艳心情好

中老年人也要爱打扮、爱漂亮,打扮好看了心情自然会好,心情好了身体也就好了。


张明珠老人平时就爱涂脂抹粉,衣服上还要洒点香水,喜欢穿颜色鲜亮、款式新颖的服装,孙子辈们也总会给她送些纱巾之类的小礼品,她总是十分开心。

老人一百岁时的照片


5
有肉吃肉,有菜吃菜,尤爱红烧肉

饮食是决定一个人身体健康的重要因素之一,其实,吃东西也要吃得杂。比如玉米、白薯、南瓜、米饭、馒头、红烧肉等。


因此,我们吃饭应该荤素搭配,合理饮食。


6
“马马虎虎”才长寿

要想健康长寿,就一定要心态平和、不生气。用张明珠老人的话来说,就是“马马虎虎”。忘记自己的年龄,也是长寿的秘诀之一!


这些方法不仅能让你健康长寿,还能美容养颜!快将这些方法告诉你的朋友们。祝大家即使一百岁也仍旧健康、美丽!


文章部分资料来源:生命时报(ID:LT0385

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【这样喝酸奶会得癌】1、酸奶不可随意搭配食用。2、并非量越大越好。3、火腿+乳酸饮料容易致癌。4、喝酸奶并不是老少皆宜。5、只能冷藏不能加热。6、别拿酸奶充饥。7、不要想着减肥拼命喝酸奶。8、酸奶不是越稠越好。9、想喝水果酸奶自己加。

【瘦腹小妙招】①饭后不要马上坐下来,不妨到户外去散散步,多走动走动,大概持续30分钟,不仅有助于肠胃的消化,还有助于减肚子,轻松又简单。②平时要注意保持腹部紧张,可以做一些小动作,比如捡书动作、仰卧起坐等。或时刻记住保持腹部紧张状态,注意收紧腹部,抬头挺胸。【看眼屎颜色辨眼病】1.如为稀薄稍带黏性的水样液体,多提示病毒性角结膜炎。2.眼屎为黏稠的白色丝状物质,多提示干眼症和急性过敏性结膜炎。3.较为黏稠、略带淡黄色的眼屎增多,若还伴有结膜充血、耳前淋巴结肿大等,应考虑沙眼可能。

【头发远离分叉】头发分叉主要是头发缺油脂及护理调养不当所致。要预防头发分叉,应注意:①不要过多地对头发进行化学处理②避免曝晒③避免使用不当的洗发水④保证足够的睡眠时间⑤避免受海水侵蚀⑥长头发最好40天左右剪一次发梢。

【素食者怎么吃更健康?】1、要注意优质蛋白的摄入。2、建议素食者多吃粗粮,少吃精加工谷物,每天至少吃粗粮50至100克。3、多吃富含维生素C的食物。4、多吃含钙丰富的食物。5、多吃富含或萝卜素的食物。6、每天吃一小把坚果。7、多吃菌藻类的食物。

【天气与健康】立夏后天气逐渐升温,此时脾胃功能易紊乱。周末外出游玩健康提示:1.饮食宜清淡、多补水,多吃易消化、富含维生素的食物。2.早晚进餐时食粥,既能生津止渴、清凉解暑,又能补养身体。3.还要注意补充一些营养物质,比如多吃新鲜果蔬,豆类或豆制品。4.适量地补充蛋白质,如鱼、瘦肉。 

【养生讲堂】一般来说,50-100根的日常掉发,属于头发生长周期的正常更迭,是正常的生理现象;如果日常掉发超过了100根,持续1-2个月,头发明显变细、变稀、变软,且脱发部位不再有新发长出,或是重新长出的远没有脱落的多,就可以断定是患了脱发病了。

【胃寒胃痛:喝点小茴香粥】喜欢用热水袋捂在胃部,吃东西不易消化,舌苔白,这一般是胃寒导致的胃炎胃痛,可以喝点小茴香粥。小茴香健胃散寒,在中医来讲是味止疼的药,平时很多人喜欢用它包包子、包饺子吃,胃寒的人不容易消化食物,所以做成茴香粥吃最好。

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