论坛分类

首页价格优势进口活动联盟新闻

告别菜鸟阶段必须知道这些

只看楼主收藏回复

楼主

做饭真简单呀

365个时尚发型

天天瘦2斤

运动后到底该不该吃喝？吃什么？喝什么？减脂期的大家总会纠结这个问题。

事实上，尽管不吃不喝看起来减得更快，然而运动后不及时补充能量，反而会造成伤害。

1）运动后身体的糖原消耗殆尽，不及时补充能量，身体可能会消耗蛋白质（可能来源于肌肉），身体掉肌肉的话，基础代谢下降变成易胖体质；身体掉肌肉的话，变得没有线条松松垮垮。

2）如果是以塑性为主要目的运动，肌肉生长需要“原材料”蛋白质，同时也需要合成代谢的“能源”，就是能量。

3）身体是反脆弱的系统，长期“忍饥挨饿”，一旦恢复正常饮食，身体会疯狂的加倍的吸收。

所以运动后我们必须补充能量。每次运动之后身体都会：加速消耗能量，运动结束之后，身体需要更多的能量。

那么如何补充能量呢，当然是吃喝上来补了！我们从以下两个方面讲讲吃：

1、增肌要怎么吃

总体思路是每日的热量摄入采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。每克碳水化合物、蛋白质、脂肪可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。而每日的进餐，分为5-6餐安排。

大致注意的方面为以下几点：

1. 保持碳水和蛋白质的摄入，在你每天的代谢基础上增加百分之20的热量摄入。

2. 如果有可能，在每天醒着的时候每隔3小时进餐一次，间餐可以以便携的全麦面包，能量棒，坚果，牛肉干或者水果补充。

3. 保持正常量的维生素和纤维素的摄入。

4. 多吃纯净的食物，控制加工食品的摄入，从而减少糖类和饱和脂肪酸的摄入。在添加剂中如含有精白粉，精制食糖或氢化油的食物要尽量避免。例如：饮料，饼干，方便面，蛋糕，白面包，香肠，培根等。

建议具体饮食规划:

早餐：3个馒头（或其他同量饼类，包子类主食），1个全蛋，1个蛋清，牛奶或豆浆一杯+X。OR早餐（自制）吐司抹花生酱番茄酱加盐水火腿而制成的三明治，两个，牛奶一袋，水果一颗或者燕麦+X冲泡+蛋清两个。

上午加餐：水果一颗加便携食物

午餐：1元钱米饭，两荤一素（自选）

练前加餐：便携食物，高升糖水果高升糖的水果一份（香蕉首推，橙子，火龙果亦可）+X

练后：香蕉一根+X

晚餐:同午餐

晚加餐：酸奶一杯+水果

注：X为初级营养补剂，主要为乳清蛋白粉(Whey protein)或者是增肌粉，晚加餐前可以为酪蛋白（CS）。

补剂会提升训练效果，但非必须补充，看自我需要而定。（蛋白粉一天不超过2勺，增肌粉大勺一天不超过2勺）

2、减脂要怎么吃

1.多吃纯净的食物，控制加工食品的摄入，从而减少糖类和饱和脂肪酸的摄入。在添加剂中如含有精白粉，精制食糖或氢化油的食物要尽量避免。

2.增加膳食纤维的摄入，主要来源为富含膳食纤维的水果，蔬菜，纯燕麦片和粗粮。

3.在原来自己的每餐基础上，脂肪摄入减少百分之20而蛋白质摄入增加百分之20。

4.保持充分的水分摄入，不要等到渴的时候再喝水。

5.饭菜选择注意少油少盐少甜。

6.多补充富含维生素B群的食物。

例如：水果：西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等（但最好是少吃水果多吃菜），食物有：芦笋、杏仁、瘦肉、蛋、鸡肉、花生、牛奶、啤酒、动物肝脏等

建议具体饮食安排：

早餐：玉米一只，蛋清2个，脱脂牛奶一罐或无糖豆浆一罐。OR早餐(自制）：脱脂牛奶或脱脂奶粉+纯燕麦量勺40g清水泡。

中餐：玉米一只或自带燕麦或紫薯红薯，加不油的素菜一到两份,加不炸不肥不油的荤菜2份PS:土豆视为主食，不当做菜。

练前：一杯黑咖啡(不超过睡前8小时）+X 或者能量补充饮料（比如脉动）+X

练后晚餐：加不油的素菜一到两份,加不炸不肥不油的荤菜2份，主食先不吃。

注意晚上最后一餐，一定不要超过9点！！

如果晚上饿了的话，一份酸奶加一份低GI即不怎么甜的水果。

好的零食：以苹果，树莓，柠檬类不甜的水果为宜，番茄，圣女果，黄瓜也是相对好的零食。红薯干，紫薯干可以作为碳水替代品。

注：X即初级营养补剂，乳清蛋白粉(Whey protein)，练前的另外还有左旋肉碱（L-carnitine）。会提升减脂效果,但并非一定需要补充，视自我需要而定，与增肌相同，非必要补充。

讲完了“吃”，接下来重点聊一聊“喝”。运动健身后的大汗淋漓之畅快相信很多人都体会过，也会迷恋这种爽快，但是运动后的补水总是有人忽略，倒不是说他不喝水，而是“不会喝”，训练时一定记得带上 “运动饮料”！因为普通的水是没有办法补充你运动后流失的能量和电解质等物质的！

淡盐水

淡盐水尤其适合炎热的夏季，健身前来一杯，可以给肠胃做好保护，健身后来一杯淡盐水，可以补充身体因为排汗而流失的盐分和电解质，同时缓解肌肉酸痛。更重要的是，饮用盐水，可以纠正我们的口感，让我们不会因为口不渴了就停止喝水，以确保我们摄入了足够多的水分。

功能性饮料

是功能性饮料不是碳酸饮料！是功能性饮料不是碳酸饮料！是功能性饮料不是碳酸饮料！功能性饮料不是一般的饮料，对于习惯健身或是运动的人来说不是零食，而是一种营养。

挑选功能性饮料一定要注意看配料表，并且依照三个标准来评判是否合格：

1.看是否包含维生素

跑步后的口渴，只靠矿泉水是无法完全补充的，矿泉水只能消除口渴的感觉，但并不能真正解决身体的口渴。所以我们作为补水的功能性饮料绝不能只是水分，还有要有丰富的维生素，来补充身体消耗的能量，比如生素B6、钠、钾和烟酰胺，都是功能性饮料必备的，如果你的功能性饮料维生素含量不足的话，补充能量的作用就会大大减低。

2.看含糖量是否偏低

要知道，虽然人在剧烈运动时，身体的糖分会大量流失，但要补充糖分，只需要一点点就够了，因此你的功能性饮料里既要有糖分，又绝不能含有大量糖分。这样才能既补充了身体流失的糖分，又不会在身体里囤积多余的糖，使身材发胖。

3.看是否含有较高牛磺酸

这里要注意看，配料里添加的是牛磺酸还是咖啡因。咖啡因更适合用脑力的加班人群，而牛磺酸才是更适合全身动的跑步运动人群，因为牛磺酸可以在健身过程中参与身体的代谢，并不断被吸收转化。因此，挑选一款牛磺酸含量较高的功能性饮料是最好的。