别乱吃!还在好糖与坏糖傻傻分不清?

    众所周知，高糖饮食会带来一些非常有害的健康风险。过多的糖会增加患高血压、高胆固醇、降低“好”胆固醇、炎症、胰岛素抵抗、肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。但这并不意味着所有的糖都是不好的，或者你需要拒绝所有的糖。

    自然糖是全天然的，未经加工的糖——香蕉或浆果中的果糖，或一杯脱脂牛奶中的乳糖属于自然糖。

    含有自然糖的食物往往热量低，钠含量低，水份含量高，还有许多重要的维生素和矿物质成分。水果中的纤维会减缓你的身体消化速度，所以当吃了一个甜甜圈后不会在得到同样的糖分。牛奶中的乳糖含有一种健康的蛋白质，它能提供比苏打水里的糖更持续的能量。

    添加糖，像甜甜圈和汽水中的糖，是属于添加糖。简单地说，添加糖是添加到食物中的糖。

    添加的糖包括在一些酮类和面包中潜伏的高果糖玉米糖浆，以及你可能添加到一杯茶或奶昔中的蜂蜜或龙舌兰。因为它们不一定会被包装成其他有益的营养物质，比如蛋白质和纤维，我们的身体会更快地消化它们，并会导致血糖迅速升高。根据2014年4月发表在美国医学会杂志内部医学杂志上的一项研究，随着时间的推移，持续的高血糖会导致诸如肥胖、糖尿病、心脏病等问题。

    零食、糖果和汽水中有大量精炼和添加糖，与体重增加有关，因为它们往往是卡路里含量高，没有任何营养价值的。这些类型的糖会导致血糖的迅速升高，这可能会增加胰岛素抵抗的风险，并增加患2型糖尿病的风险。额外的糖分也会增加非酒精性脂肪肝疾病的风险，以及增加甘油三酯水平，这可能会导致心血管疾病。美国心脏协会(AHA)将高摄入的添加糖与肥胖和心脏病的发病率联系在一起。

    不要以为不吃糖就不会有添加糖的摄入。添加糖隐藏在一些食品中，如加工的冷冻食品、婴儿食品、干果、谷物、麦片、速溶麦片、沙拉酱、番茄酱、烧烤酱、番茄酱、调味酸奶，蛋白质棒等。这里有一些添加糖：红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、大米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、麦芽、果糖的甜味剂，浓缩果汁，糖，高果糖玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖、枫糖浆、糖蜜、煎饼糖浆，糖原料、蔗糖、分离砂糖等。

    包装食品中的成分按重量顺序排列，所以当你看到这些名字在配料表的顶部时，这个产品含就有大量的添加糖。

    一些名人为了减肥成功拒绝了所有的糖，甚至是天然的糖。但是，水果和奶制品中所含的糖分是健康饮食的一部分，不应该出现在“拒绝”的食物清单上。

    LaBue（纽约的私人诊所里的临床营养师）说：“就像饮食的任何组成部分一样，你吃过量的糖，这是很自然的事情。”但大多数人食用自然糖可以保持在健康的范围内。

    美国农业部建议成人男性每天喝2到2.5杯水果汁，而女性30岁或以上的女性则需要1.5到2杯。成年人每天应该吃两到三份乳制品，一杯牛奶，一杯脱脂或低脂酸奶。

    即使有这些建议，保持生活方式和身体的活动水平也是很重要的，LaBue补充道。对于喜欢运动的人来说，需要补充更多的水果来增加所需的卡路里，这也是一种健康的饮食方式。