练完瑜伽来块儿炸鸡,我这样矫情的女子还有救吗? 手把手教你挑选零食

开始依旧是科普时间：

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）已经通过10年以上的研究阐述了糖、盐和癌症的关系：

从营养学角度来讲，糖除了提供热量以外没有其他的作用。其实糖和盐在过去都是非常稀少和珍贵的食品（罗马人曾经用食盐支付工人的薪水，英文薪水salary一词中的sal，就来自于salt。）但是现在糖很便宜，被广泛用作甜味剂、防腐剂和填充剂。盐也可以通过“变身”，以加工食品（蜜饯类）、腌渍食品（腊肉类）、咸食物（酱料类）或者在餐桌上直接加入。

许多研究已经表明过多糖与结肠/直肠癌、乳腺癌以及胆管癌的发生关系密切，而盐与胃癌关系密切。肿瘤细胞的快速增殖需要消耗大量能量，而它又特别喜欢通过糖酵解的途径获取能量，所以进食过多的糖无疑会加速癌细胞的成长。进食过多的盐则会损伤胃黏膜，也会增加幽门螺旋杆菌和N-亚硝基化合物的含量，故而诱导胃癌的发生。世界卫生组织（WHO）建议我们每天进食糖的含量应该不超过总热量的10%，而盐的摄入量每天应该在5g以下。

讲到这儿，你可能仍然不知道总热量的10%是多少，5g盐又是多少。

下面教大家一个简单算法：我们每天需要的热量（kcal）大约为体重（kg）×一个数字，这个数字对于从事不同强度体力劳动的人是不一样的。极轻体力劳动者为20-25，轻体力劳动者为30，中体力劳动者为35，重体力劳动者为40。另外，男性略高于女性，年轻人略高于老年人。

举个栗子：

春生蜀黍体重65kg，那么在家里北京瘫的他每天需要的热量大约为1300kcal（65*20）。多燕姐姐体重52kg，坚持做健身操的她每天需要的热量为1820kcal（52*35）。 他们每天各自建议的食糖量为：130g和182g。

而5g盐约等于家用放盐小勺的两勺，因此如果你家是2个人吃饭，3个菜，平均一盘菜只要放一勺半就够了，不小心一手抖可就超标喽!

知道了每天糖盐的摄入量之后，问题来了：我们该怎么在超市选食物呢？

看品牌？No.

看价格？No.

看原产国？No no no.

下面营养师daisyyu将手把手教大家如何在超市挑选适合自己以及survivors的零食（搬小板凳坐好）：

一般营养成分表都是以每100g或100ml为单位标注的，但也有按每小份或每小包为单位的。所以大家看的时候一定要看清楚它的标准是什么。

（注意：看营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值哦!）

至于后面的NRV%，中文名叫做“营养素参考值%”。它的意思就是说你吃了1单位对应的东西后它提供的能量占每日推荐量的百分之多少。

拿上图中的玉米片举个栗子（很多人觉得玉米片跟薯片相比已经算是健康的零食了），当你吃了一份这样的玉米片后，吃下去的能量就占你这一天需要的6%，而蛋白质占3%，脂肪占8%，碳水化合物占6%，而钠也占了6%。所以我们不难看出，如果一天光吃玉米片，那么当你把能量吃够的时候，蛋白质只吃了一天所需的一半，而脂肪已经爆表了……而且很多零食里面都添加了大量的钠，我们在不知不觉中会吃掉很多“无形的盐”，所以提醒大家，在看热量表的时候一定不要忽略了。

红枣酸奶中的成分从多到少分别是：水、全脂乳粉（就是奶粉）、白砂糖、无水奶油、浓缩红枣汁等等。从中我们不难看出，最主要的前三位分别为水、奶粉和糖。而补气养血、预防骨质疏松的红枣汁（还不是纯红枣）含量只有可怜的5%左右。

怎么样，是不是很简单？只需要简单两步，我们就能轻松了解到手里食物的成分和热量了。

大家都知道麦片是好东东，富含纤维还能减脂。但请注意，我们所说的燕麦片是下面这种：

全麦面包也是好东东，但要注意的是只要加了全麦成分的面包都可以被称为全麦面包。而某些“全麦面包”的主要成分仍然是面包粉和小麦粉，担当“全麦”之称的麸皮和燕麦片，甚至比食品添加剂的成分还要少呢！

很多MM都说果汁饮料不含脂肪可以放心喝，但是你有考虑过里面白砂糖的感受吗？

请看：

在这里加了饮品两字，意指这些东西并非真正的酸奶或牛奶，而只是含酸奶或牛奶成分的饮品。下面是我们以为能够帮助消化、缓解便秘甚至减轻体重的益生菌：

所以当我们喝下这一瓶满满的“益生菌”时，我们喝下的是白砂糖、奶粉、麦芽糖和低聚异麦芽糖。

说了半天不建议吃的，那么追求健康的小伙伴以及survivor小伙伴们到底能吃什么呢？

看看配料表，可不是加了很多油和糖的混合坚果哦！另外，坚果脂肪含量高，每日一小把（约30g）就好。

可以选择主要原料为浓缩番茄汁的意大利面酱或者油醋为主的沙拉汁。

说了这么多，其实还未说尽超市里琳琅满目的商品。我们坚信好的科普文章绝不仅仅是普及科学知识，还要普及科学精神，“授人以鱼不如授人以渔”。这也正是LAC团队的主旨和初衷。

所以，希望所有癌症幸存者、以及他们的亲人朋友知道，很多时候，我们不仅需要考虑医生和营养师（现实情况是，他们的时间精力也往往覆盖不到这些细节）可以为我做什么，我们也需要思考自己能为自己做什么。那就是——利用知识，在饮食方面做出对自己负责的选择。

天气太热我去喝杯纯果汁：P 周末愉快。