无健身房无私教,懒癌也能学会的“马甲线喂养术”

现在有一个新玩法

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手长颜好低音炮

问题提得妙，有人来偷听，还能额外赚取小红包（咖啡钱就靠它了）

别墨迹了，快点吧！

今天这篇文章是我们的读者serena投稿。

这位小主用了3个月的时间，没去健身房、没请私教、更没吃各种代餐食品，仅仅通过调整饮食+健身APP，在家就练出了马甲线，先上图镇楼：

她还发给我了她健身之前的皂片，和这组皂片放一起，就能够挂在某整形医院的宣传栏上做“before&after"了。

所以啊，与其研究本季流行服装和妆容，不如踏踏实实练好马甲线。马甲线出来以后，随便套个小T恤，都很有维秘范儿啊。

其实自小学开始我就是个资深胖子啦，也从来没有想过要减肥，爸妈总哄我胖点有福气，朋友总是和我说你虽然胖但是很可爱，所以我也就胖得心安理得的。

直到3个月前被男神发好人卡，且从他朋友那了解到他对我身材的看法以后，我才知道，不仅童话是会骗人的，爸妈和闺蜜更是会骗人的。

在难过和郁闷之下，我就立下了和肥肉决一死战的军令状。

不为别的，就为了以后不再落入这样的窘境，虽然我是个女汉子，但还是有颗为爱做女神的心呀。

这100多天里面，我风雨无阻每天训练加控制饮食，情理之中意料之外地练出了马甲线。

身边很多人也向我询问秘诀，我就总结了一下这100多天的经验。

所以，今天在这里特别想和大家分享一下【我是怎样吃出马甲线的】。

等你们拿下男神以后，别忘了给我发个小红包就行了。

这个饮食原则还是挺老生常谈的，但是真正坚持的人并不多，我来说说我是怎么分分解这个“看上去很简单、执行起来超级复杂”的原则吧：

a.无糖、低油、低盐、高蛋白

• 无糖：

之所以把糖放在第一位，那是因为太多妹子不放在心上啦。

我不止一次看到一位刚跑完10km的妹子买了半个西瓜解渴，喝得我心也一颤一颤的，我真想告诉她——就凭这西瓜的含糖量，妹子，你再去来十圈吧。

很多妹子很喜欢喝酸奶，一瓶不够还来两瓶，这其中就有糖在作祟，因为糖是会让人上瘾且会让人迅速感到饥饿。

很多演员增肥就是大量喝糖水，因为糖类会迅速转化成脂肪。

而马甲线是体脂率高的表现，你说你想要马甲线，但是你不停摄入糖类，我只能说，妹子，你离马甲线还很远。

• 低油：

我们学校食堂最火的窗口是素菜窗口，因为很多妹子认为只要不吃肉，就会瘦。

先不谈这个想法对不对，事实上素菜为了做得好吃，往往是要搁更多的油，而这些油，又会迅速进入体内成为顽强的脂肪君。

男神彭于晏谈及他身材的秘诀就是，坚持吃无油食物。

再强调一次，我们是要减脂，不是要增肥呀。

• 低盐：
  
  

盐有很多我们身体的必需元素，但是高盐却会让我们身体水肿，代谢困难，且会让我们吃更多东西，撑大我们的胃，听我一句，我们不要重口味好嘛！！！

• 高蛋白：

我现在可以说是个十足的蛋白控，不为什么，就因为，蛋白质能长肌肉，而肌肉能提高基础代谢，让我不运动也能瘦，能让我前凸后翘，肌肉让我身姿挺拔。

而且我们真的不会练成金刚芭比，要知道，就算练成健美小姐，起码还需要每天8小时的训练强度和脱脂脱盐甚至要脱水，才能做到呢。

b.尽可能摄入健康脂肪

首先，减脂不等于戒脂啊，我们身体是需要健康脂肪的，但是量一定要控制。

健康脂肪能让我们拥有紧实光滑的肌肤，能让我们更好地去训练，推荐一些健康脂肪吧：

• 去皮卤鸡腿（一定要去皮，不健康脂肪都在皮上）

• 龙利鱼（高蛋白低脂肪，我的最爱啦）

• 鸡胸

• 白灼虾

• 牛油果

• 坚果

• 等等

c.少食多餐（一天5餐）

我们既然选择了马甲线，就说明我们不能通过节食减肥。

身边有些妹子每天运动还不吃晚饭，弄得面黄肌瘦，头发干枯，这样的减肥，伤身又难看，我们不约。

我们追求的是每天都心情愉悦，该吃吃、该玩玩、该谈恋爱谈恋爱。所以有饱腹感的减脂，少食多餐就很重要啦。

少食多餐能减少我们暴食的倾向，还能提高基础代谢，健康又营养，这样才符合我们人生长期发展的需要嘛。

但一定要慢慢吃，吃的慢身体才能充分消化食物，才能吃的健康，吃的少。

d.多喝水（1.5L/天）

其实我是一个很不爱喝水的人，水一点味道都没有，多难喝呀。

但坚持每天喝1.5升水之后，我发现了水不仅能加快代谢，还能提高饱腹感，改善肌肤状况。

坚持喝水以后，我围度变化的速度加快，皮肤也透亮了很多，所以也就能坚持了。

现在都养成习惯啦，时刻带着水杯。Selena Gomez减肥的时候被私教要求连卫生间都要放上矿泉水呢，大家还不赶紧行动起来吗？

但一定要小口地小口喝，否则会引起痰湿体质哦。

温馨提示：

很多人忙起来就忘记喝水了，所以建议大家下一个叫“喝水时间”的APP。

这个APP能定时提醒大家喝水，还能监测大家的健康状况，比只知道“大姨妈痛要喝热水”的傻直男贴心多了。

e.蔬菜不限量

关于蔬菜，其实就按大家喜欢吃的来吧，那句话怎么说，萝卜青菜各有所爱嘛。

我是最爱绿叶菜、菌菇和西兰花，膳食纤维多、蛋白质也多，最适合我减脂增肌。

刚开始调整饮食习惯的时候，其实是经历过阵痛的。也会觉得这根本坚持不下来嘛，也无数次想吃奥尔良炸鸡腿、麻辣香锅的，好几次都要在外卖APP上下单付款了。

但是，想要马甲线，就要想尽办法帮助自己坚持呀。

所以就拼命学习怎么样把没有味道的蔬菜在最低卡路里的情况下做得最好吃，事实证明，我也做到啦，下文都有哦。

f.记录每天摄入的饮食

找一个本子记每天摄入的食物，不仅是正餐，还包括零食，每天晚上进行计算，并对比一下自己摄入和消耗的差距。

我计算热量的神器就是“薄荷减肥”app，这个app里面有较全面的食物热量表。

食物称我会每天晚上就称好每种食物的重量并计算卡路里，准备好第二天的早餐，做到心中有数。

这个东西主要还是看个人的食品选择和减脂目标啦，没有统一答案。我现在用的时间长了就知道，抓一把燕麦基本上是30g，一把杏仁基本是12g左右。

食物称购买地址——淘宝Omiya官方旗舰店

因为我还是一枚宿舍党，所以选择的食材其实很有限。

大家有条件的完全可以自己做沙拉、隔夜燕麦、香煎鸡胸什么的，都是很好的选择。

以下内容强烈建议大家打开购物车来看：

1）脱脂牛奶之奶粉：

安佳、德运、咔哇熊的脱脂奶粉都是很好的选择。

购买地址：淘宝有旗舰店，经济实惠。

2）脱脂奶粉之瓶装奶：

家里有冰箱的朋友，推荐欧德宝、德亚、德运

购买地址：淘宝有旗舰店和一号店（上午订下午就能喝上啦）

3）麦片（无糖）：

推荐美版的桂格无糖Quaker麦片（国内版的热量高且口感没有美版的好吃）、Weet-bix无糖燕麦（女神安迪同款哟）

无糖麦片本身口感虽然没有有糖的好，但完全可以切一些坚果和水果进去，也是很好吃的。

购买地址：淘宝代购和一号店都有。

但是，为了更好地坚持下去，我也会备上一些好吃营养的麦片，致命缺点就是含糖量。

这种麦片，我一般是在对无糖麦片吃腻的时候用来换口味的，多说一句，这些麦片真是好吃到飞起，不信你试试，哈哈~

罪恶推荐：美版桂格肉桂枫糖版、weet-bix含糖版、cablee水果颗粒麦片、post谷物早餐麦片。

4）五谷粉：

推荐食诉家的红豆薏米玫瑰粉，健身的妹子身上湿气也比较重，建议加一些红豆薏米玫瑰粉祛湿,低卡且饱腹。

购买地址：淘宝食诉

5）全麦面包：

市面上有很多冠以全麦的假全麦面包，加了各种食品添加剂，我是大写地拒绝。也建议大家买食物多看看配料表，真正的全麦往往只含有全麦粉、酵母、盐、水。

购买地址：（淘宝店铺）莫斯科精品商品城、瑞雪俄罗斯美食汇、叮咚正品俄货店、信合味达旗舰店、超模厨房

6）水果：

推荐莓果类和苹果、猕猴桃等低糖水果

7）坚果：

我是杏仁控，推荐美国Kirkland原味大杏仁。其他牌子也很好，但建议是原味无添加的坚果类，且一定一定要控制量。

虽然是健康脂肪但是还是会胖人的，推荐每天吃一把就可以。

购买地址：淘宝Costco旗舰店或者其他的靠谱代购渠道

8）碳水化合物：

减脂期间推荐使用饱腹感强的粗粮，譬如玉米、紫薯、糙米饭等。有条件的朋友建议粗细粮混合，做成杂粮饭，好吃又健康

除此以外隆重推荐魔芋丝和蒟蒻面，魔芋丝低热量众所周知就不解释了，蒟蒻面则是我男神李治廷在节目上推荐的低卡主食，配上一点蒜蓉辣椒酱和黑椒汁，我会告诉你有多好吃嘛~

购买地址：各地精选美食以及天猫国际台湾轻食主义蒟蒻面（淘宝店铺）。

9）调料：

很多人会觉得白水涮菜太难吃，这个问题我也是有方法的。

我在超市逛的时候会看一下调料，记下低卡无油的调料作为我的佐料。建议有做饭条件的妹子买一个浓汤宝，这样也会好吃很多。

至于全麦面包，我则会上淘宝找脱脂的花生酱和果酱来搭配着吃。

推荐：

李锦记蒜蓉辣椒酱（给爱吃辣的妹子）、李锦记黑椒汁（给不爱吃辣的妹子）、Bell Plantation PB2 85%脱脂花生酱、美国Walden Farms 蓝莓和草莓果酱。

购买地址：前两个在淘宝店铺各地精选美食就有，后两者在淘宝上找一个代购也没问题，挺小众的，不易造假。

10）关于外食：

建议外食的朋友尽量选择清淡的饮食，如日料的刺身和冷食、东南亚料理如越南河粉、清蒸龙利鱼、沙拉等。

我们的中餐由于加工程序过多，往往热量也很高，所以不妨在点菜的时候点上一份白灼生蔬，吃其他菜时倒一杯白开水，吃之前在开水里涮一涮。

如果是吃面食，就建议点一份牛肉面，带上几张吸油纸，清清爽爽的进食。如果吃多了，也别沮丧，就当吃了一顿欺骗餐呀，好心情会助力减脂的哟。

因为没有去健身房也没有请私教，我的健身知识，主要来源于以下渠道：

• 技术性吃货（专业人士谈饮食，很有趣）

• diet&lean 文中很多食物也是博主推荐给我的

• keep公众号

• fittime公众号

• 人鱼线与马甲线

• 美人食慧

B、APP:

keep & fittime——我一直用的都是keep，身边有朋友用的是fittime，这两个APP上有很多系统的健身知识介绍，大家可以常去看看。

C、身边健身朋友和健身达人：

在健身路上一定不要封闭自己，多笑多问多交流，虚心一些，你会收获很多。

这100多天来，我最深的感受就是：

选择一个可以坚持的饮食方式，并坚持下去。而且如果你真的下定决心做一件事，全世界都会成为你的助力。

我在健身过程中不同程度地得到了各位朋友的帮助，我也必须承认，我还是健身小白一个，有问题欢迎在和我交流。

文章中如果有什么说的不合适的地方也欢迎大家留言指正。

最后，期待大家的马甲线。

作者：serena

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