全脂、低脂、脱脂奶到底谁是减肥利器?

本文来自乐精选签约作者：营养师王慧星

纳尼？减肥期间奶制品的选择也有讲究？但宝宝每次进超市明明就是选那个长的最顺眼的嘛！那么，全脂、低脂、脱脂奶对减肥有什么不同影响？货架上那么多乳制品，如何挑选既利于减肥又健康的奶？想到这，眼前一个大写的[懵] ～别急，跟我来！

不同脂肪含量的奶类

在我国,全脂牛奶的脂肪含量一般在 3.1%以上,基本上在3.5%左右；低脂牛奶( 部分脱脂牛奶)的脂肪含量在1%～2%,一般在1.5%左右；而脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下，市面上大部分都标注0%。 

相对应的，全脂牛奶的脂肪含量为3.5g/100ml，热量在66kcal/100ml左右；低脂牛奶的脂肪含量在1.3g/100ml左右，热量在43kcal /100ml；脱脂牛奶的脂肪含量为0g/100ml，能量在33kcal/100ml。随着脂肪含量的降低，牛奶中所含能量是逐渐降低的。

我们应该怎么选？

如果你的BMI在18.5～20.0，可以选择全脂奶，全脂奶富含脂溶性维生素（维生素A、D），而且还含有酯类成分，带有牛奶特有的香气；如果你的BMI在20～23.9，体重比较正常，但某个部分很胖（比如腰部），低脂牛奶是个不错的选择；但如果你已经是个BMI>24的小胖子了，还是乖乖的选脱脂奶吧！

BMI，即体质指数，用来衡量身体肥胖程度的指标。计算公式为BMI=体重(kg)/身高2（m）

为什么减肥要和牛奶？

牛奶中的蛋白质为优质蛋白，进入体内后有很高的消化吸收率，有助于减肥塑形过程中肌肉组织的形成。另外，牛奶也是钙的良好来源，牛奶中的钙比其他食物中的钙更容易消化吸收，可以帮助增强骨密度，预防运动过程中可能出现的抽筋和骨折。

市面上其他的乳制品，可以代替牛奶吗？

注意！注意！注意！“奶”和“乳饮料”是有很大区别的。如果外包装上只写什么“奶”，而没有“饮料”两个字，这是真正的奶制品，营养价值相对较高。一旦出现什么“饮料”两个字，不管价格有多昂贵，品牌多大，基本上都是用水，乳粉，香精、色素、甜味剂等食品添加剂加工调配而成，和奶类营养相差甚远。挑选奶类时，你明白看好配料表，营养成分表和外包装标签有多重要了吧！

现在出现了具有特定功能的奶类，比如高钙奶、营养舒化奶，只要是奶制品，不是乳饮料，根据个人BMI、奶中的脂肪含量和热量选择不同脂肪含量的奶即可。

每天喝多少奶合适？

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》建议，每天饮奶及奶制品300g即可。但每天的饮奶数量不要太多，每天不能超过750ml，也就是每天最多只能喝3袋牛奶。折算成酸奶的话，大约250ml～300ml即可。

减肥需持久，吃对才靠谱！

再好的减肥食物，如果不好吃，也完全失去了减肥的意义！所以，在对的时间选择对的食物，搭配出最美味的吃法，无疑是一种幸福。

NO.1 每天运动前1h，用牛奶泡一杯燕麦片。不仅可以补充能量，还可以增强饱腹感哦！

NO.2 加餐时，用牛奶或酸奶代替沙拉酱，制作水果沙拉。同时放入几粒坚果，简单低卡美味。

NO.3 美味主食，在制作馒头或者面包时，把牛奶倒入面团中，更容易发酵。这样做出的馒头和面包浓郁清香，而且容易消化吸收，提高营养价值。

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